O to, jak minimalnym kosztem zwiększyć klatę

Czy Twoja klata wydaje się być wiecznie spięta i zapadnięta—tak jakby była zaokrąglana do środka? Jeżeli od dawna próbujesz rozbudować albo wzmocnić swoją klatkę piersiową przeróżnymi ćwiczeniami i metodami, ale nie widzisz progresu, to mogę mieć dla Ciebie sensowną odpowiedź.

Mocny mięsień to mięsień, który jest silny na całej swojej długości—od przyczepu do przyczepu. Podobnie ma się sprawa, kiedy chcemy poddać go zdrowej i sensownej hipertrofii (bez pompowania). Problem w tym, że istnieje okoliczność, w której mięsień piersiowy większy i piersiowy mniejszy—główne mięśnie klatki piersiowej odpowiedzialne za jej objętość, wygląd i siłę—mogą u Ciebie pozostawać w przewlekłym stanie spięcia i skrócenia—nawet przez dekady Twoje życia.

Tą okolicznością jest kompresja przedniego odcinka piersiowego, w wyniku której przednie żebra są zapadnięte do środka i pozostają w wiecznej abdukcji, ciągnąc za sobą w depresję cały mostek, a nawet barki. Widać teraz, że depresja i kompresja przedniej klatki piersiowej skutkuje koncentryczną orientacją znajdujących się tutaj mięśni, w tym drogocennych mięśni klatki piersiowej. Taka chroniczna pozycja skrócenia mięśni uniemożliwia ich skuteczną hipertrofię czy wzmocnienie, ponieważ zarówno jedno, jak i drugie, wymaga zaangażowania mięśni od pozycji ich relatywnego wydłużenia do pozycji ich względnego skrócenia.

W takim wypadku mięśnie te już na start będą nadmierne skrócone. Podobnie, jak nie da się dojść bardziej tam, gdzie już się jest, tak nie da się bardziej skrócić i napiąć mięśnia, który już jest skrócony i spięty. Co gorsza, rozciąganie klatki piersiowej nie przyniesie długoterminowych efektów, ponieważ rozciąganie adresuje wyłącznie objaw i skutek uboczny głębiej osadzonego podłoża.

Jeżeli zatem opis problemu pasuje do Twoje sytuacji, to mam rozwiązanie—należy poddać ekspansji i dekompresji przedni odcinek piersiowy, przywracając żebra i mostek do ich neutralnego położenia. W wyniku tego działania mięśnie klatki piersiowej powrócą do swojej naturalnej, zdrowej i bazowej długości, co pozwoli na ich efektywniejsze wzmocnienie lub rozbudowanie w przyszłości.

Przyjmijcie pozycję kraba na podłodze. Pięty oprzyjcie o ziemię, a ramiona ulokujcie z tyłu względem tułowia. Nadgarstki trzymajcie zwrócone do przodu. Teraz bardzo ważne—zadbajcie o to, aby w stawie skokowym, w kolanach oraz w biodrach było około dziewięćdziesiąt stopni zgięcia. Polecam zrobić to ćwiczenie bokiem do lustra, albo obserwując się na ekranie smartfona.

Teraz wbijcie mocno pięty w podłogę i zacznijcie ciągnąć je do pośladków. Chodzi nam o wytworzenie napięcia w dwójkach bez faktycznego przesunięcia stóp po ziemi. Następnie podwińcie lekko miednicę, ściągając żebra do pępka, po czym wypchnijcie się z dłoni do góry, unosząc lekko biodra ponad ziemię. Kolejna ważna rzecz! Trzymajcie łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia i nie zapominajcie o ciągnięciu pięt w stronę pośladków. Głowę trzymajcie neutralnie—nie zginajcie, ani nie prostujcie za bardzo szyi.

W tej pozycji wykonajcie długi, powolny, trwający nawet siedem sekund wdech powietrza nosem, trzymając przy tym język na podniebieniu. Powinniście poczuć przyjemną ekspansję klatki piersiowej i otwarcie się przestrzeni między żebrami. Następnie zróbcie długi, powolny wydech powietrza do zera za pomocą ust w taki sposób, jakbyście chcieli chuchać na lustro. Pod koniec tego wydechu powinniście poczuć napięcie mięśni skośnych wewnętrznych brzucha. Kolejne wdechy wykonajcie tak, aby za każdym razem zachować to specyficzne napięcie mięśni skośnych.

Należy zrobić dwie serie po pięć od ośmiu takich oddechów.