Dlaczego (jeszcze) nie jesteście gotowi na Bulgarian Split Squat

Większość osób nie lubi Bulgarian Split Squatów z przeróżnych powodów, ale zapewne żadna osoba nie zdaje sobie sprawy z tego, że w najpopularniejszej wersji to ćwiczenie w ogóle nawet nie jest dobrym wyborem dla wielu ludzi chcących wzmocnić lub rozbudować swoje uda czy pośladki. Powodem jest to, że większość ludzi nie ma pełnego, autentycznego i zdrowego wyprostu bioder, który jest konieczny do prawidłowego i pozbawionego kompensacji wykonania Bułgarów.

Specyfika tego ćwiczenia w wersji najbardziej znanej wymaga, aby tylna noga położona była za nami na całkiem sporym podwyższeniu, na przykład, na ławce. Generuje to ogromny narzut na rotację zewnętrzną i na wyprost biodra, który u większości ludzi zostanie kompensowany przez wyprost w odcinku lędźwiowym. Defekt ten spotęguje się, gdy tylko zejdziemy w przysiad.

Nie zrozumcie mnie źle—to jest naprawdę dobre ćwiczenie, o ile tylko Wasze ciało spełnia jego minimalne wymagania. Wymaganiem tym jest pełna zdolność ciała do wyprostu biodra, to jest, do rotacji zewnętrznej kości udowej w stawie biodrowym i do umieszczenia jej pod lub za miednicą. Ruch ten jest, niestety, mocno ograniczony z powodu nieprawidłowego ułożenia miednicy, to jest—u zdecydowanej większości ludzkości—z powodu przodopochylenia miednicy, albo—u niektórych ludzi—z powodu jej tyłopochylenia.

Do czasu skutecznego przywrócenia wyprostu biodra rekomenduję zatem wykonywać bułgary na mniejszym podwyższeniu tylnej nogi—ba, nawet na podłodze i w dodatku z ograniczeniem głębokości zejścia tylnego kolana. A już na pewno rekomenduję wykonywać je z ogromną dbałością o kontrolę nad miednicą.

Powiedziałem „do czasu”, ponieważ teraz zademonstruję Wam skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu z biegiem dni lub tygodni przywrócicie u siebie pełen wyprost bioder, odciążając dzięki temu na stałe odcinek lędźwiowy. Przełoży się to na eliminację napięć i bólów lędźwi nie tylko w ćwiczeniach siłowych, ale również w życiu codziennym, na przykład, podczas chodzenia, stania czy leżenia na brzuchu.

Połóżcie się plecami na ziemi w pozycji dziewięćdziesiąt-dziewięćdziesiąt, trzymając stopy dociśnięte trzema punktami podparcia do ściany. Stopy powinny być równolegle względem siebie oraz w linii prostej z kolanami i z biodrami.

Ćwiczenie zademonstruję na prawe biodro. W tym celu przyciągnijcie lewe kolano do klatki piersiowej. Uwaga, aby nie zrobić tego kosztem zakłucia w lewym biodrze. Jeżeli coś tutaj tutaj kłuje, to zacznijcie z mniej wymagającej pozycji. Połóżcie lewe ramię mniej więcej przy uchu. Wyciągnijcie drugie, prawe ramię prosto w stronę sufitu, dokonując przy tym lekkiej protrakcji łopatki.

Teraz, wykonując powolny, relaksujący, długi i bardzo głęboki wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu zacznijcie z wyczuciem naciskać stopą wzdłuż ściany—oczywiście, nie odrywając od niej stopy. Ruch powinien odbywać się z poduszki palucha oraz z wewnętrznej strony pięty—ale, rzecz jasna, z zachowaniem pełnego kontaktu piątej głowy kości śródstopia ze ścianą. Chodzi tylko o to, abyście za pomocą wciśnięcia tych dwóch punktów aktywowali dwójkę oraz pośladek, za pomocą których Wasza miednica uniesie się lekko ponad ziemię. „Lekko” to jest słowo klucz, bo to nie jest jakiś zwykły glute-bridge! Zależy nam dosłownie na może dwóch centymetrach ruchu do góry z każdym wydechem.

Następnie, wykonując powolny i długi wydech powietrza do zera za pomocą ust ciągnijcie ślimaczym tempem lewe kolano do klatki piersiowej. Jednocześnie pchajcie prawe ramię co raz bardziej do sufitu, pogłębiając protrakcję łopatki.

To jest jedno powtórzenie. Z każdym kolejnym repem będziecie co raz bardziej podnosili za pomocą wewnętrznej stopy tyłek do góry, aż dojdziecie do momentu, kiedy poczujecie, że dalszy ruch odbywałby się z odcinka lędźwiowego. Warto rozłożyć sobie ćwiczenie tak, abyście doszli do tego momentu w mniej więcej pięciu powtórzeniach. Zalecam dwie serie po pięć takich powtórzeń na każde biodro.