Zrób to, jeśli miewasz spięte okolice lewej łopatki

Miewacie częste i nieuzasadnione bóle, spięcia lub napięcia w okolicy lewej łopatki—najczęściej po jej wewnętrznej stronie—które zdają się powracać stosunkowo szybko nawet po regularnym rolowaniu, rozciąganiu lub masowaniu dotkniętego obszaru? Napięcia po lewej górnej stronie pleców to całkiem powszechne zjawisko, dlatego już wyjaśnię, skąd się ono bierze oraz powiem Wam, co możecie z tym zrobić.

Widzicie, istnieją badania, które potwierdzają, że ludzie od urodzenia mają tendencje do prawej lateralizacji ciała w związku z sumarycznie większą masą narządów przeważających po prawej stronie. Jest to również jedna z przyczyn, dla których większość osób jest praworęczna i prawonożna. To, czym jednak prawa lateralizacja ciała skutkuje w kontekście niniejszego filmiku to to, że osoby takie mają wiekszą kompresję w prawym górnym odcinku piersiowym, która to z kolei ściąga ich ramię, bark i mostek w tę stronę. Kiedy zaś ta strona klatki piersiowej jest poddana kompresji i depresji, to coś po przeciwnej stronie ciała musi podążyć za tym.

Tym czymś jest górny lewy odcinek piersiowy, którego kompresja—a dokładniej to kompresja żeber w tym miejscu—skutkuje ściągnięciem łopatki bliżej w stronę kręgosłupa i lekką rotacją kręgosłupa zgodnie z ruchem wskazówek zegara. To z kolei skutkuje koncentrycznie zorientowanymi mięśniami (to jest, spiętymi i osłabionymi mięśniami), takimi jak mięśnie równoległoboczne, dźwigacz lewej łopatki czy lewo-środkowa i lewo-górna część mięśnia czworobocznego.

Możecie zatem rolować lub rozciągać ten obszar dzień w dzień dając sobie co najwyżej chwilowa ulgę, ale bez zaadresowania podłoża ten problem i tak powróci—prędzej czy później. Jak zatem podejść do problemu zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej? Istnieje asymetryczna wariacja pewnego ćwiczenia oddechowego, które już kiedyś Wam zademonstrowałam w wersji symetrycznej. Materiał ten podlinkowałem do niniejszego filmiku. Asymetryczna wariacja tego ćwiczenia promuje skręt klatki piersiowej w lewo i odwrót kręgosłupa z powrotem do oryginalnej osi—przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Ćwiczenie to nazywa się Short Seated Breathing With Right Arm Reach, które wraz z moimi Klientami żartobliwie nazywamy „żulem pod sklepem”. Aby je przeprowadzić, należy wygodnie usiąść na wyrostkach kulszowych—w języku angielskim na sit bones’ach—blisko ściany tak, aby uzyskać zaokrąglone plecy. Należy ułożyć swoje stopy równolegle do siebie i w linii prostej z kolanami, które to z kolei powinny znaleźć się w linii prostej z biodrami. Stopy należy dociskać do podłoża trzema punktami podparcia—poduszką palucha, poduszką małego palca oraz piętą. Między naszymi pośladkami a ścianą powinna znaleźć się mniej więcej jedna dłoń odległości, natomiast ostatnim elementem naszych pleców dotykającym ściany powinna być dolna granica naszych łopatek. Należy patrzeć bezpośrednio przed siebie tak, aby nie podnosić, ani też nie obniżać za bardzo głowy. Następnie należy wyprostować swoje ręce, położyć je na kolanach i sięgnąć dosłownie kilka milimetrów przed siebie. Sięgnięcie musi być bardzo subtelne i delikatne, maksymalnie 2/10 intensywności. Spowoduje to protrakcję łopatek. Należy jednak upewnić się, że nie zapadniecie się w swoje barki podczas tej czynności. Obręcz barkowa powinna być luźna i zrelaksowana.

Teraz klucz do sukcesu w tym ćwiczeniu. Prawą rękę trzeba wypchać do przodu mocniej niż lewą. Finalnie powinno wyglądać to tak, że prawa dłoń znajdzie się centrymetr lub dwa z przodu względem lewej dłoni. Ta czynność spowoduje skręt klatki piersiowej do lewej strony, otwierając tym samym lewą tylną górną część odcinka piersiowego na sporą ilość ekspansji i dekompresji.

Ekspansji i dekompresji kłopotliwego obszaru dokonamy zaś kontrolowanym, powolnym oddechem przeponowym. Każdy długi, trwający co najmniej pięć sekund wdech powinien zostać zaczerpnięty nosem z językiem dociśniętym do podniebienia. Pod koniec każdego wdechu powinniśmy zrobic pauzę na sekundę lub dwie, aby zaraz po tym dokonać długiego, trwajacego co najmniej sześć sekund wydechu ustami tak, jakbyśmy chcieli zaparować lustro. Ten sam dźwięk, to samo ułożenie ust. Po długim wydechu powietrza do zera również należy zrobić krótką pauzę.

Należy wykonać co najmniej dwie serie po pięć do ośmiu cykli oddechowych. Prawidłowo zrealiowane ćwiczenie powinno od razu przynieść ulgę, a stosowane codziennie ma szansę poskutkować permanentnym odkręceniem kręgosłupa do osi, prowadząc tym samym do wyeliminowania napięć i bólów mięśniowych w okolicy lewej łopatki na stałe.