Stopy na klinach czy na talerzach?

Stopy na klinach czy na talerzach podczas przysiadów? Czy istnieje różnica? W skrócie: tak, o-gro-mna. Mało kto zdaje sobie z tego sprawę z tego, że konfiguracja, w jakiej Twoje stopy spoczywają na podłożu, ma bezpośredni wpływ na ułożenie wszystkich Twoich kości od stóp samych w sobie, przez miednicę i klatkę piersiową, aż po czaszkę. Wiele osób, w tym trenerów, myśli, że postawienie pięt wyżej od palców daje „więcej mobilności” w stawie skokowym i że umożliwia dzięki temu wejście w głębszy przysiad. To tylko po części prawda.

Kiedy staniecie całymi stopami na klinach, to stopy znajdą się we wczesnej pronacji, a całe ciało zostanie zbiasowane do wczesno-środkowej propulsji i do fazy środkowego podporu (mid-stance) w cyklu chodu, czyli w cyklu gaita. W tej fazie miednica znajduje się w relatywnej rotacji zewnętrznej, to jest, jej kości biodrowe są we względnej rotacji zewnętrznej, a krzyż jest we względnej kontrnutacji. Jest to zatem reprezentacja miednicy na wdechu i rotacja zewnętrzna nałożona na rotację wewnętrzną. A to z kolei daje możliwości do poprawy parametrów ciała i „zakresów” ruchu u ludzi, którzy utknęli w późnej propulsji, czyli u ludzi z pogorszonymi parametrami rotacji wewnętrznej i zewnętrznej bioder, z tragicznym, mniejszym niż pięćdziesiąt stopni wznosem prostych nóg, z kiepskim, bolącym lub kłującym zgięciem bioder, a także dla ludzi z przednią orientacją ciała i miednicy.

Schodząc w dół w takiej konfiguracji płynnie przechodzicie przez spektrum od rotacji zewnętrznej (ER) na górze przez rotację wewnętrzną (IR) w martwym punkcie (sticking point) i znowu do rotacji zewnętrznej (ER) w dole. Jeżeli dorzucie do tego odpowiedni, zgrany z całym tym ruchem oddech, to zyskacie niebywałą szansę poprawić wcześniej wymienione przeze mnie parametry układu ruchu: rotację wewnętrzną i zewnętrzną bioder, wznosy wyprostowanych nóg, zgięcie bioder oraz orientację miednicy.

O jakim oddechu mowa? Mam na myśli nieco inną sekwencją oddechową niż tą stosowaną w klasycznych przysiadach pod siłę. Weźcie wdech na górze, zróbcie wydech w drodze do martwego punktu, potem znowu wdech w sticking point, następnie znowu wydech do końca ruchu. Tam na dole wykonajcie kolejny wdech i dopiero wtedy powolny wydech w trakcie powrotu do góry.

Skutki przewrócenia wczesnej propulsji są niewyobrażalne dla ciała, na przykład, znacząca eliminacja bólów i napięć odcinka lędźwiowego, pozbycie się spiętego pasma biodrowo-piszczelowego oraz ulga wiecznie spiętych zginaczy bioder, czwórek i dwójek.

Co zatem z przysiadami z samymi tylko piętami wyżej od palców? W tej konfiguracji stopy są w maksymalnej supinacji, co sprawia, że ciało zostaje zbiasowane do późnej propulsji i do fazy odbicia (toe off) w cyklu chodu. Wszystkie kości od stóp wzwyż są w maksymalnej rotacji zewnętrznej, wliczając w to miednicę, jej biodra i krzyż. Schodząc w dół przysiadu w takiej konfiguracji nie przejdziemy przez pełne spektrum ER-IR-ER jak wcześniej, ponieważ już na start jesteśmy maksymalnym ER. Pamiętajcie, że dojście do miejsca, do którego jest daleko, jest utrudnione—zwłaszcza u ludzi, którzy utknęli w późnej propulsji, czyli zasadniczo u dużej części społeczeństwa, ponieważ ubytki w rotacji wewnętrznej czy zewnętrznej, kiepski wznos nogi czy nieneutralne położenie miednicy to dzisiaj norma. Nie osiągnięcie i nie wyćwiczycie brakującej wczesnej propulsji, jeżeli będąc zablokowanymi w późnej propulsji jeszcze bardziej zbiasujecie się do późnej propulsji stojąc piętami na talerzach.

A kiedy przysiady na talerzach mają sens? Wtedy, kiedy nie macie ubytków ruchu, wyrażacie prawidłowo cechy zarówno wczesnej, jak i późnej propulsji, a dodatkowo chcecie wyćwiczyć siłę i sprawność fazy wybicia, na przykład, w kontekście uprawianego sportu, wymagającego zrywności i szybkości. Przysiady z piętami na talerzach mogą być, porzykładowo, świetnym dodatkiem w treningu uzupełniającym sprinty czy biegi.