Co warto wiedzieć przed pierwszym treningiem

Na pierwszym treningu personalnym dokonuję szczegółowej analizy układu ruchu Klienta dzięki, między innymi, co najmniej trzynastu pasywnym testom układu ruchu, stosowanym w metodologii Conora Harrisa, a także dzięki specjalnej aplikacji „Harry”, rozwijanej przez zespół Conora. Taka drobiazgowa analiza pozwala uzyskać mi wgląd do układu mięśniowo-szkieletowego Klienta, umożliwiając mi dobranie odpowiednich ćwiczeń. W przypadku treningu trwającego dwie godziny jestem w stanie przerobić kilka takich ćwiczeń z Klientem przed odprawieniem go albo jej do domu.

W przeciągu kilku dni od zakończenia treningu Klient otrzymuje ode mnie dokument PDF z rozpiską ćwiczeń oraz z filmikami instruktażowymi wykonania każdego ćwiczenia. Wszystkie filmiki są od Conora Harrisa w języku angielskim, dlatego przyzwoita znajomość tego języka jest wymagana. Plik PDF zawiera informacje, jak długo i jak często wykonywać dane ćwiczenie. Sumienne wykonywanie ćwiczeń jeden do jeden—tak, jak omawiam je ja albo Conor—daje gwarancję powodzenia i osiągnięcia sukcesu na drodze do odzyskania sprawności układu ruchu oraz do życia bez bólu.

Potem, po jakimś czasie, Klient może ponownie zawitać do mnie na trening. Dokonuję wówczas re-testów układu ruchu w celu weryfikacji postępu oraz—jeżeli istnieje taka konieczność—dobieram nowe ćwiczenia. Możemy również przećwiczyć wszystkie ćwiczenia wspólnie, jako że jest wtedy na to więcej czasu i przestrzeni.

1. Na trzy dni przed przybyciem do mnie przerwij wykonywanie jakichkolwiek aktywności fizycznych. Żadnego treningu siłowego, jogi, golfa, sprintów czy piłki. Możesz wyłącznie chodzić, jeździć na rowerze albo truchtać—tylko pod warunkiem, że będą to mało intensywne spacery, jazda albo bieg. To jest bardzo ważne! Wymagająca aktywność fizyczna skutkuje kompresją ciała, która może zamaskować kompensacje ruchu i która może utrudnić wykonanie na Tobie testów.
2. Bądź u mnie w butach, które stosujesz regularnie na co dzień. Mogą to być Twoje normalne buty do chodzenia na zewnątrz albo buty treningowe. Ważne jest to, aby nie były to nowe, jeszcze nierozbite i nierozchodzone buty. Jeżeli nosisz wkładki ortopedyczne, to żaden problem, ale uprzedź mnie o tym na treningu.
3. Opanuj sztukę relaksowania się, a także spokojnego, głębokiego i kontrolowanego oddechu. Moje testy Twojego układu ruchu będą miarodajne wtedy i tylko wtedy, kiedy podczas ich wykonywania Twoje ciało będzie całkowicie luźne, zrelaksowane i wyciszone.

Conor Harris wywodzi się z kręgów Postural Restoration Institute, w skrócie PRI. Jest to jedna z najstarszych, najbardziej znanych i wielce cenionych organizacji, zrzeszających wyspecjalizowanych trenerów personalnych i fizjoterapeutów. PRI prowadzi swoją działalność stacjonarnie w Stanach Zjednoczonych, choć świadczy również multum usług online.

PRI, jak nazwa wskazuje, zajmuje się przede wszystkim wyprowadzaniem ludzi z wad postawy ciała, z kompensacji ruchu, z lateralizacji szkieletu i ze wszelkiego rodzaju asymetrii, rozwiązując przy okazji różnego rodzaju problemy i dolegliwości bólowe. PRI oferuje również stacjonarne lub zdalne kursy i szkolenia dla zainteresowanych przedstawicieli branży fitness, podobnie jak zajęcia, programy i kursy dla zwykłych śmiertelników.

Po zakończeniu przygody z PRI Conor Harris założył w San Diego w Kalifornii swoją własną działalność i siłownię o nazwie Pinnacle Performance Gym, na której przyjmuje swoich klientów i na której prowadzi szkolenia z zaawansowanej biomechaniki. Conor rozwija swoją markową strategię—swego rodzaju model, algorytm—podejścia do ludzi borykających się z ograniczeniami ruchu oraz z dolegliwościami w ciele. Strategia ta z biegiem czasu zaczęła nazywać się po prostu „metodologią Conora Harrisa”. Jest ona rozszerzeniem paradygmatu, którego Conor nauczył się w PRI, przy czym jest ona wzbogacona o jego własne doświadczenie jako trenera personalnego i trenera przygotowania motorycznego.

To właśnie tej metodologii Conor uczy na szkoleniach na żywo z biomechaniki i to jest też strategia, którą ja—specjalista biomechaniki certyfikowany przez Conora Harrisa—stosuję na swoich Klientach. Metodologia Conora Harrisa opiera się o model progresji, składający się z trzech poziomów, kroków, etapów, faz:

1. Faza I: Globalny reset. W pierwszej fazie oczyszczamy Klienta z globalnych warstw kompensacji układu ruchu, takich jak przednia orientacja ciała (przodopochylenie miednicy), swayback posture (hiperkifoza kręgosłupa), tylna dolna kompresja, etc. Jest to faza głównie symetryczna, oparta o ćwiczenia bilateralne.
2. Faza II: Okupacja niezlateralizowanej strony. W drugim kroku uczymy układ nerwowy Klienta okupacji strony ciała przeciwnej do kierunku lateralizacji. Tutaj wkraczają ćwiczenia głównie asymetryczne i unilateralne.
3. Faza III: Okupacja oryginalnej, zlateralizowanej strony. Wreszcie, na trzecim etapie, uczymy układ nerwowy Klienta okupować pierwotną, oryginalnie zlateralizowaną stronę. Tutaj również działamy w oparciu o unilateralne i asymetryczne ćwiczenia korekcyjne.

Przejście do kolejnej fazy modelu progresji wiąże się z koniecznością spełnienia przez układ ruchu Klienta ściśle określonych warunków. W zależności od jednostki przejście przez pojedynczą fazę zajmuje od tygodnia do czterech tygodni regularnych treningów i sumiennego wykonywania ćwiczeń korekcyjnych.

Warto podkreślić, że w zdecydowanej większości przypadków już samo tylko przejście przez fazę I skutkuje eliminacją wszystkich dolegliwości bólowych, z którymi oryginalnie zgłosił się Klient. Do fazy II i III przechodzą zazwyczaj Klienci, którym nie pomógł globalny reset, albo którzy pragną odzyskać symetryczność ciała wyłącznie z pobudek estetycznych.

Każde ćwiczenie posiada odrębny, minimalny albo maksymalny czas, przez jaki należy je wykonywać. Częstotliwość wynosi najczęściej dwa razy dziennie przez okres od dziesięciu do dwudziestu jeden dni. Jest to minimalna ilość czasu, po jakim można zaobserwować u siebie pozytywne skutki ćwiczeń, na przykład, zwiększenie zakresów ruchu czy całkowity albo częściowy zanik bólów i dolegliwości w ciele. Po tym okresie pozytywne skutki ćwiczeń widoczne będą również w re-testach układu ruchu, które Klient może wykonać na sobie sam albo które wykonam na Kliencie osobiście w przypadku ponownego treningu personalnego ze mną.

Zakończenie realizacji ćwiczeń z pliku PDF oznacza zazwyczaj zakończenie danej fazy modelu progresji Conora Harrisa. Jak wspominałem, w dużej części przypadków przejście do końca pierwszej fazy modelu progresji rozwiązuje większość—jeśli nie całość—bólów i dolegliwości, z którymi zgłosił się dany Klient. Po zakończeniu fazy I Klient może, ale nie musi, przejść do kolejnego etapu. To, czy Klient zostanie wprowadzony do fazy II, zależy przede wszystkim od tego, czy pierwszy poziom pozytywnie spełnił oczekiwania i indywidualne potrzeby Klienta.

Powiem wprost: nieświadomy trening siłowy lub dowolna uprawiana aktywność fizyczna, to jest, sport, będą wchodziły w niekorzystną interakcję z ćwiczeniami korekcyjnymi. Jedno będzie gryzło się z drugim. Zarówno nieświadomy trening oporowy, jak i praktykowany sport, wywołają w ciele niepożądaną kompresję, która nadpisze pozytywne efekty ćwiczeń korekcyjnych resetując albo znacząco opóźniając ich działanie.

Nieświadomy trening siłowy

Pod pojęciem „nieświadomy” mam na myśli trening w oparciu o mainstreamowy atlas ćwiczeń, o instrukcje wykonania ćwiczeń pochodzące od gym bros’ów, o filmiki z social mediów, a także trening w oparciu o wiedzę konwencjonalnych trenerów personalnych—zwłaszcza tych wywodzących się z kręgów kulturystycznych.

W przypadku chęci do kontynuacji treningu siłowego w okresie realizacji ćwiczeń korekcyjnych masz trzy wyjścia:

1. Jeżeli masz taką możliwość, trenuj ze mną. Na każdym treningu personalnym będziemy realizować nie tylko ćwiczenia korekcyjne rozplanowane dla Ciebie, ale także ćwiczenia siłowe skrojone pod biomechanikę Twojego cała, będące uzupełnieniem i rozwinięciem ćwiczeń korekcyjnych.
2. Trenuj zgodnie z instrukcjami wykonania ćwiczeń z playlisty Conora Harrisa. Jeżeli zgłosisz takie zapotrzebowanie, otrzymasz ode mnie za darmo dostęp do prywatnej playlisty kilku setek ćwiczeń siłowych, szczegółowo zaprezentowanych przez Conora. Są to biomechanicznie przyjazne wersje znanych, popularnych w świecie fitness ćwiczeń, którymi z powodzeniem zamienisz ćwiczenia obecnie realizowane przez Ciebie.
3. Wykup u mnie dodatkową usługę skomponowania dla Ciebie dedykowanego planu treningowego w oparciu o potrzeby biomechaniczne Twojego ciała i w oparciu o ćwiczenia siłowe Conora Harrisa. O ile program korekcyjny jest wliczony w cenę pierwszego treningu personalnego ze mną, to o tyle dodatkowy plan ćwiczeń siłowych jest już odrębną usługą.

Sport

Niestety, tutaj nie ma pola do manewru. Niezależnie od tego, czy trenujesz sport amatorsko, czy zawodowo, czy jest to piłka nożna, siatkówka, tenis, golf, wspinaczka, kulturystyka, trójbój, dwubój, kolarstwo, łyżwiarstwo czy taniec, musisz zdawać sobie sprawę z tego, że ściśle określony zestaw tych samych, powtarzających się ruchów w połączeniu z wysoką intensywnością będzie wchodził w negatywną interakcję z programem korekcyjnym. Jeżeli chcesz wyciągnąć maksimum benefitów z ćwiczeń korekcyjnych, musisz rozważyć zaprzestanie uprawiania swojego sportu na czas realizacji programu korekcyjnego—od dziesięciu do trzydziestu dni—albo musisz mocno zejść z intensywności swojej dyscypliny.

Najlepiej połączyć program korekcyjny z odpowiednio dostosowanym treningiem siłowym zgodnie z punktem pierwszym albo trzecim sekcji powyżej—sekcji pod tytułem „Nieświadomy trening siłowy”.