Ćwiczenia dla ludzi z szerokim ISA
Zapoznaj się z tą strategią działania na siłowni, jeżeli masz szeroki ISA.
Jeżeli trenujesz siłowo, uprawiasz jakiś sport lub jesteś raczej aktywną fizycznie osobą, a mimo to gnębią Cię nieoczekiwane bóle lub napięcia mięśniowe, czujesz ciągłą potrzebę do rozciągania ciała, albo odnotowujesz brak postępów na siłowni, to ten materiał jest dla Ciebie. Zmienię Twój punkt widzenia i rzucę światło na przyczyny Twoich ewentualnych problemów.
Ale najpierw ważna informacja. Niniejszy materiał przeznaczony jest dla ludzi z szerokim kątem podmostkowym, ISA. O wąskim kącie opowiem w kolejnym artykule. Proszę, zajrzyj do mojego materiału o cechach szerokiego kąta podmostkowego i rozeznaj się, czy faktycznie cechujesz się szerokim ISA. W diagnozie przyda Ci się moje „Studium kompensacji powszechnych”.
Karol „Crofty Snake” Domański
Karol „Crofty Snake” Domański
Będąc osobami z szerokim ISA jesteście zbiasowani do kompresji szkieletu i do rotacji wewnętrznej. Powinniście zatem zwiększyć objętość ćwiczeń promujących rotację zewnętrzną i zasięgi po za środek ciężkości ciała. W tym celu dobrze sprawdzą się unilateralne przysiady na nożyce, na przykład, Rear Foot Elevated Split Squat. Błagam, tylko nie mylcie tego z bułgarami, bo tutaj kontakt poduszek tylnych palców z podłożem jest bardzo istotny. Ćwiczenia typu Kickstand Hinge również będą dla Was jak najbardziej wskazane. Na wyciągu, z kolei, powinniście robić ćwiczenia z dużą ilością rotacji zewnętrznej, na przykład, Staggered Stance Lateral Cable Chop, Incline Bench Cable Crossover albo Staggered Stance Single Arm Cable Press. W przypadku klasyków, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, na biceps czy na triceps, wykonujcie wariacje tych ćwiczeń w trybie naprzemiennym, alternating, to jest, jedna ręka pracuje, druga czeka, a potem zmiana.
Zrozumcie, że z szerokim ISA ekspansja klatki piersiowej przebiega z powodu strukturalnej tendencji do otwierania dolnych żeber na zewnątrz i dzięki wypychaniu na zewnątrz całego brzucha. Musimy zatem przywrócić strefę przylegania przepony, ZOA, poprzez dotknięcie dolnych żeber i zaangażowanie do oddechu mięśni skośnych wewnętrznych brzucha.
W tym celu połóżcie się bokiem na ziemi plecami do ściany w pozycji ortogonalnej, to jest, mając kolana i biodra zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Jeżeli nie jest to dla Was komfortowa pozycja i jeżeli czujecie ciągnięcie lub kłucie w okolicy bioder, albo jeżeli Wasze dolne kolano i wielki krętarz nie przylegają wygodnie do ziemi, a Wy czujecie w ich okolicach dyskomfort, to nie jesteście jeszcze gotowi na tę pozycję i wówczas wykonujcie ćwiczenia Short-Seated Breathing oraz 90/90 Hip Lift. Odnajdziecie je u mnie na kanale, bowiem poruszałem te ćwiczenia wiele razy w kontekście powszechnych problemów z ciałem.
Połóżcie jakiś ciężar na górnym boku ciała—na dolnej części klatki piersiowej, zwłaszcza na dolnych żebrach. Ja używam kettlebella, ponieważ nie mam nic innego, ale do tego ćwiczenia najlepiej sprawdziłby się worek obciążeniowy z piaskiem. Worek można wówczas ulokować zarówno na długości całej klatki piersiowej, jak i na miednicy.
Zrelaksujcie się, odprężcie ciało, a następnie wykonajcie powolny wdech powietrza nosem z językiem delikatnie dociśniętym do podniebienia. Następnie zróbcie krótką pauzę, po czym wyrzućcie z siebie powietrze ustami ze zrelaksowaną szczęką. Powinien to być długi, trwający co najmniej pięć sekund wydech do zera pojemności płuc, pozbawiony jednak jakiegokolwiek wysiłku i bez próby wyplucia płuc na zewnątrz. Podczas wdechu powinniście poczuć równomierną ekspansję zarówno brzucha, jak i klatki piersiowej. Jeżeli czujecie, że podnosi się tylko brzuch, to zmniejszcie intensywność i głębokość wdechu i/lub wykonajcie to ćwiczenie bez obciążenia. Z kolei pod koniec wydechu powinniście poczuć aktywację mięśni skośnych brzucha, side abs. Jeżeli ich nie czujecie, to najpewniej zrobiliście zbyt płytki wydech.
Zróbcie dwie serie po pięć do ośmiu takich oddechów na obie strony.
