Najlepszy przysiad na Ziemi dla większości ludzkości

Większość ludzi myśli, że przysiad przedni ze sztangą—Barbell Front Squat—to obok Back Squatu po prostu jedna z dwóch popularnych odmian przysiadu, która „mocniej wchodzi w czwórki”. Większość ludzi nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, że Front Squat to coś więcej niż tylko przysiad. To holistyczne ćwiczenie zarówno dla całego ciała—a zwłaszcza dla tylnego odcinka piersiowego kręgosłupa—jak i potężne narzędzie do eliminacji najczęściej spotykanej w ludzkim społeczeństwie wady postawy ciała.

Wysłuchajcie mnie, a na zawsze zmieni się Wasza percepcja przysiadu przedniego. Prawidłowo wykonany Front Squat przyczyni się do zwiększenia mobilności tylnego odcinka piersiowego jako pokłosie retrakcji i ekspansji tylnych żeber. Front Squat wymaga trzymania sztangi na swego rodzaju „półce”, utworzonej z barków dzięki zgięciu ramion. Zaprawdę, ruch ramion do góry to akt zgięcia ramion i—choć w przysiadzie przednim stabilizujemy sztangę dłońmi przy pomocy rąk zgiętych również w łokciach—to nasze ręce pozostają zgięte również względem tułowia.

Taki ruch sprzężony jest z wieloma ruchami względnymi łopatki, wśród których najistotniejsza jest jej rotacja zewnętrzna oraz górna. Będąc przy tym pod obciążeniem ze strony sztangi oraz będąc w zgięciu bioder podczas przysiadu tworzymy idealne środowisko do dekompresji i do ekspansji żeber tylnego odcinka piersiowego. To przełoży się na eliminację wszelkich bólów napięciowych naszych górnych pleców.

Teraz drugi argument. Do osiemdziesięciu pięciu procent ludzi dotyka globalna kompensacja ruchu, jaką jest przednia orientacja ciała. Jednym z jej skutków jest przodopochylenie miednicy, anterior pelvic tilt. Jest to strategia układu nerwowego na utrzymanie nas na stopach pomimo bycia przesuniętym de facto w przód, w stronę palców. Dobrym sposobem na cofnięcie przedniej orientacji ciała jest dosłowne cofnięcie naszego środka ciężkości z powrotem w stronę pięt.

Gdy trzymamy ciężką torbę z zakupami w jednej ręce, to nasze ciało instynktownie kompensuje to, odchylając nas w drugą stronę. Choć nie widać ani nie czuć tego tak dobitnie, to ciężar trzymany z przodu również zmusza nasze ciało do ucieczki w tył. Na tej zasadzie regularnie stosowany na treningach Front Squat pomoże nam przemieścić środek ciężkości do tyłu, pomagając nam wyjść z przedniej orientacji ciała.

Aby wykonać Front Squat, złapcie sztangę nachwytem. Szerokość rozstawu dłoni może różnić się w zależności od preferencji i od wygody. Dobrym startem jest spróbować chwytu na szerokości między jednym palcem wskazującym a jednym kciukiem od przejścia gładkiej części sztangi w chropowatą.

Dociśnijcie swoje ciało do sztangi tuż nad obojczykiem, a następnie wykręćcie łokcie do przodu i do góry. Przez cały czas—naprawdę, przez cały czas—trwania przysiadu pchajcie łokcie do góry, ani na moment nie spuszczając ich w dół. Musicie wyrobić sobie nawyk ciągłego pchania łokci do góry.

Podnieście w ten sposób sztangę. Jej ciężar powinien teraz spoczywać na Waszych barkach, a nie na dłoniach. Dosłownie sto procent ciężaru sztangi powinno opierać się o Wasze barki. Jeżeli czujecie ciężar na dłoniach, to nie jesteście jeszcze gotowi na pełną wersję tego przysiadu. Aby tymczasowo obejść ten problem—bo ten problem na szczęście zniknie z biegiem setek powtórzeń Front Squatu—przymocujcie do sztangi paski do martwego ciągu i podczas ćwiczenia ciągnijcie paski do góry, jednocześnie pchając do góry również łokcie.

Teraz czas na stacking, czyli na utworzenie stosu. To jest pojęcie, które praktykuje Conor Harris i my, jego studenci. Stos należy utworzyć zawsze przed początkiem każdej serii. Aby „zestackować” się, należy najpierw ugiąć lekko kolana i podwinąć miednicę. Następnie należy wypchać łokcie do przodu—tak, do przodu, choć przy tym jednak trzeba je również pchać do góry. Pogłębi to półkę na sztangę, a odcinkowi piersiowego uniemożliwi wejście w kompensacyjny wyprost.

Teraz najważniejszy element stosu. Wykonajcie solidny wydech powietrza do absolutnego zera za pomocą ust. Pomoże to nie tylko spuścić klatkę piersiową w dół, spinając ją z miednicą za pomocą mięśni skośnych wewnętrznych brzucha, ale jeszcze bardziej utrudni to ucieczkę ciała w niezdrowy i w kompensacyjny wyprost odcinka piersiowego i lędźwiowego podczas przysiadu.

Jesteście teraz w stosie. Aby jednak utrzymać stos, musicie od tej pory oddychać w sposób wyłącznie przeponowy. Będąc na górze zaciśnijcie zęby trzonowe, zróbcie szybki i głęboki wdech powietrza nosem, trzymając przy tym język na podniebieniu. Zejdźcie na bezdechu na dół—w granicach rozsądku i w Waszym zakresie ruchu, oczywiście. Gdy osiągnięcie mniej więcej połowę ruchu powrotnego do góry, zróbcie szybki wydech powietrza ustami, trzymając przy tym przez cały czas zaciśnięte zęby trzonowe. Pamiętajcie, aby przez cały czas pchać łokcie do góry i do przodu.

Tak wygląda jedno powtórzenie.