Wyrównaj swoje ramiona i łopatki tymi dwoma ćwiczeniami
Prawy bark niżej od lewego? Prawa pierś mniej zarysowana od lewej? Istnieje podłoże tego zjawiska oraz sposób na jego rozwiązanie.
Większość ludzi z asymetriami w obszarze swoich barków i klatki piersiowej myśli, że rozwiązaniem ich problemu będzie wzmocnienie jednego i drugiego mięśnia oraz rozciągnięcie trzeciego i czwartego. Albo wykonywanie większej liczby powtórzeń i serii na jedną stronę ciała względem drugiej.
Nie są to do końca błędne założenia, ale są to założenia zakładające podejście wyłącznie objawowe do głębiej osadzonego problemu. To, że jakaś grupa mięśni stała się z biegiem lat naszego życia spięta lub rozciągnięta—a przez to słabsza—to nie jest przypadek. Podłożem tego problemu jest podejście układu nerwowego do radzenia sobie z oddziaływaniem grawitacji i utrzymaniem nas na naszych własnych stopach.
Jedną z takich strategii „grawitacyjnych” jest bardzo powszechnie występująca w ludzkim gatunku prawa lateralizacja ciała, RLP, znana jako Left AIC Right BC Pattern. W mojej poprzednie rolce a propos bioder i miednicy omówiłem ćwiczenia siłowe, które pomogą z tą asymetrią. Z kolei w innych rolkach podałem wyrafinowane, pozycyjne ćwiczenia oddechowe, które skutecznie nauczą układ nerwowy tego, jak z powrotem przywrócić prawidłowe i symetryczne ułożenie struktur kostnych w okolicy miednicy i nóg.
Teraz skupię się na tułowiu. Zanim jednak—w osobnej jeszcze rolce—omówię konkretne i przydatne ćwiczenia siłowe, muszę najpierw zaprezentować ćwiczenia, które uderzają w samo sedno prawej lateralizacji, którą to wezmę na celownik ze względu na jej szersze występowanie. Swoją drogą, jeżeli stwierdzacie u siebie lewą lateralizację, to wykonajcie ćwiczenia na drugą stronę. Jeżeli nie macie pewności co do lateralizacji, to odsyłam Was do mojej rolki z testami, które pozwolą Wam obiektywnie ocenić swoją asymetrię. Zróbcie testy i wróćcie tutaj z wynikami.
Jednym z charakterystycznych skutków RLP jest prawy, opuszczony względem lewego i obrócony do środka bark. Jest to skutek kompresji żeber i koncentrycznie zorientowanych mięśni, występujących w przednim, prawym odcinku piersiowym. Kompresja ta powoduje depresję żeber w tym obszarze i koncentryczną orientację mięśni takich jak piersiowy większy, ciągnąc prawy bark w dół i do przodu.
Podobna kompresja występuje po przekątnej, to jest, w tylnym, lewym odcinku piersiowym. Kompresja żeber występująca w tym obszarze skraca mięśnie takie jak środkowo-górny, lewy trapezius oraz romboidy, ściągając przy tym lewą łopatkę bliżej kręgosłupa. Mamy więc do czynienia z prawą łopatką odsuniętą od kręgosłupa—potencjalnie nawet z łopatką skrzydlatą—oraz z lewą łopatką pociągniętą w stronę kręgosłupa.
Tak się składa, że za pomocą jednego ćwiczenia—aczkolwiek w dwóch konfiguracjach—można poddać ekspansji i dekompresji zarówno przedni prawy, jak i tylny lewy odcinek piersiowy, umożliwiając łopatkom ich powrót do stanu spoczynkowego.
Będąc na czworaka połóżcie lewą dłoń na jakimś podwyższeniu tej wysokości, np., na „Potopie” Sienkiewicza albo na bloczkach do siadów. Podwińcie bardzo, ale to bardzo lekko miednicę. Przez cały czas trwania ćwiczenia miejcie lekko zgięte łokcie, a dłonie zaś trzymajcie bezpośrednio pod barkami.
Teraz lekko wypchnijcie się z dłoni do góry—tak, jakbyście robili pompkę. Spowoduje to separację Waszych łopatek. Uwaga, aby pod żadnym pozorem nie zapaść się w barki! Musicie zachować jak najwięcej luzu w barkach. Trzymajcie ciężar ciała równo rozłożony pomiędzy kolanami a dłońmi. Częstym błędem—oprócz wyprostowania łokci czy zapadnięcia się w barki—jest odchylenie się za bardzo do tylu na kolana. Nie dopuście do tego pod żadnym pozorem!
W tej wariacji ćwiczenia celujemy w prawy przedni T-Spine. Aby to osiągnąć, trzymajcie mostek idealnie skierowany do ziemi. Gdyby mój mostek świecił laserem, to wiązka tego lasera biegłaby centralnie w podłogę pod kątem prostym.
Zróbcie długi i bardzo powolny wdech powietrza nosem, trzymając przy tym język na podniebieniu. Zróbcie krótką pauzę, po czym wypuśćcie z siebie powietrze ustami, do zera, również w bardzo powolny sposób. Wydech zróbcie tak, jakbyście chcieli zaparować lustro.
Zróbcie 2 serie po 5-8 takich oddechów.
W drugiej wariacji ćwiczenia pozwolimy mostkowi opaść w dół, jeszcze bardziej zaokrąglając przy tym plecy. To spowoduje ekspansję tylnego lewego T-Spine. Reszta wygląda identycznie, zwłaszcza oddychanie, którego to również należy zrobić 2 serie po 5-8 cykli oddechowych.