Wąski kąt podmostkowy

Twój kąt podmostkowy ma związek z tym, jak wygląda Twoje ciało oraz jakie są Twoje mocne strony, i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. Kąt podmostkowy, albo podżebrowy, to nic innego jak kąt, który tworzą z mostkiem dolne żebra klatki piersiowej. Wielce ceniony przez branżę biomechaniki fizjoterapeuta, Bill Hartman—jeden z mentorów Conora Harrisa—odkrył, że istnieje podział na dwie skrajne grupy ludzi w kontekście kąta podmostkowego, infrasternal angle, w skrócie ISA. Na jednym krańcu przedziału mamy ludzi z wąskim, a na drugim z szerokim kątem podmostkowym. W tym materiale skupię się wyłącznie na wąskim ISA, jako że temat szerokiego kąta podmostkowego poruszyłem już rolkę temu.

Wąski kąt podmostkowy oznacza znacznie mniej niż sto stopni pomiędzy dolną linią ostatnich żeber a mostkiem. Spotyka się go generalnie częściej u kobiet niż u mężczyzn, choć istnieją wyjątki od reguły. Wąski ISA utożsamiany jest z osobnikami, których szkielet na przestrzeni życia—najczęściej w okresie dziecięco-nastoletnim—wykształcił bias do wdechu, a zatem do fazy ekspansji, fleksji, abdukcji i rotacji zewnętrznej stawów.

Pomyślcie sobie, co dzieje się, kiedy wdychamy powietrze. Klatka piersiowa podnosi się, kręgosłup spłaszcza się w odcinku piersiowym i w lędźwiowym, zyskujemy nieco na wzroście, krzyż ulega kontrnutacji, a talerze biodrowe, uda oraz ramiona rotują się zewnętrznie. Osobnik na „ciągłym wdechu” wykazuje przez wiele lat życia zniesioną lordozę odcinka lędźwiowego i zniesioną kifozę odcinka piersiowego—czyli ma charakterystycznie płaskie plecy od szyi aż po pośladki—a do tego pogorszone parametry rotacji wewnętrznej, na przykład, zdolność do hip hinge’u.

Jako że do zaczerpnięcia wdechu konieczne jest opadnięcie przepony w stronę dna miednicy, a, niestety, u ludzi z biasem do wdechu przepona już na start jest mocno obniżona, to z biegiem lat napinanie i skracanie włókien przepony podczas wdechu zaczyna przebiegać co raz bardziej i bardziej horyzontalnie. Jest to spowodowane tym, że na napięcie wertykalne przepony po prostu nie ma już miejsca w ciele. Skutkuje to zassaniem brzucha do środka oraz w górę, prowadząc w efekcie do charakterystycznego uniesienia się żeber do góry. Przy okazji, tworzy to efekt niechlubnego, oponkowatego brzucha, znanego jako „pooch belly”.

Problem w tym, że w takim chronicznym stanie dosłownego „napompowania” i ekspansji powietrzem ciało będzie dążyło do zapewnienia sobie strategii kompresji podczas wydechu. I ciało zrobi to—poprzez zassanie dolnych, plastycznych i podatnych na odkształcenie żeber do środka, zawężając przy tym kąt podmostkowy i prowadząc do addukcji oraz do rotacji wewnętrznej tychże żeber.

I to jest pierwsza warstwa kompensacji—kompensacja wydechu—która może rozwijać się przez lata życia. Do generowania siły w ruchu ciało potrzebuje jednak rotacji wewnętrznej, która u ludzi na wdechu jest ograniczona, dlatego z biegiem kolejnych lat życia układ nerwowy wykształca drugą warstwę kompensacji—tym razem kompensację rotacji wewnętrznej. Powierzchowne mięśnie pleców, takie jak prostowniki czy najszerszy grzbietu, ściągają zewnętrznie zrotowaną miednicę w przodopochylenie, co pozwala kończynom dolnym podłapać odrobinę wcześniej nieosiągalnej rotacji wewnętrznej.

Wypchanie miednicy do przodu przebiega dzięki wykształceniu się znacznej kompresji powyżej miednicy, przede wszystkim tylnego odcinka piersiowego. Kompresja ta ogranicza rotację zewnętrzną ramion, utrudniając ruchy takie jak umieszczenie ramion ponad głową. Finalnie, człowiek taki kończy prędzej czy później z podniesioną do góry klatką piersiową, z pogłębioną lordozą odcinka lędźwiowego, z przodopochyleniem zewnętrznie zrotowanej miednicy, z oponkowatym brzuchem, a do tego z chronicznie spiętymi plecami—wliczając w to wiecznie spięte okolice łopatek oraz cały odcinek lędźwiowy.

Ludzie z wąskim ISA stoją często w równie wąskim rozstawie nóg—ze stopami równolegle względem siebie, a niekiedy nawet ze stopami obróconymi do środka. Z powodu pierwotnego biasu do rotacji zewnętrznej i dzięki relatywnej ekspansji ich szkieletów osoby takie są generalnie szybkie, zwinne i zwrotne, przez co dobrze odnajdują się w sportach wymagających rotacji, na przykład, w lekkoatletyce, w tańcu czy w łyżwiarstwie figurowym.

Szeroki kąt podmostkowy

Dowiedz się, czym jest szeroki kąt podmostkowy oraz jakie ograniczenia ruchu się z nim wiążą.

Blog Universum Diet and GymKarol „Crofty Snake” Domański

Stan pierwotny

• Oddech: bias wdechowy.
• Szkielet: ekspansja.
• Stawy: rotacja zewnętrzna, abdukcja, fleksja (zgięcie).
• Problem: kompresja podczas wydechu, rotacja wewnętrzna stawów.
• Przewaga: szybkość i skrętność.
• Słabość: siła w osi strzałkowej, ciężary maksymalne.
• Odcinek piersiowy: zniesiona kifoza (płaski kręgosłup).
• Odcinek lędźwiowy: zniesiona lordoza (płaski kręgosłup).
• Kończyny górne: rotacja zewnętrzna.
• Kość krzyżowa: kontrnutacja.
• Kości biodrowe: rotacja zewnętrzna.
• Kończyny dolne: rotacja zewnętrzna.
• Miednica: neutralna.
• Stopy: supinacja.
• Orientacja ciała: neutralna, ciężar na piętach.

Warstwa I—kompensacja wydechu (kompresji)

• Dolne żebra: addukcja, rotacja wewnętrzna.
• Kąt podmostkowy (ISA): wąski, poniżej 100 stopni.
• Brzuch: „pooch belly”, oponka pod pępkiem.
• Problem: ograniczona rotacja wewnętrzna.

Warstwa II—kompensacja rotacji wewnętrznej

• Odcinek piersiowy: kifoza, kompresja tylnej klatki piersiowej.
• Odcinek lędźwiowy: lordoza.
• Kończyny górne: rotacja wewnętrzna.
• Kość krzyżowa: kontrnutacja.
• Kości biodrowe: rotacja zewnętrzna.
• Kończyny dolne: rotacja wewnętrzna.
• Miednica: przodopochylenie.
• Stopy: pronacja.
• Orientacja ciała: przednia, ciężar na śródstopiu.
• Napięcia: górne i dolne plecy, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu.
• Problem: pogorszona rotacja zewnętrzna.

Warstwa III—tylna dolna kompresja

• Odcinek piersiowy: kifoza, kompresja tylnej klatki piersiowej.
• Odcinek lędźwiowy: zniesiona lordoza.
• Kończyny górne: rotacja wewnętrzna.
• Kość krzyżowa: kontrnutacja.
• Kości biodrowe: rotacja zewnętrzna.
• Kończyny dolne: rotacja zewnętrzna.
• Miednica: przodopochylenie.
• Stopy: supinacja.
• Orientacja ciała: przednia, ciężar na śródstopiu.
• Napięcia: pośladki, głębokie rotatory biodra, górne i dolne plecy, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu.
• Problem: pogorszona rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.

Warstwa IV—swayback posture

• Odcinek piersiowy: pogłębiona kifoza, kompresja przedniej i tylnej klatki piersiowej.
• Odcinek lędźwiowy: zniesiona lordoza.
• Kończyny górne: rotacja wewnętrzna.
• Kość krzyżowa: kontrnutacja.
• Kości biodrowe: rotacja zewnętrzna.
• Kończyny dolne: rotacja zewnętrzna.
• Miednica: neutralna lub tyłopochylona.
• Stopy: supinacja.
• Orientacja ciała: przednia, ciężar na śródstopiu.
• Napięcia: sześciopak, pośladki, głębokie rotatory biodra, górne i dolne plecy, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu.
• Problem: ograniczona rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.