Co łączy przyśrodkowy ból kolana i koślawe kolano?
Dowiedz się, jak na stałe pozbyć się przyśrodkowego bólu kolana.
Przyśrodkowy, czyli medialny ból kolana, który aktywuje się czy to podczas chodzenia lub biegania, czy to podczas treningu, a także zapadnięte do środka kolano, niekiedy nawet koślawe kolano.
Te cechy łączy brak dostępu do rzetelnej i do zdrowej rotacji wewnętrznej w biodrze, która to niezbędna jest do prawidłowego generowania sił podczas poruszania się w cyklu chodu, biegu, a także podczas przysiadów czy martwych ciągów. Tylko że w tym konkretnym scenariuszu brak dostępu do rotacji wewnętrznej wynika z bycia utkniętym w nadmiernej… rotacji wewnętrznej.
Brzmi sprzecznie z intuicją, dlatego wysłuchajcie mnie. W zależności od danego ruchu i od jego intensywności ciało ludzkie potrzebuje uzyskać dostęp zarówno do ruchów względnych, relative motion, opartych o rotację wewnętrzną, IR, jak i do ruchów opartych o rotację zewnętrzną, ER. Aby to osiągnąć, musimy jednak znajdować się pośrodku tych dwóch skrajnych krańców przedziału. Za dużo jednego albo drugiego jest złe i niezdrowe.
Problem pojawia się wtedy, kiedy wskutek różnych, wykształconych z biegiem życia kompensacji ruchu zostaniemy wypchnięci na któryś taki kraniec przedziału, na przykład w kontekście niniejszego materiału, w nadmierną IR. Jak mawia Conor Harris: „Nie można dojść tam, gdzie już się jest”. Będąc w niezdrowej i w kompensacyjnej rotacji wewnętrznej nie będziemy w stanie wyrazić tego ruchu wtedy, kiedy jest on faktycznie potrzebny, na przykład, podczas stawiania nogi do przodu w cyklu chodu.
Ten problem pojawia się jako pokłosie wykształcenia przedniej orientacji ciała, znanej szerzej pod pojęciem przodopochylenia miednicy. To jest globalna kompensacja ruchu w ciele, która dotyka większość społeczeństwa i—jak nazwa sugeruje—charakteryzuje się ona dosłownym przesunięciem środka ciężkości danej osoby do przodu, na palce, co chronicznie obciąża przednią taśmę kończyn dolnych.
To z kolei z biegiem lat odbiera zdolność bioder do wyrażania rzetelnej rotacji wewnętrznej, zmuszając nasze ciało do kompensowania IR wzdłuż nogi aż po samą stopę, a także poprzez odcinek lędźwiowy. Kość biodrowa i udowa pozostają wówczas w IR, podczas gdy kość piszczelowa i stopa pozostają w względnej ER. Skutkuje to dużymi i ścierającymi naprężeniami w przyśrodkowej części kolana. Z kolei samo kolano często wygląda wtedy na koślawe, a czasem nawet faktycznie takie jest.
Dobrym startem będzie zatem przywrócenie prawidłowego środka ciężkości poprzez eliminację przedniej orientacji ciała. Można to uczynić ćwiczeniem podlinkowanym do niniejszego materiału. Znajdziecie je również na moim kanale.
Karol „Crofty Snake” Domański
Jednocześnie można przywrócić autentyczną i prawidłową rotację wewnętrzną w biodrze.
Aby to zrobić, połóżcie się w pozycji dziewięćdziesiąt-dziewięćdziesiąt bokiem przy ścianie w taki sposób, aby noga z problematycznym kolanem znajdowała się na górze. Dociśnijcie stopy do ściany trzema punktami podparcia i ani na moment w tym ćwiczeniu nie pozwólcie na ich oderwanie się od ściany. Stopy trzymajcie równolegle względem siebie. Głęboko pomiędzy uda włóżcie jakiś miękki, możliwy do ściskania obiekt, na przykład, jajo do jogi.
Teraz zróbcie głęboki wydech powietrza do zera, pozwalając Waszym żebrom opaść w dół do miednicy. Następnie—równocześnie z długim, spokojnym wdechem powietrza nosem z językiem na podniebieniu—zacznijcie bardzo powoli ciągnąć wierzchnie kolano do tyłu. Powoli, maksymalnie dwa centymetry na sekundę. Gdy skończycie robić wdech, zróbcie bardzo powolny wydech powietrza ustami tak, jakbyście chcieli zaparować lustro. Jednocześnie z wydechem naciskajcie wierzchnim udem na obiekt z lekką intensywnością—nie większą niż trzy na dziesięć.
W kolejnym cyklu oddechowym również bardzo powoli ciągnijcie kolano do tyłu. Nawet, jeżeli nie będzie to fizycznie możliwe i kolano ani drgnie, to miejcie intencję, aby je dalej pociągnąć do tyłu. Podczas wydechu pamiętajcie oczywiście o naciśnięciu udem w obiekt.
Należy zrobić dwie serie po pięć takich powolnych cykli oddechowych.