Dlaczego kaczy rozstaw stóp do przysiadów jest taki modny?
Stopy na zewnątrz i po za linią bioder to obejście (workaround) pewnego problemu z biomechaniką dolnego łańcucha kinematycznego.
Większość ludzi trenujących siłowo bierze za pewniaka klasyczny rozstaw stóp do przysiadów—stopy w rotacji zewnętrznej, rozłożone lekko lub znacznie po za linią bioder. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, skąd w ogóle wziął się pomysł na taki rozstaw stóp, a także z tego, że rozstaw ten jest swego rodzaju obejściem (workaroundem) szeroko występującego w społeczeństwie problemu z biomechaniką dolnego łańcucha kinematycznego.
Kiedy stoicie w ten sposób, Wasze biodra, uda oraz piszczele znajdują się w rotacji zewnętrznej, ER, a stopy zaś w supinacji. Przy okazji, abdukcja ud sprzyja i pogłębia występującą w łańcuchu całą tą zakumulowaną rotację zewnętrzną.
Zejście w dół w przysiad skutkuje rotacją wewnętrzną, IR, całej kończyny dolnej—począwszy od pronacji stopy, poprzez IR piszczeli i uda, a skończywszy na IR biodra. Narzut na IR zwiększa się zwłaszcza poniżej dziewięćdziesięciu stopni zgięcia bioder. Tutaj konieczna jest dodatkowo rotacja wewnętrzna kości biodrowych oraz nutacja kości krzyżowej, przy czym, dzięki temu, że Wasze uda znajdują się mocno na zewnątrz, nawet mocno ograniczoną rotację wewnętrzną kości biodrowych można obejść, dosłownie, na około.
Widać teraz, że wystartowanie z pozycji rotacji zewnętrznej daje nam dosłownie więcej przestrzeni na rotację wewnętrzną. Z tego konkretnego powodu omówioną właśnie strategię nazwałem wcześniej workaroundem, czyli obejściem. To nie jest tak, że przysiad z pozycji ER jest jakoś szczególnie zły sam w sobie, ale zdolność do przysiadu wyłącznie z pozycji rotacji zewnętrznej sugeruje ograniczenie w układzie ruchu, a każdemu ograniczeniu warto się przyjrzeć.
W tym przypadku mowa o ograniczeniu rotacji wewnętrznej. Przysiad z pozycji rotacji wewnętrznej wymaga bowiem ogromnego narzutu na IR, zwłaszcza poniżej dziewięćdziesięciu stopni zgięcia bioder—IR, której większość ludzi nie posiada z przeróżnych powodów, najczęściej jako pokłosie utraconej, neutralnej pozycji miednicy. Przysiad z pozycji relatywnej rotacji wewnętrznej jest nie tylko wyznacznikiem sprawnej biomechaniki miednicy i kończyn dolnych. Rotacja wewnętrzna jest konieczna do generowaniu mocy, a zatem przyda się tym, których interesują duże ciężary maksymalne w przysiadach i w martwych ciągach.
Jak ocenić zdolność ciała do rotacji wewnętrznej? Najszybciej—właśnie przysiadem. Prawidłowy przysiad to przysiad, który robiony bez butów spełnia następujące kryteria: przede wszystkim na żadnym jego etapie nie tracimy kontaktu trzech punktów podparcia stóp z podłożem—ani na moment. Po drugie, na maksymalnej głębokości nie dochodzi do jakiejś wybitnie rzucającej się w oczy orientacji miednicy, to jest, do jej podwinięcia się, na co potocznie mówi się butt wink. Zarówno utrata kontaktu dowolnego punktu podparcia z ziemią, na przykład, wskutek zapadnięcia się stóp do środka, jak i butt wink, oznacza kompensacyjną rotację wewnętrzną. Innymi słowy ciało próbuje ugrać więcej rotacji wewnętrznej tam, gdzie nie ma genuinalnej rotacji wewnętrznej. Zasadniczo im głębiej zejdziemy w przysiad bez tych kompensacji, tym lepiej.
Oczywiście, każdy człowiek ma nieco inną budowę miednicy oraz stosunki długości kończyn do tułowia, dlatego finalna głębokość przysiadu może różnić się. Idea, niemniej, pozostaje ta sama—im głębiej bez kompensacji, tym lepiej.
Jeżeli zatem zauważacie u siebie, że do głębokiego przysiadu konieczne jest rozstawienie się w rotację zewnętrzną, a chcielibyście podrasować nieco swoją biomechanikę, to poróbcie następujące ćwiczenia. Przede wszystkim zacznijcie od poprawy pronacji stóp. Ćwiczenie na pronację znajdziecie w moim materiale o haluksach. W międzyczasie przywróćcie ruch względny w stawie krzyżowo-biodrowym, wykonując ćwiczenia znajdujące się, odpowiednio, w filmiku o zapadniętych pośladkach, w filmiku o konflikcie udowo-panewkowym, a finalnie również w filmiku o wadach ćwiczenia Hip Airplane. Wreszcie, osoby z przodopochyleniem miednicy powinny podjąć się również ćwiczenia z następującego materiału, bowiem bez przywrócenia neutralnej pozycji miednicy dostęp do genuinalnej rotacji wewnętrznej zawsze będzie zablokowany.