Podłoże i rozwiązanie ITBS
Skutecznie pozbądź się podłoża zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, ITBS.
Jeżeli doskwiera Wam zespół pasma biodrowo-piszczelowego, ITBS, i czujecie wieczną potrzebę do rolowania zewnętrznej strony swojego uda, albo—gorzej—doświadczacie nawet trwającego godzinami po zakończeniu aktywności fizycznej bólu po zewnętrznej stronie kolana, to mam dla Was wyśmienitą wiadomość. Wyjaśnię Wam, jakie jest faktyczne źródło tego problemu oraz jak te źródło wyeliminować, pozbywając się na stałe spiętej powięzi szerokiej oraz spiętego pasma biodrowo-piszczelowego.
Od razu wspomnę, że rolowanie wspomnianych powięzi nie zapewni permanentnych efektów, a jedynie chwilową ulgę. To dlatego, że rolowanie adresuje wyłącznie objawy i skutki głębiej osadzonego podłoża. Otóż iliotibial band jest jedynie biednym pośrednikiem, który zostaje spięty przez znacznie grubszego i większego gracza, jakim jest przebiegający tędy mięsień naprężacz powięzi szerokiej, tensor fasciae latae, w skrócie TFL.
W zdrowym środowisku, czyli w takim, w którym miednica jest w swojej neutralnej pozycji, TFL pełni funkcję jedynie asysty rotacji wewnętrznej uda, za którą odpowiadają głównie przednie włókna mięśnia pośladkowego średniego. Problem w tym, że gdy miednica znajduje się w permanentnym przodopochyle, pośladkowy średni traci możliwość rotacji wewnętrznej uda, zmuszając TFL do przejęcia na siebie tej funkcji, czyli do do pracy w trybie hipernapędu i nadgodzin, czyniąc go przewlekle spiętym. Przednia orientacja miednicy już sama w sobie jest kompensacyjną strategią odzyskania brakującej rotacji wewnętrznej, co w połączeniu z kompensacyjnym mięśniem do tejże rotacji prowadzi do negatywnego sprzężenia zwrotnego. Jedna kompensacja karmi drugą, a obie z biegiem lat jedynie pogłębiają się nawzajem.
Możecie zatem rolować IT band, ile tylko chcecie, ale bez przywrócenia normalnej, neutralnej pozycji miednicy ten problem nigdy tak naprawdę nie zniknie. Aby zresetować ułożenie miednicy i dać sobie permanentną ulgę, wykonujcie ćwiczenie podlinkowane do tego materiału. Znajdziecie je również na moim profile.
Karol „Crofty Snake” Domański
Przy okazji możecie skutecznie wytłumić hiperaktywny TFL, pobudzając pośladkowy średni do przejęcia na siebie oryginalnej funkcji.
Połóżcie się na plecach, a zgięte w kolanach nogi ulokujcie stopami na jakimś niewysokim podwyższeniu, na przykład, na stepie. Umieśćcie jakiegoś lekkiego minibanda pod kolanami. Ważne jest to, aby zachować mniej więcej takie właśnie zgięcie w biodrach, czyli około sześćdziesiąt stopni. Więcej lub mniej nie jest dobre.
Przez cały czas trwania ćwiczenia należy świadomie napinać i ściskać do siebie pośladki, podwijając i unosząc przy tym lekko miednicę. Lekko to słowo klucz, nie próbujcie tutaj wstrzymywać dwójki na koncercie. Odcinek lędźwiowy zawsze jednak musi przylegać płasko do podłogi.
Teraz, robiąc powolny i kontrolowany wdech powietrza nosem zacznijcie bardzo powoli odwodzić od siebie kolana na zewnątrz. Stopy nie muszą tutaj spoczywać płasko na platformie, można je oderwać na boki, ale trzeba je trzymać lekko dociśnięte do siebie nawzajem. Przestańcie odwodzić kolana, gdy zaczniecie tracić napięcie na pośladkach albo gdy poczujecie, że Wasz odcinek lędźwiowy zaczyna odklejać się od podłogi. Wówczas, robiąc powolny i kontrolowany wydech powietrza ustami, rozpocznijcie równie powolny powrót kolan do środka. Kontrolujcie każdy centymetr zarówno odwodzenia, jak i przywodzenia Waszych nóg.
Wykonajcie dwie serie po osiem takich powtórzeń.
Jeżeli ITBS doprowadził u Was do bólu po zewnętrznej stronie kolana, to wówczas oprócz podlinkowanego ćwiczenia na reset pozycji miednicy oraz oprócz omówionego przeze mnie ćwiczenia na wytłumienie TFL powinniście również wykonać ćwiczenia z rolki dedykowanej właśnie lateralnemu bólowi kolana. Znajdziecie ją u mnie na kanale.
Karol „Crofty Snake” Domański
