Dlaczego nie stosuję rozciągania ani rolowania
Rolowanie i rozciąganie mięśni dają wyłącznie chwilowe efekty, ponieważ adresują one jedynie objawy głębiej osadzonych problemów, maskując ich oryginalne podłoże.
Rozciąganie i rolowanie są przereklamowane… w zdecydowanej większości przypadków, w których się je aplikuje. Oczywiście, to moje zdanie, a także zdanie od wielu lat podtrzymywane przez samego Conora Harrisa. Już objaśnię Wam, dlaczego.
Większość technik rozciągania czy rolowania nigdy nie będzie skuteczna w eliminacji chronicznych bólów i napięć mięśniowych, ponieważ rozciąganie i rolowanie same w sobie celują wyłącznie w objawy jakiegoś głębiej osadzonego podłoża, a nie w podłoże samo w sobie.
Spięte mięśnie czy powięź są wynikiem przede wszystkim kompensacji ruchu, wad postawy ciała, lateralizacji oraz asymetrii układu szkieletowego. Są również subtelną, a często niestety nawet agresywną odpowiedzią układu nerwowego na stres wynikający z czynników środowiskowych, z nieodpowiedniego oddechu, z niewłaściwej diety, z braku snu i regeneracji, z przeciążenia się pracą czy aktywnością fizyczną, z niewłaściwie praktykowanych dyscyplin sportowych i treningów siłowych, a także z kontuzji z dawnych lat. Niestety, ale spięte ciało jest również wynikiem dorastania, dojrzewania i przede wszystkim wychowania nas przez naszych własnych rodziców w najmłodszych latach naszego życia.
Ja, jako specjalista biomechaniki, skupię się jednak na omówieniu bezsensu rozciągania i rolowania w kontekście właśnie biomechaniki ruchu. Jeżeli chodzi o głęboko zakorzenione paradygmaty i czynniki środowiskowe, to tutaj odsyłam Was do mojego własnego Trenera i Mentora, Konrada, który jest niekwestionowanym specjalistą zastosowania metody Lowena w treningu siłowym.
Konrad Grzesik
Konrad Grzesik
Objaw a podłoże objawów
Aby nigdy więcej nie czuć zatem potrzeby i obowiązku wiecznego rozciągania czy rolowania ciała, to w pierwszej kolejności trzeba zająć się właśnie wadami postawy ciała, kompensacjami ruchu i lateralizacją szkieletu. Dzięki temu wynikające z tych nieprawidłowości napięcia i naprężenia mięśniowe znikną na zawsze—z zastrzeżeniem, rzecz jasna, czynników środowiskowych i umysłowych. Rozciąganie i rolowanie nie uczą niczego układu nerwowego, a jedynie tymczasowo zmieniają długość włókien mięśniowych. Nawet, jeżeli ktoś rozciąga się latami, to zyska jedynie „fake’ową” mobilność swoich zakresów ruchu. Mobilność, która jest pokłosiem wyłącznie zbyt długich—wręcz niezdrowo i nienaturalnie długich—włókien mięśniowych, a nie efektem prawdziwych ruchów względnych (relative motion) kości i stawów.
Przypomnę, że ciało może wyrażać ruch albo poprzez autentyczny ruch względny kości (relative motion), albo poprzez kompensacyjną orientację całych struktur kostnych (orientation). Przykładowo, ruch względny będzie miał miejsce wtedy, kiedy schodząc w przysiad do samego końca zachowacie neutralny kręgosłup—wraz z trzema punktami podparcia obu stóp na ziemi—i przyjdzie Wam to z niebywałą łatwością, natomiast orientacja wystąpi, kiedy w tym samym przysiadzie na dowolnej jego głębokości dojdzie do orientacji miednicy, czyli do, tak zwanego, podwinięcia się miednicy („butt wink”) i/lub dojdzie do utraty trzech punktów podparcia jakiejkolwiek stopy z podłożem.
Inny przykład? Dzięki ruchom względnym podczas wyciskania żołnierskiego sztangi ponad głowę Wasze plecy i mostek na klatce piersiowej cały czas będą neutralne. Orientacja nastąpi, kiedy do wyciśnięcia sztangi konieczne będzie świadome—a najczęściej nieświadome—wyprostowanie albo nawet przeprostowanie odcinka lędźwiowego i/lub podniesienie klatki piersiowej, w tym mostka, do góry.
Mocno rozciągnięty albo wielce świadomy swoich mięśni osobnik wpakuje się w kompensacyjne strategie mięśniowe, dzięki którym uzyska fake’owe zakresy ruchu. Pod spodem—w backendzie—oryginalne wady postawy ciała, kompensacje ruchu oraz lateralizacja szkieletu nadal będą istniały. Mobilna i rozciągnięta osoba pozwoli zatem swojemu ciału na orientację tak subtelną i tak ciężko zauważalną, że z punktu widzenia obserwatora wydawać się będzie, że są to wszystko ruchy względne. Analogicznie, od lat trenujący siłowo człowiek wykorzysta swoją świadomość mięśniową (muscle-mind connection) oraz surową siłę do przebicia się przez naturalne zakresy ruchu, podświadomie lub świadomie wybierając orientację zamiast ruchu względnego.
Ruch względny pozwala ciału zachować luz, relaks oraz homeostazę mięśni i powięzi. Jest skorelowny z trybem parasympatycznym układu nerwowego (rest and digest). Orientacja, z drugiej strony—o ile jest podstawową strategią wyrażania ruchu przez ciało, a nie jedynie okazjonalnym planem awaryjnym do wyrażenia jakiegoś ciężkiego w danym momencie i w danym miejscu ruchu—prowadzi do przewlekłych napięć mięśniowych i powięziowych, a także przełącza układ nerwowy w tryb sympatyczny (flight or fight). Nikogo zatem nie zdziwi obserwacja, że osoby hipermobilne są często chronicznie spięte i utknięte w sympatycznym trybie przetrwania—i przeważnie ma to związek z wychowaniem za dziecka.
Nie powinno również dziwić to, że większość osób trenujących na siłowni—osób całkowicie nieświadomych biomechaniki ruchów względnych—niemal zawsze ćwiczy z udziałem orientacji, wskutek czego takie osoby może i czują się stosunkowo dobrze w cyklu treningowym, ale czują się też okropnie obolałe i chronicznie pospinane, gdy tylko wyjdą ze swojej treningowej rutyny na dłuższy czas z dowolnego powodu, na przykład, na wakacjach, przez kontuzję albo z pobudek osobistych. Uważam, że nie na tym powinien polegać ludzki żywot. Dlaczego mielibysmy się czuć dobrze, trenując regularnie, a czuć się źle, gdy tylko okoliczności zmuszą nas do zaprzestania treningowej rutyny?
Dlatego zarówno ja, jak i Conor Harris, spotykamy wśród naszych klientów zarówno ludzi na swój sposób wielce mobilnych i dobrze rozciągniętych, jak i ludzi regularnie trenujących siłowo—a jednak mimo to ludzi z bólami pleców, kolan, łokci, barków czy bioder. I dlatego w metodologii Conora Harrisa stosujemy, minimalnie, aż 13 różnych testów układu ruchu. Ich nadmiarowość pozwala wychwycić „oszustwa” i fake’owe zakresy ruchu, które mogą potencjalnie wynikać ze strategi mięśniowych osobników tych zarówno mocno rozciągniętych, jak i tych dobrze wytrenowanych siłowo. Wyniki tych mnogich testów pozwalają nam, oczywiście, dobrać odpowiednią strategię działania i plan ćwiczeń, aby przywrócić lub pogłębić u klientów zdolność ich ciał do wyrażania ruchu względnego bez ani krzty orientacji.
Ja sam, choć jestem na nogach i w ciągłym ruchu po czternaście godzin dziennie, trenuję bardzo intensywny dwubój olimpijski do czterech razy na tydzień, to jestem luźny, jak nigdy dotąd w swoim życiu. Nie mam żadnych—ale to żadnych—napięć mięśniowych. Odkąd naprawiłem swoje ciało metodologią Conora Harrisa pod koniec 2025 roku—oraz odkąd uświadomiłem się na czynniki umysłowe dzięki mojemu Trenerowi i Mentorowi, Konradowi—to nie czuję już żadnej potrzeby do rozciągania ani do rolowania swojego ciała.
Kiedy rozciąganie i rolowanie faktycznie mają sens?
Rozciąganie i rolowanie ciała mają sens w dwóch scenariuszach. Pierwszym z nich jest sytuacja, w której dany mięsień uległ nagłemu i nieprzewidywanemu spięciu, na przykład, podczas treningu. Szybkie rozciągnięcie albo potraktowanie takiego mięśnia piłeczką fizjoterapeutyczną lub rollerem jest jak najbardziej wskazane i sensownie uzasadnione. To doraźny przypadek wykorzystania rolowania lub rozciągania.
Drugi scenariusz jest ciekawszy. Rozciąganie lub rolowanie można inteligentnie wykorzystać jako bezpośredni etap przygotowawczy do dalszej interwencji w postaci bardziej wyrafinowanych ćwiczeń. Otóż rolowanie i rozciąganie otwierają nam okienko możliwości—krótki, bo trwający dosłownie do kilkunastu minut interwał czasowy—w którym to możemy wykorzystać poluzowane mięśnie i powięź w natychmiast następującym potem ćwiczeniu. Ćwiczeniem takim, rzecz jasna, powinno być ćwiczenie, którego celem będzie nauczenie układu nerwowego okupacji nowo—lecz, póki co, jedynie chwilowo—odblokowanego zakresu ruchu.
Przykładowo, rolowanie powięzi szerokiej i pasma biodro-piszczelowego można zrealizować zaraz przed bardziej wyrafinowanym, pozycyjnym ćwiczeniem oddechowym 90/90 Hip Lift od Postural Restoration Institute. Utartego w mainstreamie rozciągania zginaczy bioder rownież można się podjąć przed tym ćwiczeniem. Wówczas poluzowana powięź i zginacze bioder pozwolą efektywniej podejść do głównego ćwiczenia, PRI 90/90 Hip Lift, ponieważ w jego trakcie dany osobnik nie będzie czuł bolesnej blokady i napięcia w zgięciu bioder. Jeżeli jednak skończycie tylko na samym poluzowaniu powięzi czy zginaczy bioder, to—gwarantuję Wam to—pierwotne napięcia powrócą już na drugi dzień.
Przypominam, że ani rozciąganie, ani rolowanie nie uczą same w sobie niczego układu nerwowego. To są bardzo oklepane, chałupnicze i siłowe sposoby na zwiększenie mobilności i zakresów ruchu. Dopiero specjalistyczne, inteligentne, odpowiednio skonstruowane ćwiczenie z góry określoną intencją biomechaniczną—najlepiej połączone ze zmianą zakorzenionych schematów myślowych i czynników środowiskowych—wywrą jakikolwiek znaczący i długoterminowy wpływ na układ nerwowy.