Jak pozbyć się łokcia golfisty?

Jeżeli zmagacie się z przypadłością łokcia golfisty—i to nawet pomimo nie grania nigdy w golfa—która manifestuje się najczęściej bólem lub kłuciem po przyśrodkowej części łokcia podczas jego zginania, to mam dobrą wiadomość. Wyjaśnię Wam, jakie jest biomechaniczne podłoże tego problemu oraz jak te podłoże skutecznie wyeliminować. Pomoże Wam to nie tylko z samym łokciem, ale również z całym barkiem, zwiększając zdrowie i longevity ich obu.

Większość ludzi mogła raczej bezskutecznie próbować poprawić stan swojego łokcia ćwiczeniami, które wyglądają jak to. Albo jak to. Problem w tym, że ćwiczenia tego typu próbują zaadresować wyłącznie skutek (objaw), który zrodził się w zupełnie innym miejscu.

Cały ten problem zaczyna się bowiem w klatce piersiowej. Widzicie, z biegiem życia, wskutek czynników środowiskowych, pracy, przeszłych aktywności fizycznych, czy też w wyniku rozwoju różnych kompensacji ruchu ciało może doświadczyć nieprzyjemnej w skutkach kompresji przedniego odcinka piersiowego. To sytuacja, w której mostek jest w depresji—obniżony w dół—podobnie jak znajdujące się w tym obszarze żebra. Taka kompresja ciągnie w dół barki, zmuszając jednocześnie ramiona do ucieczki w niezdrową rotację zewnętrzną.

I tutaj rodzi się problem. Do prawidłowego zgięcia łokcia wymagana jest rotacja wewnętrzna kości ramiennej oraz promieniowej. Jeżeli jednak ramię popadło za bardzo w nadmiarową rotację zewnętrzną z powodu zapadniętego barku, to ciało wówczas nie będzie zdolne wyrazić rzetelnej rotacji wewnętrznej ramienia. Kość promieniowa ulegnie tutaj zatem większej z punktu widzenia ramienia rotacji wewnętrznej, niż miałoby to miejsce w zdrowej sytuacji. Niestety, ucierpi na tym łokieć po jego przyśrodkowej stronie, który będzie musiał umożliwić na zajście tej kompensacyjnej strategii zgięcia.

Aby to naprawić, należy przywrócić do prawidłowego i do neutralnego położenia ramię, a co za tym idzie, bark, a co z tym z kolei idzie, cały przedni odcinek piersiowy. Ekspansja i dekompresja żeber w przednim odcinku piersiowym przyczyni się bowiem do powrotu barku i ramienia do ich zdrowych, neutralnych pozycji, co pozwoli łokciowi odpocząć od kompensowania brakującego ruchu rotacji wewnętrznej na styku kości ramiennej i promieniowej.

W tym celu należy położyć się plecami na ziemi. Zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w kolanie nogi należy oprzeć piętami albo łydkami o jakiś stolik, o krzesło albo o ławkę. Biodra również należy zgiąć pod kątem prostym. Jest to pozycja ciała mocno przypominająca pozycję w ćwiczeniu PRI 90/90 Hip Lift; w praktyce można zatem śmiało łączyć te dwa ćwiczenia w jedno. W tej wariacji kontakt stóp ze ścianą nie jest jednak konieczny.

Ważne jest jednak to, aby podczas ćwiczenia zagwarantować sobie pełen kontakt odcinka lędźwiowego z podłogą. Aby to osiągnąć, u większości ludzi konieczne będzie naciskanie przez cały czas trwania ćwiczenia piętami/lydkami w ławkę, co spowoduje lekkie uniesienie miednicy ponad ziemię.

Ramiona należy zgiąć pod kątem prostym względem tułowia, podobnie z resztą jak łokcie. Następnie trzeba ulokować dłonie na jakichś wspornikach, np., na bloczkach do jogi, na cegłówkach albo na książkach. Bardzo ważne jest to, aby nie spowodowało to podniesienia się żeber i klatki piersiowej do góry, czyli, tak zwanego, rib flare’a. Jeżeli to nastąpi, należy umieścić ręce na większej wysokości.

Teraz należy się zrelaksować. Przede wszystkim należy zrelaksować ramiona oraz całą obręcz barkową. Następnie należy zrobić długi, ale spokojny i opanowany wdech powietrza nosem, trzymając przy tym język na podniebieniu. Następnie trzeba zrobić krótką pauzę, a później wykonać równie długi i spokojny wydech powietrza ustami do zera pojemności płuc w taki sposób, jakbyście chcieli chuchać na lustro. Należy zrobić dwie serie po pięć do ośmiu takich oddechów.

Skuteczną progresją tego ćwiczenia będzie to, które zaprezentowałem w rolce a propos przodopochylenia głowy oraz okrągłych pleców.