Moje zdanie o ćwiczeniu Hip Airplane

Jeżeli wykonujesz albo zlecasz wykonanie ćwiczenia Hip Airplane, to weź pod uwagę, że jest to nie tylko stosunkowo kiepskie ćwiczenie na mobilność bioder, ale—co gorsza—jest to również jedno z najbardziej partaczonych ćwiczeń, jakie ostatnimi czasy non-stop obserwuję na swojej siłowni.

Zanim omówię przykładowe ćwiczenie, które o wiele lepiej nadaje się do „mobilizacji” bioder, wyjaśnię, co miałem na myśli we wstępie. Po pierwsze, ćwiczenie Hip Airplane wykonuje się w otwartym łańcuchu na jednej nodze. To nie odzwierciedla cyklów chodu i biegu, w jakich porusza się nasz ludzki, dwunożny gatunek. W otwartym łańcuchu ciało jest znacznie bardziej skłonne do wyrażania ruchu poprzez orientację, czyli poprzez przemieszczenie lub rotację całych struktur kostnych, takich jak miednica, klatka piersiowa czy kręgosłup.

Oznacza to, że nieświadoma osoba niemal natychmiastowo wyjdzie po za swój jakże ograniczony zakres rotacji zewnętrznej lub wewnętrznej w biodrze—a rotacja wewnętrzna biodra bywa znacznie bardziej ograniczona w społeczeństwie, niż Wam się zdaje—kończąc tym samym zdolność ciała do wyrażenia autentycznego, dostępnego ruchu względnego, a kontynuując dalszy ruch poprzez rotację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a niekiedy nawet w piersiowym. Na tym etapie ruch przez orientację nie robi już niczego dobrego w układzie ruchu, a jedynie karmi i pogłębia istniejące kompensacje ruchu, ucząc przy okazji układ nerwowy, że tak można i że to jest niby dobre.

Po drugie—i to sprowadza się w zasadzie do pierwszego argumentu—większość ludzi, których obserwuję, nie jest świadoma swoich ograniczeń ruchu, co sprawia, że momentalnie zaczynają oni kręcić całą swoją miednicą, dolnymi plecami, a czasem nawet klatką piersiową. Tym samym Hip Airplane przestaje być ćwiczeniem na mobilność bioder, a staje się ćwiczeniem na sterydach na nikomu niepotrzebną rotację kręgosłupa. Warto dodać, że dzisiejsze społeczeństwo ma tak wiele ubytków układu ruchu od bioder aż po stopy włącznie, że odcinek lędźwiowy i tak już za dużo kompensuje—po co wymagać od niego dodatkowej kompensacji w ćwiczeniu Hip Airplane?

Oto znacznie lepsze ćwiczenie, którym można zastąpić Hip Airplane. Lepsze, ponieważ ćwiczy ono genuinalny ruch względny zachodzący w stawie krzyżowo-biodrowym, a także w biodrze samym w sobie. Lepsze, ponieważ nakłada ono ograniczenia ruchu na ciało, uniemożliwiając oszukanie ruchu i wyjście po za jego zakres.

Połóżcie się na boku na ziemi, trzymając stopy na ścianie. Głowę połóżcie wygodnie na zgiętej ręce—tak, jakbyście leżeli w łóżku. Zegnijcie biodra i kolana pod kątem między dziewięćdziesiąt a sześćdziesiąt stopni w zależności od preferencji. Ważne, aby nic Was nie kłuło w biodrach w tej pozycji. Między nogami, tuż nad kolanami, osadźcie roller. Stopy trzymajcie równolegle względem siebie i równiusieńko w płaszczyźnie z biodrami. Przez cały czas trwania ćwiczenia—powtarzam, przez cały czas—dociskajcie stopy do ściany trzema punktami podparcia (poduszką palucha, poduszką paluszka oraz piętą).

Teraz, równocześnie z powolnym, mega głębokim i w pełni kontrolowanym wdechem powietrza nosem z językiem na podniebieniu wykonujcie równie powolny, ślimaczy wręcz ruch do tyłu górnym kolanem. Skończcie ten ruch, gdy przestaniecie robić wdech albo kiedy poczujecie, że kontynuacja ruchu skutkowałaby albo oderwaniem się stopy od ściany, albo obrotem do tyłu całej miednicy. Na tym etapie doszłoby do niepożądanej orientacji, której to w ćwiczeniu Hip Airplane nie da się uniknąć.

Następnie, równocześnie z powolnym wydechem powietrza ustami pchajcie górne kolano do przodu. Wydech wykonujcie z relaksowaną szczęką w taki sposób, jakbyście chuchali na lustro. Górne kolano jak najbardziej może wyjść przed dolne. Przerwijcie ten ruch, kiedy skończycie robić wdech albo poczujecie, że ruch skutkowałby oderwaniem się pięty od ściany.

To jest jedno powtórzenie. Zróbcie dwie serie po pięć do ośmiu takich powolnych oddechów na każdy z dwóch boków.