Egzotyczne ćwiczenie na rotację wewnętrzną biodra
Prezentuję raczej mało znane—ale bardzo skuteczne—ćwiczenie na rotację wewnętrzną biodra z użyciem kettlebella.
Kettlebell Hip Internal Rotation Roll, czyli rolowanie z kettlem na rotację wewnętrzną biodra, to mało znane, choć bardzo skuteczne, dynamiczne ćwiczenie na polepszenie rotacji wewnętrznej kości udowej w stawie biodrowym. Zanim omówię, jak je wykonać, opowiem, dlaczego działa ono tak dobrze i dlaczego sprawdza się ono o wiele lepiej w ćwiczeniu rotacji wewnętrznej biodra w porównaniu do, przykładowo, oklepanego ćwiczenia 90/90 Hip Rotation.
Jak widać, w ćwiczeniu Hip Internal Rotation Roll obracamy się, czy też—pivotujemy—wokół ramienia trzymającego ciężar w postaci kettlebella. Pozwala to łatwo zachować spójny środek ciężkości i umożliwia nam „wrolowanie się” na wyprostowane na podłodze biodro. Uderzenie rozpędzonej kości biodrowej o podłoże powoduje jej rotację wewnetrzną przy jednoczesnej rotacji wewnętrznej kości udowej w tymże stawie biodrowym. Widać w tym momencie, jak głowa kości udowej obraca się do tyłu w panewce biodrowej. Oczywiście wyolbrzymiam tutaj ruch względny kości biodrowej na potrzeby prezentacji.
Mamy tutaj zatem do czynienia z naturalnie występującymi ruchami względnymi kości i stawów, relative motion. Dla kontrastu, w popularnym ćwiczeniu 90/90 Hip Rotation nieostrożna i nieświadoma osoba może błyskawicznie wyjść poza swój naturalny zakres ruchu rotacji wewnętrznej biodra, kontynuując i oszukując ruch poprzez orientację—poprzez obrót inicjowany odcinkiem lędźwiowym. A to prowadzi jedynie do pogłębiania istniejących kompensacji ruchu.
Zademonstruję ćwiczenie na rotację wewnętrzną lewego biodra. Naturalnie, w przypadku drugiego biodra wystarczy odwrócić strony. Aby wykonać rolowanie, należy położyć się plecami na podłodze. Lewą nogę trzymamy wyprostowaną w kolanie i w biodrze przez cały czas trwania ćwiczenia. Prawą nogę trzymamy zgiętą pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni zarówno w kolanie, jak i w biodrze. Lewe ramię kładziemy na podłodze obok lewego ucha, natomiast w prawym, wyprostowanym w łokciu ramieniu trzymamy kettlebell.
Obrót inicjujemy z prawego, zgiętego kolana. Mocno i agresywnie przetaczamy się na lewo—tak, aby nasze prawo kolano skończyło na podłodze. Jednocześnie z tym obrotem wykonujemy wdech powietrza nosem. Następnie, wykonując wydech ustami, wracamy do pozycji startowej, ale tym razem nieco wolniej i kontrolując ruch.
Dopilnujcie, aby podczas przetaczania się na bok miednica i klatka piersiowa podążały jak najbardziej na równi ze sobą. Nie chcemy sytuacji, w której klatka piersiowej laguje za miednicą. Staramy się również trzymać lewe ramię cały czas jak najbliżej podłogi, zwłaszcza podczas powrotu do pozycji wejściowej, nie dopuszczając do jego latania w powietrzu. Pilnujemy również, aby nie dopuścić do zgięcia lewego kolana—przez całe ćwiczenie powinno ono być wyprostowane.
Rekomenduję wykonać dwie serie po piętnaście takich powtórzeń na każde z dwóch bioder. Polecam wykonywać to w formie rozgrzewki przed ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak przysiady czy martwy ciąg.
