Odblokuj kształt swoich pośladków

Czy Twoje pośladki są zapadnięte do środka jak czarna dziura, mało zarysowane na obrzeżach albo generalnie są one o wiele mniejsze, niż według Ciebie powinny być? Jeżeli wkładasz mnóstwo pracy w rozbudowę pośladków na siłowni, a pomimo tego nie widzisz już dalszych—albo żadnych—efektów, to prawdopodobnie znam przyczynę Twojej sytuacji. Zanim jednak wyjaśnię, jak skutecznie rozwiązać problem i zagwarantować sobie lepsze przyrosty w dupie, to wyjaśnię podłoże tego problemu od strony biomechaniki.

Duża część nawet aktywnego fizycznie społeczeństwa dotknięta jest przez fenomen zwany tylną dolną kompresją, posterior lower compression, w skrócie PLC. To zjawisko dotykające nie tylko wszystkie osoby z postawą ciała typu swayback, ale również pewien odsetek ludzi z przodopochyleniem miednicy. Pierwotnie obie postawy ciała powstają przeważnie jako odpowiedź układu nerwowego na przednią orientację ciała, czyli na postępujące z biegiem życia przesunięcie się środka ciężkości ciała do przodu na śródstopie lub na palce.

Na pewnym jednak etapie życia układ nerwowy wyczuwa, że środek ciężkości przesuwa się za bardzo do przodu, więc wykorzystuje mięśnie głębokie miednicy oraz mięśnie pośladkowe do „złapania” miednicy od tyłu i do rozwinięcia swego rodzaju „spadochronu”, hamującego dalszą progresję naprzód. Taka kompresja i koncentryczna orientacja tkanek w tylnej miednicy rotuje zewnętrznie kości biodrowe i udowe oraz kontrnutuje kość krzyżową, blokując staw biodrowo-krzyżowy na amen.

(Oczywiście wyolbrzymiam tutaj wielkość ruchu względnego w SI-joint na potrzeby prezentacji.)

Przewlekłe spięcie i skrócenie włókien mięśni pośladkowych uniemożliwia ich skuteczne wzmocnienie lub rozbudowanie, ponieważ zarówno jedno, jak i drugie, wymaga pracy mięśnia na całej jego długości włókien—od elongacji do skrócenia. Tymczasem te włókna już na start są nadmiernie skrócone, a nie da się dojść bardziej tam, gdzie już się jest. Aby zatem przywrócić domyślną i naturalną długość włókien powierzchownych i głębokich mięśni tylnej miednicy, należy przywrócić ruch względny zabetonowanego do tej pory stawu biodrowo-krzyżowego.

W tym celu połóżcie się bokiem na ziemi i wsunięcie się delikatnie górną częścią talerza biodrowego na roller, tuż pod przednim kolcem biodrowym. Zamiast rollera można użyć bloczek do jogi. Zegnijcie kolana i biodra pod kątem najlepiej dziewięćdziesięciu stopni. Połóżcie się na ręce, a najlepiej to na poduszce albo na kostce do jogi. Powinniście poczuć lekkie ciągnięcie albo kłucie w okolicy miejsca styku biodra z rollerem. Jeżeli jest to dla Was zbyt bolesne przeżycie, to zamieńcie roller na tampon do przysiadów albo na zwinięty ręcznik. Teraz połóżcie jakieś obciążenie na górnym biodrze, na przykład, kettlebell albo poproście kogoś o dociśnięcie biodra do prostopadle ziemi.

Bardzo ważne! Zrelaksujcie się w tej pozycji na tyle, na ile możecie. Im więcej luzu w ciele, tym lepiej.

Wasza miednica poddana będzie teraz dekompresji od biodra do biodra, która wprawi w rotację wewnętrzną kość biodrową dociśniętą do rollera, rozciągając przy tym liczne mięśnie miednicy po tej stronie. Aby zapewnić sobie długotrwały sukces, należy zrobić w tej pozycji długi, powolny i bardzo głęboki wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu. Następnie należy zrobić długi i powolny wydech powietrza ustami w taki sposob, jakbyście chcieli zaparować lustro. Co najmniej pięć sekund na wdech i drugie tyle na wydech.

Zróbcie dwie serie po pięć do ośmiu takich powolnych oddechów na każde z dwóch bioder, zaczynając od tego bardziej spiętego lub zaczynając po stronie mniej zarysowanego pośladka. Rekomenduję wykonywać to ćwiczenie zawsze przed treningiem dolnej partii ciała, zwłaszcza pośladków.