Czemu masz wiecznie spięty najszerszy grzbietu?

Czy Wasz mięsień najszerszy grzbietu wydaje się być przewlekle spięty, niezależnie od tego, czy trenujecie go na treningu siłowym, czy też kompletnie nic z nim nie robicie? Jeżeli czujecie potrzebę do ciągłego rozciągania albo do rolowania najszerszego, to już Wam powiem, dlaczego tak jest i jak to skutecznie naprawić.

Mięsień najszerszy grzbietu, latissimus dorsi, to ogromny kawał mięsa, który przebiega pomiędzy tylną miednicą a ramieniem. Jeden z jego głównych przyczepów pokrywa kość krzyżową, kręgi odcinka lędźwiowego, grzebienie biodrowe oraz dolne kręgi odcinka piersiowego, a drugi obejmuje proksymalne części kości ramiennych, tuż nad pachami. Jedną z mniej popularnych, anatomicznych funkcji najszerszego jest prostowanie tułowia i rotacja przednia miednicy. Widać, że skrócenie włókien tego mięśnia, to jest, jego napięcie, przyciąga do siebie dwa skrajne przyczepy—tylną miednicę oraz ramiona—prostując przy okazji kręgosłup odcinku zarówno piersiowym, jak i w lędźwiowym, a także rotując wewnętrznie ramiona.

Teraz najważniejsze. Ten mięsień nie zdecydował sobie losowo pewnego dnia, że stanie się skrócony i spięty. Jest on skrócony w wyniku podejścia naszego układu nerwowego do utrzymania nas na stopach w kontekście oddziałującej na nas grawitacji. Pokłosiem takiej strategii grawitacyjnej jest przednia orientacja ciała, która to jest najczęściej spotykaną w ludzkim społeczeństwie, globalną kompensacją układu ruchu i która to charakteryzuje się, między innymi, przodopochyleniem miednicy oraz nadmiernym, niezdrowym wyprostem kręgosłupa—hiperlordozą. Widać teraz, że wyprost kręgosłupa w L-Spine oraz w T-Spine w połączeniu z przednią orientacją miednicy skutkują przewlekłym napięciem mięśnia najszerszego grzbietu.

Możecie zatem rozciągać i rolować latissimus dorsi, ile tylko chcecie, ale bez zaadresowania podłoża, ten problem nie zniknie sam z siebie. Aby zresetować długość włókien najszerszego do ich neutralnego stanu, należy cofnąć środek ciężkości ciała z powrotem na pięty, a także przywrócić neutralną orientację miednicy oraz neutralny kręgosłup. W tym celu można wykonywać ćwiczenie PRI 90/90 Hip Lift, które podlinkowałem do niniejszego materiału oraz które znajdziecie również na moim kanale.

Jednocześnie warto poddać najszerszy grzbietu ekspansji oddechem, co nie tylko przyspieszy efekty wspomnianego ćwiczenia, ale też zagwarantuje znacznie dłuższą ulgę w porównaniu do samego rozciągania czy rolowania.

W tym celu stańcie przed słupkiem bramy albo przed framugą drzwi. Oplećcie palcami słupek tak, aby ramię było równoległe do ziemi. Dłoń może być w pronacji albo w supinacji. Jest to kwestia indywidualna. Najlepiej sprawdzić, która wersja da najlepsze odczucia po zakończeniu ćwiczenia. Zróbcie jeden krok do tyłu nogą po stronie wyprostowanego ramienia, które trzyma bramę. Teraz zegnijcie lekko oba kolana, a następnie zaokrąglijcie plecy, podwijając przy tym miednicę. Pozwólcie drugiej ręce wisieć sobie swobodnie bez żadnych napięć przez cały czas trwania ćwiczenia.

Teraz najważniejsze. Obróćcie lekko ciało w stronę wyprostowanego ramienia. Zróbcie to najmniejszym, możliwym wysiłkiem, góra dwa na dziesięć siły. To nie jest siłowe rozciąganie najszerszego grzbietu, to jest subtelne wydłużenie jego włókien. Następnie bardzo delikatnie odchylcie ciało do tyłu. Zapleciona na bramie dłoń utrzyma Was na nogach, powodując przy okazji protrakcję łopatki.

Teraz, w tej pozycji, wykonajcie głęboki i powolny wdech powietrza nosem z językiem na podniebieniu. Następnie zróbcie powolny wydech powietrza ustami do zera—w taki sposób, jakbyście chcieli zaparować lustro.

Zróbcie dwie serie po osiem takich powolnych oddechów. Zacznijcie od strony ciała mniej napiętej przez najszerszy grzbietu. To ważne, abyście skończyli po stronie bardziej spiętej. W przeciwnym wypadku możecie nawet pogorszyć swoje parametry rotacji wewnętrznej ramion.