Lepsza wersja martwego zwisu (dead hang)

Pasywny martwy zwis na drążku, czyli wiszenie niczym worek kartofli bez zaangażowania jakichkolwiek mięśni korpusu, to rewelacyjny sposób na rozciągnięcie mięśni pleców i dekompresję kręgosłupa na całej jego długości. Jest to ćwiczenie idealne wręcz do wykonania po seriach ciężkich przysiadów, martwych ciągów czy choćby po wielu godzinach siedzenia w bezruchu.

Problem w tym, że większość ludzi wykonująca martwy zwis w jego podręcznikowej formie nigdy nie wykorzysta pełnego potencjału tej aktywności, a nawet… poniekąd sobie zaszkodzi, pogłębiając swoje wady postawy ciała. Buckle up, bo będzie ciekawie.

Najpierw powiem, kto zyska na klasycznym, pasywnym martwym zwisie. Takie osoby nie muszą bowiem niczego zmieniać. Zyska od piętnastu do dwudziestu pięciu procent społeczeństwa i będą to osoby zarówno z neutralnym, jak i z hiperkifotycznym kręgosłupem. Czyli osoby z postawą ciała typu swayback. Oszałamiająca większość, bo od siedemdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu procent ludzi, dotknięta jest jednak przez przodopochylenie miednicy i przez wynikającą z tego hiperlordozę odcinka lędźwiowego.

A co stanie się, kiedy takie właśnie osoby zawisną jak worek bokserski na drążku? Zobaczcie sami. Nastąpi pogłębienie przodopochylenia miednicy i hiperlordozy w L-Spine. Na pewno sami dobrze wiecie, o czym mówię. Ile razy wisieliście tak na drążku i czuliście, że coś jest nie tak, że to wielce zachwalane niby ćwiczenie na rozluźnienie mięśni powoduje raczej ich napięcie, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym? Mało tego, pogłębienie hiperlordozy prowadzi w tym momencie do przeprostu odcinka lędźwiowego i do ścisku kręgów, a nie do ich rozluźnienia. Moim zdaniem, jest to idealne środowisko produkcyjne do wypuklin.

Jak zatem wykonać pasywny martwy zwis w przypadku przodopochylenia miednicy, aby faktycznie poddać dekompresji odcinek lędźwiowy i rozluźnić mięśnie? Rozwiązanie jest proste.

Zawiśnijcie na drążku umieszczając z przodu jakiś obiekt, na przykład, skrzynię do skoków, krzesło albo ławkę. Na tym podwyższeniu należy położyć swoje stopy. Idealnie będzie, jeżeli w tym momencie podwyższenie zapewni Wam mniej więcej dziewięćdziesiąt stopni zgięcia zarówno w kolanach, jak i w biodrach.

Nogi są w pełni pasywne, luźne i wiotkie. Nie obciążmy ich w żaden sposób, nie wstajemy na nich, ani nie wykorzystujemy ich do odciążenia swojego ciała. Taki martwy zwis zagwarantuje Wam neutralne albo nawet lekko tyłopochylone położenie miednicy, co przełoży się na kompletne odciążenie odcinka lędźwiowego.

Przypominam, że to pasywny zwis. Nie napinamy tutaj brzucha ani niczego w ciele. Jedyne napięcie, jakie powinniście teraz czuć, to napięcie zginaczy dłoni i palców w Waszych przedramionach. Aby na całego dokonać teraz ekspansji i dekompresji odcinka lędźwiowego, rozluźniając przy tym mięsień najszerszy grzbietu, dodamy kontrolowany oddech przeponowy.

Zróbcie długi, powolny wdech powietrza nosem, trzymając język na podniebieniu. Następnie zróbcie równie długi i powolny wydech powietrza ustami w taki sposób, jakbyście chcieli zaparować lustro. Poczujecie wówczas aktywację mięśni skośnych wewnętrznych brzucha, które uniosą miednicę lekko do góry i do tyłu, co przełoży się na bardzo przyjemne rozciągnięcie prostowników grzbietu.

Zróbcie tyle wdechów i wydechów, ile uznacie za stosowne.

Jeżeli na stałe chcecie pozbyć się przodopochylenia miednicy i potencjalnych problemów bólowo-napięciowych wynikających z tego typu postawy ciała, to wykonujcie ćwiczenie podlinkowane do niniejszego materiału. Znajdziecie je również na moim kanale.