Jeden bark wyżej od drugiego?

Czy jeden z Twoich barków znajduje się wyraźnie wyżej od drugiego? Wiem, dlaczego tak jest i jak Ci z tym pomóc—i to raczej na stałe, bez nieskończonych powtórzeń ćwiczeń z gumą. Najpierw jednak omówię trochę kontekstu dla lepszego zrozumienia problemu. Większość ludzi ma prawy bark niżej od lewego. Jest to spowodowane naturalną tendencją ludzkiego gatunku do wykształcania asymetrii układu szkieletowego—asymetrii znanej jaka prawa lateralizacja, oficjalnie nazwanej Left AIC / Right BC Pattern przez PRI. Niektórzy mogą jednak wykształcić przeciwną do oryginalnej lateralizację, to jest, lateralizację lewą albo zgoła mieszaną. Niezależnie od Twojego przypadku, rozwiązanie problemu będzie podobne.

Powodem, dla którego jeden z Twoich barków znajduje się niżej od drugiego, nie są napięcia mięśniowe kapturów czy dźwigacza łopatek po stronie podwyższonego barku, lecz fakt, że klatka piersiowa jako cała struktura ściągnięta zostaje tutaj w dół i w kierunku biodra. Widać na przerysowanym klipie powyżej, że gdy przechylę swoją klatkę w dół i zgodnie z ruchem wskazówek zegara, to uzyskam efekt obniżonego prawego barku. W takim przypadku mamy do czynienia z kompresją prawych przednich żeber i z koncentryczną orientacją występujących tutaj mięśni—w tym istotnych dla nas mięśni skośnych brzucha. Jednocześnie po drugiej stronie mamy do czynienia z ekspansją klatki piersiowej. Często w tym scenariuszu miejsce ma również niedostateczne wyczucie podłoża przez stopę po stronie „podwyższonego barku”.

Rozwiązaniem problemu będzie zatem wyrównanie tych dysproporcji—dokonamy ekspansji skompresowanej klatki piersiowej pod obniżonym barkiem przy jednoczesnej kompresji klatki pod barkiem podwyższonym. Nauczymy również ciało lepszego czucia podłoża po stronie podwyższonego barku, co pozwoli lepiej „uziemić” tą słabiej obciążaną do tej pory stronę. Ćwiczenie zademonstruję dla osób, których prawy bark jest niżej od lewego. Jeżeli macie na odwrót—lewy bark niżej od prawego—to po prostu wykonajcie ćwiczenie na drugą stronę.

Połóżcie się przy ścianie na boku z podwyższonym barkiem—w przykładzie na lewym boku—w pozycji ortogonalnej, czyli z kolanami i z biodrami zgiętymi pod kątem prostym. Jeżeli nie jest to dla Was komfortowa pozycja i czujecie uwieranie w okolicy wielkiego krętarza albo biodra po dowolnej stronie ciała, to spróbujcie oddalić się trochę od ściany. Pod głową należy umieścić poduszkę, która zagwarantuje Wam, że szyja nie będzie zgięta ani w jedną, ani w drugą stronę—głowa powinna być równolegle do ziemi. Bark po stronie podłogi należy koniecznie ściągnąć w dół i nie dopuszczać do jego elewacji. Dolne ramię z kolei należy zgiąć i trzymać przy głowie. Drugą rękę trzymajcie zgiętą i na podłodze blisko ciała. Stopy dociśnijcie do ściany trzema punktami podparcia—pierwszą i piątą głową kości śródstopia oraz piętą. Wewnętrzna noga musi spoczywać wygodnie na ziemi, zaś zewnętrzna noga powinna leżeć wygodnie na nodze wewnętrznej. Jeżeli coś Was ciągnie po zewnętrznej stronie wierzchniej nogi lub biodra, na przykład, mięsień TFL albo strzałkowy długi, to umieśćcie między udami roller i resztę ćwiczenia wykonajcie ze stopami i z nogami w jednej płaszczyźnie z biodrami.

Teraz dwie bardzo ważne sprawy. Świadomie i aktywnie zróbcie tunel pod dolnymi żebrami—tunel, przez który mogłaby przecisnąć się mysz. Pomyślcie o tym tak, że chcecie przekręcić miednicę od dołu do góry, w stronę ściany. Druga sprawa: wewnętrzną nogę wciskajcie w ścianę kilka razy mocniej niż górną—ale tak, aby pod żadnym pozorem nie poczuć żadnego napięcia w biodrach, w TFL czy w odcinku lędźwiowym. Zarówno tunel, jak i mocniejszy nacisk dolnej nogi utrzymujcie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Teraz zróbcie powolny wydech powietrza ustami ze zrelaksowaną szczęką. Poczujecie, jak żebra opadają do bioder, zwłaszcza po stronie przy ziemi. Następnie zróbcie krotka pauzę, po czym zróbcie powolny wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu. Potem znowu krótka pauza i powolny wydech ustami ze zrelaksowaną szczęką. Zróbcie co najmniej dwie serie po sześć do dziesięciu takich oddechów.

Od razu po wstaniu powinniście odnotować wyraźną poprawę w poziomie barków.