Robisz OHP odcinkiem lędźwiowym nawet nie zdając sobie z tego sprawy

Większość ludzi wyciskających sztangę bądź hantle ponad głowę nie zdaje sobie sprawy z tego, że znaczna część ruchu w OHP może w praktyce pochodzić z odcinka lędźwiowego, a nie z faktycznej pracy mięśni obręczy barkowej i łopatek. Oto, co to oznacza i jak to naprawić.

Akt uniesienia ramienia ponad głowę to de facto zgięcie ramienia w stawie ramiennym, sprzężone z aż trzema kluczowymi ruchami względnymi łopatki: z jej rotacją zewnętrzną, z jej rotacją górną oraz z jej tyłopochyleniem. Mechanizm ten wpisuje się w rytm łopatkowo-ramienny, który nie działa prawidłowo w następujących sytuacjach: po pierwsze, w przypadku nieprawidłowego stosu ciała, a po drugie, w przypadku kompresji tylnego odcinka piersiowego.

Brak stosu oznacza, że miednica i klatka piersiowa nie znajdują się bezpośrednio nad sobą, a ciężar ciała jest przesunięty ku przodowi—na przodostopie zamiast na pięty. Kompresja tylnego T-Spine oznacza z kolei, że zapadnięte, poddane depresji i addukcji żebra uniemożliwiają łopatce na pełen ślizg, odbierając jej zdolność do wyrażania ruchów względnych takich jak pochylenia, rotacje zewnętrzne, wewnętrzne, górne i dolne.

Kiedy jeden lub drugi scenariusz mają miejsce—a najczęściej miejsce mają oba te przypadki na raz—pełne zgięcie ramienia, czyli umieszczenie ręki ponad głową, zostanie skompensowane przez niezdrowy wyprost odcinka lędźwiowego, połączony z uniesieniem klatki piersiowej do góry—zwłaszcza dolnych żeber—w kompensacji ruchu znanej jako rib flare.

Jeżeli zatem dostrzegasz albo czujesz u siebie wyprost odcinka lędźwiowego oraz rib flare podczas OHP, to musisz zrozumieć, że Twoje przyrosty w barkach i w sile będą ograniczone do czasu uporania się z omówioną przeze mnie kompensacją. Co gorsza, kontynuacja wyciskania w ten sposób będzie jedynie napędzała i pogłębiała ową kompensację, ponieważ bez zewnętrznego bodźca do korekty Twój układ nerwowy nie zmieni absolutnie nic w tej jakże popapranej mechanice.

Aby odzyskać pełne zgięcie ramienia zacznij od przywrócenia stosu swojego ciała, zwłaszcza, jeżeli widzisz u siebie przodopochylenie miednicy. W celu poprawy stosu ciała zacznij wykonywać ćwiczenie podlinkowane do niniejszego materiału. Znajdziesz je również u mnie na kanale. Jednocześnie pracuj nad ekspansją tylnego odcinka piersiowego, aby przywrócić zdrowy, wypukły kształt żeber, który umożliwi wklęsłej łopatce na prawidłowy ślizg i który urzeczywistni rytm łopatkowo-ramienny.

W tym celu usiądź stabilnie na guzkach kulszowych, opierając się zaokrąglonymi plecami o ścianę—niczym lump pod monopolowym. Między ścianą a pośladkami zachowaj około jedną dłoń odległości. Zalecam usiąść na jakimś podwyższeniu, na przykład, na bloczku do jogi albo na książkach. Stopy trzymaj równolegle względem siebie, utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia kontakt trzech punktów podparcia stóp z podłożem. Upewnij się, że stopy trzymasz w linii z kolanami, a te w linii z biodrami. Zrelaksuj całe ciało, zwłaszcza plecy.

Teraz oprzyj swoje ramiona o kolana i wysuń je delikatnie do przodu, dokonując protrakcji łopatek. Ważne! Uważaj, aby wysunąć ręce do przodu bez podniesienia barków do góry! Trzymaj ręce wypchane do przodu przez cały czas trwania ćwiczenia. Patrz centralnie przed siebie—nie opuszczaj ani nie podnoś głowy. Jeszcze raz zrelaksuj ciało, zwłaszcza plecy, i wykonaj pełen, głęboki, długi wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu. Następnie pozwól powietrzu opuścić płuca przez otwarte usta ze zrelaksowaną szczęką. Wydech powinien być długi i wyczerpujący, powinien mu również towarzyszyć dźwięk chuchania na lustro.

Zrób dwie serie po sześć do ośmiu takich oddechów. Zalecam wykonać to ćwiczenie zaraz przed wyciskaniem sztangi ponad głowę. Jako bonus podpowiem, że ultimatywnym testem zdrowej biomechaniki rytmu łopatkowo-ramiennego jest zdolność do pełnego wyciśnięcia sztangi z głębokiego przysiadu.