Napraw łokieć tenisisty na zawsze

Większość ludzi borykająca się z łokciem tenisisty, to jest, z bólem łokcia po zewnętrznej stronie, najczęściej aktywowanym podczas prostowania ręki w łokciu, na pewno nie jeden raz próbowała wzmacniać mięśnie ramienia, takie jak dwugłowy czy trójgłowy, w oczekiwaniu na poprawę sytuacji. Większość ludzi zdziwi pewnie fakt, że łokieć tenisisty to widoczny i boleśnie namacalny skutek uboczny znacznie głębiej osadzonego podłoża.

Podłożem tym jest zatracona spójność pomiędzy żebrami tylnego odcinka piersiowego a łopatką. Wysłuchajcie mnie, bo będzie ciekawie. Tylne żebra i łopatka są dla siebie niczym wypukłe lustro i wklęsła soczewka. Łopatka o kształcie i o charakterze wklęsłej soczewki poruszana jest za pomocą mięśni po powierzchni wypukłych żeber. A przynajmniej tak to powinno wyglądać w idealnej sytuacji.

Ruchy względne, relative motion, łopatki są sprzężone z ruchami względnymi kości ramiennej, a te z kolei—idąc w dól łańcucha—powiązane są z kością promieniową oraz z dłonią. Gdy z powodu kompresji tylnych żeber zatracona zostanie ich wypukłość, to łopatka może utknąć na stałe w pozycji względnej rotacji wewnętrznej i abdukcji, ciągnąc za sobą w niezdrową rotację wewnętrzną ramię. Do wyprostowania ręki w łokciu potrzebna jest jednak rotacja zewnętrzna kości ramiennej, sprzężoną z względną rotacją zewnętrzną kości promieniowej.

I tutaj dochodzę do sedna. Gdy ramię utknie w rotacji wewnętrznej przez obróconą wewnętrznie łopatkę, to kolejny w łańcuchu staw musi przejąć na siebie zadanie, do którego nie został zaprojektowany przez naturę. Łokieć oberwie wówczas podczas wyprostu, nadrabiając brak względnej rotacji zewnętrznej ramienia, pozwalając tym samym na większą—niż powinna mieć miejsce w rzeczywistości—rotację zewnętrzną kości promieniowej. To powoduje objawy łokcia tenisisty.

Wszystko jednak zaczęło się na linii żebra-łopatka i dlatego skuteczna eliminacja problemu z łokciem również musi zacząć się w tym miejscu. Kiedy umożliwimy łopatce wyrażanie zdrowych ruchów względnych, w tym brakującej rotacji zewnętrznej, to wówczas damy łokciu odpoczynek, a problemy z nim związane znikną bez potrzeby dodatkowej interwencji w mięśnie. Najepszym i najskuteczniejszym sposobem na przywrócenie wypukłości żeber jest ich dekompresja i ekspansja powietrzem, która przyczyni się również do relaksacji koncentrycznie zorientowanych tam mięśni.

W tym celu usiądźcie na jakimś krześle albo na ławce w taki sposób, aby zapewnić sobie dziewięćdziesiąt stopni zgięcia w biodrach. To ważne. Nie możecie siedzieć tak, że Wasze kolana są poniżej albo powyżej bioder.

Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujcie kontakt trzech punktów podparcia stóp z podłogą oraz kontakt guzków kulszowych z siedziskiem. To znaczy, siedźcie stabilnie i wygodnie na tak zwanych „sit bones’ach”. Pomiędzy dolne żebra a biodra, to jest, w jamę brzuszną, wepchnijcie jakąś poduszkę albo wałek do jogi. Następnie złóżcie ręce w łokciach w taki sposób i ulokujcie je na poduszce.

Teraz wtopcie się w tą poduszkę, dosłownie oprzyjcie się o nią, pozwalając Waszym plecom na zaokrąglanie się. Wysuńcie łokcie do przodu. Spowoduje to przyjemną protrakcję łopatek. Ale uwaga! Nie kosztem zapadnięcia się w barki. Upewnijcie się, że wysuwacie łokcie do przodu bez elewacji łopatek i barków do góry.

W tej pozycji należy się zrelaksować, a następnie należy zrobić wydech powietrza do zera za pomocą ust. Od teraz oddychajcie przeponowo. Zróbcie bardzo powolny, kontrolowany i głęboki wdech powietrza nosem, trzymając język na podniebieniu. Następnie zróbcie krótką pauzę, po czym wykonajcie równie długi i kontrolowany wydech powietrza ustami do absolutnego zera pojemności płuc. Wydech zróbcie tak, jakbyście chcieli zaparować lustro, monitor czy okulary.

Należy zrobić dwie serie po osiem takich oddechów.