Martwy ciąg to fitnessowy odpowiednik superfood

Klasyczny martwy ciąg z ziemi to jedno z najlepszych, holistycznych i wielostawowych ćwiczeń siłowych, jakich można podjąć się na siłowni. Wielu ludzi obawia się jednak tego ćwiczenia z przeróżnych powodów, a większość z tych osób, którzy już je robią, mogą nie zdawać sobie do końca sprawy z tego, że robią je w niezgodzie z biomechaniką swojego własnego układu ruchu.

Każde wielostawowe ćwiczenie powinniśmy wykonywać dbając o neutralne ustawienie naszych stawów, przede wszystkim bioder oraz kręgosłupa na całej jego długości. Utarte w świadomości głównego nurtu, konwencjonalne i gym bros’owe porady o ściąganiu łopatek do kręgosłupa i o prostowaniu pleców podczas martwych ciągów są na każdym fundamentalnym poziome biomechanicznie nieprawidłowe. Widzicie, nasze ciało musi startować z pozycji względnej neutralności, aby w zależności od potrzeby ruchu samego w sobie oraz od jego intensywności mogło skorzystać albo z rotacji wewnętrznej, albo z zewnętrznej naszych kości i stawów, podobnie jak ze zgięcia albo z wyprostu kręgosłupa.

Upychając się na siłę na jeden albo na drugi kraniec przedziału, na przykład, w nadmierną rotację zewnętrzną bioder i ud oraz w ekscesywny wyprost odcinka lędźwiowego i piersiowego, odbieramy ciału możliwość zdrowego wyrażenia zarówno tego wymuszonego ruchu, jak i ruchu po drugiej stronie spektrum. O ile tylko zadbamy o odpowiedni stos ciała oraz o bracing, martwy ciąg będzie dla nas w pełni bezpieczny i prozdrowotny. Przykładowo, o to ja podnoszący w ciągu masę swojego ciała, siedemdziesiąt kilogramów, a to również ja, podnoszący ponad dwukrotność masy swojego ciała, sto pięćdziesiąt kilogramów.

Niedoświadczona, narcystyczna albo egocentryczna osoba powiedziałaby, że przy tym drugim, ciężkim ciągu miałem za bardzo zgięty kręgosłup, ale to jest właśnie to, o czym mówię od samego początku. Ciało skorzystało z dostępnego zgięcia kręgosłupa, a stos i bracing zagwarantowały kręgosłupowi bezpieczeństwo.

Przygodę z martwym ciągiem albo jego re-edukację po bożemu warto rozpocząć z użyciem sztangi heksagonalnej—lepiej znanej jako trap bar—klinów oraz elewacji sztangi. Taka konfiguracja nauczy Was dobrych nawyków i pomoże z biegiem czasu progresować na wersję z ziemi z klasyczną, prostą sztangą.

Naładowany sensownym ciężarem trapbar umieście na podwyższeniu tak, aby znajdował się on mniej więcej na linii Waszych kolan. Należy stanąć centralnie pośrodku. Chwyty trapbaru zawsze powinny znajdować się po bokach ud, nigdy z przodu. Warto stanąć mając stopy tylko lekko odchylone na zewnątrz i minimalnie po za linią bioder.

Jeżeli jesteście osobami z przodopochyleniem miednicy, stańcie na klinach z podniesionymi piętami. W przypadku tyłopochylenia, stańcie na klinach wyłącznie palcami.

Teraz czas na utworzenie stosu, stacking. Uginamy lekko kolana i ustawiamy miednicę w możliwie jak najbardziej neutralny sposób. Osoby z przodopochyłem muszą zatem lekko podwinąć miednicę, z kolei osoby tyłopochylone powinny pokazać tyłeczek tak, jak robią to „digital creatorki” na Instagramie. Następnie należy wysunąć przed siebie i do dołu ramiona, aby dokonać lekkiej protrakcji łopatek—sięgnijcie ramionami w dal, ale bez żadnego ruchu klatką piersiową do przodu, ani tym bardziej bez zapadania się w barki.

Finalnie, należy wykonać długi, wyczerpujący wydech powietrza ustami do zera pojemności płuc. To aktywuje mięśnie skośne wewnętrzne brzucha i zepnie miednicę z klatką piersiową, pieczętując bracing. Od teraz przełączamy się na oddech przeponowy.

Wykonując hip hinge i zachowując neutralny kręgosłup należy chwycić sztangę, zrobić szybki wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu, spiąć się izometrycznie, a sekundę później odepchnąć się od ziemi trzema punktami podparcia obu stóp. Gdy tylko sztanga przekroczy linię kolan, należy zrobić dynamiczny wydech powietrza ustami przez zaciśnięte zęby trzonowe.

Wracamy na dół na bezdechu, po czym odprężamy się na moment na dole przed kolejnym wdechem, izometrycznym napięciem, a finalnie również przed kolejnym powtórzeniem.