Ćwiczenia dla ludzi z wąskim ISA
Zapoznaj się z tą strategią działania na siłowni, jeżeli masz wąski ISA.
Co zrobić, jeżeli gnębią Cię nieoczekiwane bóle lub napięcia mięśniowe, albo jeżeli czujesz ciągłą potrzebę do rozciągania ciała—i to pomimo uprawiania sportu, chodzenia na siłownię czy nawet pomimo bycia aktywną fizycznie osobą? Zaraz się dowiesz. Zmienię Twój punkt widzenia i rzucę światło na przyczyny Twoich ewentualnych problemów.
Ale najpierw ważna informacja. Niniejszy materiał przeznaczony jest dla ludzi z wąskim kątem podmostkowym, ISA. Proszę, zajrzyj do mojego materiału o cechach wąskiego kąta podmostkowego i rozeznaj się, czy faktycznie cechujesz się wąskim ISA. W diagnozie przyda Ci się moje „Studium kompensacji powszechnych”. Z kolei o szerokim kącie dopiero co mówiłem w poprzedniej rolce.
Karol „Crofty Snake” Domański
Karol „Crofty Snake” Domański
Będąc osobami z wąskim ISA jesteście zbiasowani do ekspansji szkieletu i do rotacji zewnętrznej. Powinniście zatem zwiększyć objętość ćwiczeń promujących rotację wewnętrzną blisko środka ciężkości i lini środkowej ciała. W tym celu dobrze sprawdzą się bilateralne przysiady, na przykład, Barbell Front Squat, z ogranicznikiem głębokości zejścia i wykonane w rozstawie stóp nie szerszym niż linia bioder. Ćwiczenia typu Trap Bar Deadlift z wysokości kolan również będą dla Was jak najbardziej wskazane. Na wyciągu, z kolei, dobrze sprawdzi się Half-Kneeling Cable Lift z lekkim odchyleniem tylnej nogi na zewnątrz. Wielce polecam również tą kompensacjo-odporną wariację wyciskania, Incline Cable Bench Crossover. W przypadku klasyków, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, na biceps czy na triceps, wykonujcie wariacje tych ćwiczeń obiema rękami, stroniąc od trybu naprzemiennego czy unilateralnego.
Zrozumcie, że z wąskim ISA niezbędna do funkcjonowania kompresja klatki piersiowej—sprzężona z wydechem i ze spadkiem ciśnienia—jest utrudniona z powodu strukturalnej tendencji do trzymania dolnych żeber w rotacji wewnętrznej, a reszty klatki piersiowej napompowanej niczym balon. Musimy zatem przywrócić dostęp do zdrowej ekspansji klatki piersiowej, bowiem bez tego ciało nie ma punktu odniesienia, z którego mogłoby się później prawidłowo skompresować podczas wydechu.
W tym celu połóżcie się plecami na ziemi ze zgiętymi kolanami. Nogi w tej pozycji powinny przybrać formę litery „A”. Stopy trzymajcie równolegle względem siebie, a także w linii prostej z kolanami i w linii prostej z biodrami. Pomiędzy uda włóżcie jakiś kompresowalny obiekt, na przykład, gumową piłkę albo jajo do jogi. Obiekt ten powinniście lekko i stabilnie ściskać udami przez cały czas trwania ćwiczenia, z intensywnością nie większą niż trzy na dziesięć. Ułóżcie miednicę w taki sposób, aby poczuć kontakt tylnych górnych wyrostków biodrowych, PSIS, z podłożem. PSIS to kostne wypustki w górnej części tylnej miednicy.
Teraz ważna sprawa. W tej pozycji musicie wyczuć, że wewnętrzne krawędzie stóp, to jest, pierwsza głowa kości śródstopia oraz wewnętrzna strona pięty, mają stabilny kontakt z podłożem. Przy okazji jednak kontakt piątej głowy kości śródstopia oraz zewnętrznej pięty również jest utrzymany. Ponadto, musicie wyczuć, że kontakt PSIS oraz środkowych krawędzi łopatek jest równomierny i że jedno nie przeważa nad drugim. Jeżeli coś nie gra, na przykład, nie czujecie równomiernego kontaktu PSIS, medialnych łopatek albo medialnych krawędzi stóp, to nie jesteście jeszcze gotowi na to ćwiczenie i wówczas musicie wrócić do ćwiczeń Short-Seated Breathing oraz 90/90 Hip Lift. Oba z nich znajdziecie na moim kanale.
Teraz połóżcie na klatce piersiowej jakieś obciążenie, na przykład, kettlebella albo worek obciążeniowy. Jeszcze raz upewnijcie się, że dystrybucja ciężaru pomiędzy wewnętrznymi stopami, PSIS i łopatkami jest równomierna, a następnie zróbcie delikatny i długi wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu. Po wdechu zróbcie krótką pauzę, a następnie wykonajcie subtelny, długi wydech powietrza ustami ze zrelaksowaną szczęką. Pod koniec wydechu powinniście poczuć, że żebra opadają do pępka, a ciężar zatapia się w klatkę piersiową. Powinniście również poczuć aktywację mięśni skośnych wewnętrznych brzucha, side abs.
Zróbcie dwie serie po sześć do ośmiu takich oddechów.
