Co powoduje szpotawe i koślawe kolana?

Jeżeli stwierdzasz u siebie szpotawe lub koślawe kolana oraz, przy okazji, doświadczasz bólu kolan lub napięć na całym paśmie biodrowo-piszczelowym, to ten materiał jest dla Ciebie. Opowiem, skąd w ogóle wziął się u Ciebie ten problem oraz przybliżę, jak skutecznie ten problem rozwiązać.

Zacznę od tego, że pierwotnym źródłem zarówno „szpotawych”, jak i „koślawych” kolan jest przednia orientacja ciała, czyli dosłowne przesunięcie się środka ciężkości całego ciała do przodu. Często, choć nie zawsze, towarzyszy temu również przodopochylenie miednicy. W biomechanice Billa Hartmana ten scenariusz nazywa się utknięciem w późnej propulsji i tak też będę ten przypadek nazywał.

Kiedy z biegiem życia ciało przechodzi w późną propulsję, kości udowe zlokalizowane dalej od podłoża rotują się wewnętrznie szybciej niż piszczele i stopy do podłoża przyczepione. Najłatwiej można to sobie wyobrazić na przykładzie dwóch słoików—słoik na górze to udo, a słoik na dole to piszczel. Udo rotuje się wewnętrznie na piszczeli, podczas gdy piszczel i stopa pozostają we względnej rotacji zewnętrznej. U ludzi z koślawymi kolanami stopy często zapadnięte są do środka, a łuk jest słabo widoczny. Są to stopy w skompensowanej pronacji. Wizualny efekt końcowy w tym scenariuszu to kolana skierowane do środka, czyli kolana „koślawe”.

Kolana „szpotawe”, z drugiej strony, to bardziej zaawansowana progresja tego przypadku. Gdy ciało jeszcze mocniej ucieka w późną propulsję, czyli do przodu, to układ nerwowy zaczyna kierować uda w rotację zewnętrzną. Mamy wówczas do czynienia z nałożeniem się rotacji zewnętrznej całych kończyn dolnych na istniejącą już rotację wewnętrzną ud. W tym przypadku całe kończyny dolne zostają zrotowane na zewnątrz, przy czym kości udowe w dalszym ciągu pozostają zrotowane wewnętrznie względem piszczeli. U takich ludzi stopy pociągnięte zostają w mocną i w skompensowaną supinację, czyli stopy cechują się wysokim, zarysowanym łukiem. Wizualny efekt tego scenariusza to kolana „szpotawe”.

Problem bólowy kolan bierze się stąd, że późna propulsja kładzie ogromny narzut na kolana, które muszą kompensować ubytki ruchu na linii stopa-piszczel-udo-biodro. Na kolanach występuje wówczas ogromna kompresja. Wyjście z tego stanu zależy od tego, na jakim etapie się znajdujesz. Jeżeli masz szpotawe kolana, czyli przebywasz w bardzo późnej propulsji, to najpierw musisz zdjąć z siebie rotację zewnętrzną nałożoną na wewnętrzną. W tym celu wykonuj ćwiczenie, które zaraz zademonstruję. Jeżeli masz tylko koślawe kolana i jesteś w poźno-środkowej propulsji, to nadal możesz robić to ćwiczenie, ale możesz też od razu przystąpić do przywrócenia wczesnej propulsji. W tym celu wykonuj ćwiczenie z mojego kanału, które przy okazji podlinkowałem do tego materiału.

Co do ćwiczenia głównego, to połóż się plecami na podłodze, kładąc na ścianie nogi zgięte pod kątem około dziewięćdziesięciu, stu lub może stu dziesięciu stopni—zarówno w kolanach, jak i w biodrach. Kąt zależy wyłącznie od komfortu w biodrach—nic nie powinno w nich boleć ani kłuć. Teraz przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i obejmij je dłońmi—również tak, aby nie czuć żadnego bólu. Stopę na ścianie dociskaj do ściany trzema punktami podparcia przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie zrób powolny, długi wydech powietrza ustami ze zrelaksowaną szczęką i żuchwą. Równocześnie z wydechem spróbuj zbliżyć pośladek nogi na ścianie do pięty na ścianie, dociskając w dół wewnętrzną krawędź tej stopy. Innymi słowy, miej intencję zjechać wewnętrzną krawędzią stopy w dół ściany bez faktycznego zjechania w dół. Utrzymaj to napięcie i zrób powolny wdech powietrza nosem, po czym podczas kolejnego powolnego wydechu ustami spróbuj jeszcze bardziej zbliżyć pośladek i piętę do siebie.

W każdym kolejnym wydechu próbuj co raz bardziej zbliżyć do siebie pośladek i piętę. Przerwij natychmiast całą serię, jeżeli poczujesz choćby najmniejsze napięcie w odcinku lędźwiowym. Zrób dwie serie po osiem powtórzeń na każdą z nóg.