Hingy squat? Squatty hinge?

Czy Twój przysiad wygląda trochę jak martwy ciąg? Albo vice versa—może Twój martwy ciąg wygląda bardziej jak przysiad? W tym materiale wyjaśnię, skąd bierze się „hingy squat” (zawiasowy przysiad) oraz „squatty hinge” (przysiadowy zawias). Przybliżę również sposoby na poprawę zarówno tego jednego, jak i drugiego wzorca ruchu.

Zdolność ciała do wyrażenia dwóch podstawowych wzorców ruchu, czyli do przysiadu oraz do zawiasu biodrowego, ma głębokie podłoże w archetypie Twojego szkieletu i, co za tym idzie, w domyślnym kształcie Twojej miednicy. Na początek omówię hinge, to jest, zawias biodrowy. Hinge jest wzorcem ruchu potrzebnym do wykonania „podręcznikowych” i wydajnych martwych ciągów. Do prawidłowego hinge’u niezbędna jest jednak zdolność miednicy do płynnej zmiany kształtu i do wyrażenia rotacji wewnętrznej obu kości biodrowych oraz, tak zwanej, nutacji kości krzyżowej. Nutacja to pochył krzyża do tyłu przy jednoczesnym pochyle odcinka lędźwiowego do przodu wgłąb miednicy.

Przez większość hinge’u biodra pozostają zgięte w okolicy dziewięćdziesięciu stopni, czyli w martwym punkcie (sticking point). To właśnie przy dziewięćdziesięciu stopniach zgięcia bioder konieczna jest rotacja wewnętrzna kości biodrowych oraz nutacja krzyża. Jeżeli brakuje zdolności do wyrażenia tego ruchu, a miednica utyka w relatywnej rotacji zewnętrznej, to wówczas zgięcie bioder odbywa się przy udach idących „na około” panewek biodrowych. I to właśnie tenże ruch ud wygląda z zewnątrz jak przysiad. Z tego powodu osoby z miednicą względnie zewnętrznie zrotowaną potrafią stosunkowo całkiem nieźle uzyskać niemalże pionowy, całkiem głęboki przysiad ass to ground, ale za to ich martwy ciąg wygląda jak hinge „na około”—czyli zawias biodrowy jest u nich łudząco podobny do przysiadu.

Z drugiej strony mamy ludzi, których miednica jest we względnej rotacji wewnętrznej, to jest, obie kości biodrowe mają bias do rotacji wewnętrznej, a krzyż do nutacji. Ci ludzie, z kolei, mają już na start idealne środowisko do hinge’u, dlatego ich martwy ciąg wygląda „technicznie” dobrze i może być z łatwością szybko progresowany dużymi ciężarami. Z drugiej strony, przysiad u takich osób wygląda tak, jakby robiły one hinge. Widać to po tym, że do uzyskania głębokiego siadu osoby zbiasowane do rotacji wewnętrznej miednicy pochylają całe swoje ciało do przodu. Jest to spowodowane faktem, że do pionowego, głębokiego przysiadu konieczna jest rotacja zewnętrzna kości biodrowych i kontrnutacja krzyża zarówno na górze przysiadu, jak i przede wszystkim na jego dole. Kontrnutacja to pochylenie się krzyża do przodu przy jednoczesnym pochyle odcinka lędźwiowego do tyłu. Bez tej rotacji zewnętrznej talerzy biodrowych i kontrnutacji krzyża uda na samej górze oraz na samym dole przysiadu blokują się o panewki biodrowe, wymuszając podwijanie się miednicy.

Czy da się poprawić hinge u osób z biasem do przysiadu i czy da się poprawić przysiad u ludzi z biasem do hinge’u? Tak. Jeżeli widzisz u siebie tendencję do jednego lub do drugiego wzorca ruchu i zależy Ci na byciu dobrym w obu tych wzorcach jednocześnie, to rozważ wdrożenie do swojego treningu ćwiczeń dedykowanych pod Twój archetyp szkieletu. Jeżeli robisz przysiad, który wygląda jak hinge, to najpewniej masz archetyp szerokiego kąta podmostkowego. Zajrzyj do mojego materiału o szerokim ISA i zapoznaj się z przykładowymi ćwiczeniami, jakie tam wymieniłem, a poprawisz swój przysiad. Analogicznie, jeżeli Twój hinge wygląda jak przysiad, to całkiem możliwe jest, że cechujesz się wąskim kątem podmostkowym i wówczas wdrożenie do treningu przykładowych ćwiczeń z mojego materiału o wąskim ISA poprawi Twój zawias biodrowy.