Jak przodopochylenie miednicy wpływa na biodra i na lędźwia?

Jeżeli stwierdzasz u siebie przodopochylenie miednicy, czyli tak zwany anterior pelvic tilt, o to, co musisz wiedzieć. Po pierwsze, orientacja miednicy nie ma bezpośredniego wpływu na ból lub napięcia odcinka lędźwiowego. Istnieje korelacja pomiędzy jednym a drugim, ale jedno nie jest przyczyną drugiego. To, co wiemy jednak na pewno dzięki nowoczesnym modelom biomechanicznym, to to, że przodopochylenie miednicy jest odpowiedzią układu nerwowego na ubytki w rotacji wewnętrznej albo w rotacji zewnętrznej bioder. Ubytki obu rotacji oznaczają, że odcinek lędźwiowy musi te ubytki jakoś nadrobić i skompensować, a to jak najbardziej będaie prowadziło do napięć i bólów. O to, jak i dlaczego.

Jeżeli wskutek życia utracisz dostęp do rotacji wewnętrznej kości udowej w stawie biodrowym na rzecz rotacji zewnętrznej, to wówczas głowa kości udowej będzie miała problem z obrotem do tyłu wewnątrz stawu biodrowego. Fizycznie nie będzie na to miejsca wewnątrz stawu. Brak miejsca na ten ruchu zabierze Ci możliwość poruszania się do przodu w cyklu chodu, ponieważ ruch nogi do przodu wymaga zgięcia biodra, a zgięcie biodra wymaga z kolei obrotu głowy kości udowej do tyłu wewnątrz stawu biodrowego. Jeżeli jednak pochylimy całą miednicę do przodu przy jednoczesnej koncentrycznej orientacji mięśni z przodu miednicy (zwłaszcza przywodzicieli), to zobacz, co się stanie. Już na start znajdziesz się w zgięciu bioder, a zatem odzyskasz trochę wcześniej niedostępnej rotacji wewnętrznej, tracąc przy tym jednak sporo rotacji zewnętrznej.

Vice versa, jeżeli wskutek życia utracisz dostęp do rotacji zewnętrznej uda w biodrze na rzecz zbyt dużej rotacji wewnętrznej, to też stracisz możliwość ruchu, ponieważ bez rotacji zewnętrznej i obrotu głowy uda tym razem do przodu w stawie bidorowym nie opuścisz obciążonej wcześniej nogi. Pochylenie całej miednicy do przodu przy jednoczesnej koncentrycznej orientacji mięśni z tyłu odda Ci trochę brakującej rotacji zewnętrznej, ale zabierze mnóstwo rotacji wewnętrznej.

Im więcej ubytku jednej lub drugiej rotacji, tym agresywniejsze pochylenie miednicy do przodu, a im większe jej pochylenie do przodu, tym więcej ubytku obu rotacji. Dlaczego? Trzymanie miednicy w takim pochyle wymaga koncentrycznej orientacji wielu mięśni, a im większa ich koncentryczna orientacja, tym trudniej kości udowej poruszać się wewnątrz biodra. Z jednej strony zginacze biodra, przywodziciele i czworogłowe uda ograniczają rotację zewnętrzną kości udowych, a z drugiej mięśnie głębokie miednicy i pośladkowe ograniczają rotację wewnętrzną. I tutaj wkracza odcinek lędźwiowy. Kręgosłup odcinka lędźwiowego kompensuje braki obu rotacji na poziomie biodra. O ile u jednych ludzi takie kompensacje mogą nie powodować bólu, to u innych wieloletnie przeciążanie lędźwi w końcu bólem się objawi.

Rozwiązanie jest proste. Wystarczy przywrócić neutralne ułożenie miednicy, co odda biodrom zdolność do wyrażania jednego i drugiego ruchu, odciążając przy tym odcinek lędźwiowy. Istnieje jedno bardzo skuteczne ćwiczenie, które działa u większości ludzi. Jego dokładne omówienie znajdziesz w podlinkowanym materiale oraz na moim kanale. Tutaj tylko streszczę jego esencję w wersji najbardziej podstawowej.

Połóż się z nogami na ścianie i z piętami na ławce w pozycji ortogonalnej, czyli mając kolana i biodra zgięte w okolicy dziewięćdziesięciu stopni. Przez cały czas trwania ćwiczenia wciskaj lekko swoje uda w roller, stopy wciskaj lekko w ścianę, a pięty wciskaj lekko w ławkę. Uniesie to delikatnie Twoją miednicę ponad ziemię. Teraz zrelaksuj całkowicie swoje ciało i oddychaj w tej pozycji przeponowo przez kilka minut. Długi, powolny wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu, równie długi i powolny wydech powietrza ustami ze zrelaksowaną szczęką i żuchwą. Powietrze wydychajcie tak, jakbyście chcieli zaparować lustro lub okulary.