Wyeliminuj ból po zewnętrznej stronie kolana
Dogłębna przyczyna bólu po zewnętrznej stronie kolana oraz skuteczny sposób pozbycia się tego problemu.
Miewacie chroniczny albo aktywowany wysiłkiem fizycznym ból po zewnętrznej stronie kolana? Jeżeli tak, to prawdopodobnie macie również odstającą na zewnątrz stopę, a także raczej mocno zarysowany łuk tejże stopy. Cechy wspólne, które wymieniłem, nie są przypadkowe. Dają klarowny wgląd do tego, co dzieje się pod maską z Waszym układem ruchu.
Większość ludzi myśli, że kolano zgina i prostuje się wyłącznie w osi strzałkowej (w osi Y). Nie do końca. Kolano umożliwia kości udowej i kości piszczelowej na niezależne względem siebie rotacje. Oznacza to, że kość udowa może rotować się wewnętrznie (IR) lub zewnętrznie (ER), podczas gdy znajdującą się po drugiej stronie kolana tibia również może rotować się wewnętrznie lub zewnętrznie względnie wolniej albo szybciej w stosunku do kości udowej.
Właśnie omówiłem jeden z mnogich przykładów ruchów względnych, relative motion, kości w ludzkim układzie ruchu. I choć obie kości mogą, przykładowo, rotować się w IR, to z punktu widzenia kości piszczelowej kość udowa może pozostawać w ER. Wiem, brzmi skomplikowanie, dlatego bez owijania w bawełnę przejdę do biomechanicznej przyczyny lateralnego, czyli zewnętrznego bólu kolana.
Otóż w sytuacji, w której kość udowa w niezdrowy i w kompensacyjny sposób pozostaje przez lata w ER, to kość piszczelowa musi pozostać w jeszcze większej ER. Idąc dalej w dół łańcuchu natrafimy na stopę, która również utyka w nadmiernej ER, czyli w tak zwanej supinacji. Utknięcie w supinacji nadaje stopie charakterystyczny, widoczny łuk.
Podczas poruszania się w cyklu chodu, biegu, a także podczas przysiadów czy martwych ciągów nasze ciało musi uzyskać dostęp do niezbędnej do generowania sił rotacji wewnętrznej, począwszy od stopy, a skończywszy na kości biodrowej. Jeżeli nie mamy dostępu do ruchów względnych, to stopa zostanie wówczas zrzucona do środka w kompensacyjnej strategii uzyskania pronacji, ale stanie się to kosztem wygenerowania ogromnego i niezdrowego dla kolana ścierającego naprężenia po zewnętrznej stronie.
Naprawienie tych kompensacji i wyeliminowanie lateralnego bólu kolana wymaga zatem przywrócenia IR od biodra aż po samą stopę. Przede wszystkim wymagane jest mechaniczne przywrócenie tibii do jej pozycji neutralnej.
Aby to uczynić, oplećcie Waszą nogę mini-bandem albo jakimś kawałkiem gumy tuż pod kolanem. Uklęknijcie w pozycji dziewięćdziesiąt-dziewięćdziesiąt, złapcie bardzo mocno gumę obiema dłońmi, a następnie—wciskając stopę trzema punktami podparcia w ziemię—rozpocznijcie powolny i kontrolowany ruch kolana w stronę palucha stopy. Równocześnie z wędrówką kolana do palucha zacznijcie skręcać tibię do środka ciała. Powtarzam, jednocześnie i równomiernie. Przerwijcie ruch, gdyby jego kontynuacja groziłaby utratą kontaktu trzech punktów podparcia—zwłaszcza pięty—z ziemią.
Teraz powolutku wycofajcie kolano do pozycji startowej, jednocześnie odkręcając tibię. To jest jedno powtórzenie. Należy wykonać dwie serie po co najmniej dwadzieścia takich powolnych powtórzeń.
Jeżeli ta pozycja nie jest dla Was komfortowa, to możecie wykonać ćwiczenie w oparciu nogi o ławkę. Niezależnie od wersji musicie piekielnie uważać na dwie rzeczy. Po pierwsze, podczas ruchu do przodu trzymajcie linię prostą stopy, kolana i biodra. Nie możecie pod żadnym pozorem dopuścić do sytuacji, w której kolano albo biodro wyjdą po za tą linię. Po drugie, na żadnym etapie ćwiczenie nie powinno Was boleć ani w kolanie, ani w piszczeli. Może Wam tutaj towarzyszyć bliżej nieokreślone uczucie na kości, ale nie ból. Jeżeli czujecie ból, zmniejszcie zakres ruchu i intensywność wykręcania tibii.
Równocześnie należy rozpocząć pracę na przywróceniem zdrowej pronacji stopy. Zrealizowałem o tym niedawno materiał a propos haluksów. Jest on podlinkowany do niniejszej rolki, znajdziecie go również na moim kanale. Finalnie, potrzebne będzie również przywrócenie neutralnej pozycji kości biodrowej. Do tego przydatne będą ćwiczenia zademonstrowane w moich licznych rolkach o biodrach, które również znajdziecie na moim kanale. Wykonanie wszystkich ćwiczeń powinno pomóc na zawsze zażegnać ból po zewnętrznej stronie kolana.
Karol „Crofty Snake” Domański
Karol „Crofty Snake” DomańskiKarol „Crofty Snake” Domański