Sekret spiętych zginaczy bioder
Zamiast rozciągać zginacze bioder powinniście zrobić coś zupełnie innego.
Zginacze bioder—hip flexors—są jednymi z najczęściej maltretowanych rozciąganiem mięśni. Zwłaszcza, kiedy mowa o mięśniu lędźwiowym większym, psoas major. Sam niegdyś byłem osobą, która czuła potrzebę rozciągać ten mięsień dzień w dzień.
Wielu ludzi notorycznie rozciągających zginacze bioder nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, że ich napięcie spowodowane jest skompromitowaną pozycją miednicy. Widzicie, zdecydowana większość społeczeństwa ma jakiś poziom zaawansowania przedniej orientacji ciała, co skutkuje przednią orientacją miednicy, anterior pelvic tilt.
Ze względu na przebieg mięśnia lędźwiowego—a rozpościera się on głównie pomiędzy odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa a górną częścią kości udowej—pochylona do przodu miednica oddziałuje na ten mięsień w sposób negatywny i powoduje jego chroniczne skrócenie, co z biegiem czasu przyczynia się do jego drastycznego osłabienia i do spotęgowania sensacji jego wiecznego napięcia. Sytuacji nie pomaga fakt, że większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia, który wymusza na nas przebywanie w częstym zgięciu bioder, a zatem w pozycji jeszcze większego skrócenia mięśni zginaczy bioder.
Zamiast zatem rozciągać notorycznie mięsień lędźwiowy na przeróżne siłowe i często brutalne sposoby—co również prowadzi do jego degradacji i do osłabienia jego włókien—można by skorzystać z naturalnej, aczkolwiek często utraconej, sposobności na jego rozciąganie podczas cyklu gaita. Widzicie, podczas chodu—za każdym razem, kiedy nasza noga ląduje za nami po wyproście biodra—mięsień lędźwiowy ulega naturalnemu rozciągnięciu, co w sprzężeniu zwrotnym z innymi mięśniami miednicy i kończyny dolnej umożliwia poruszanie nam się do przodu.
Niestety, ten mechanizm—naturalny wyprost biodra—zostaje utracony wskutek zorientowania się ciała wprzód i pochylenia się miednicy do przodu. Skutkiem tego jest aktywacja awaryjnego mechanizmu—kompensacji—która to umożliwia nam postawienie nogi pod siebie i za siebie nie przez wyprost biodra, a przez wyprost pleców w odcinku lędźwiowym.
Aby zmierzyć i poddać walidacji możliwości wyprostu w swoich biodrach można użyć testu Obera albo testu Thomasa. Test Obera został zademonstrowany w filmiku załączonym do niniejszego artykułu, dlatego poniżej opiszę test Thomasa. W tym celu należy:
- Położyć się płasko na stole lub na ławce tak, aby nasze nogi wystawały po za krawędź blatu co najmniej połową długości podudzia.
- Ściągnąć oba kolana do siebie i do klatki piersiowej tak, aby nasze uda znalazły się mniej więcej prostopadle do ziemi, a nasze kolana były zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
- Następnie należy wypuścić luzem jedną nogę i pozwolić jej opaść swobodnie w stronę blatu.
- Jeżeli noga dotknęła hamstringiem blatu, to mamy w tym biodrze dostępny wyprost. Jeżeli zawisła w powietrzu nad stołem, to brakuje nam wyprostu biodra.
- Test należy powtórzyć analogicznie dla drugiej nogi i dla drugiego biodra.
Jak odzyskać wyprost bioder?
Oraz jak pozbyć się potrzeby rozciągania zginaczy bioder?
Aby ułatwić lub w ogóle umożliwić naszemu ciału wyprost bioder, warto najpierw począć edukować nasz układ nerwowy w kwestii tego, jak za pomocą hamstringów ściągnąć naszą miednicę z powrotem do jej pozycji neutralnej. W tym celu warto wykonywać ćwiczenie 90/90 Hip Lift, które zademonstrowałem w osobnym artykule, podlinkowanym poniżej.
Karol „Crofty Snake” Domański
Co się zaś samego wyprostu bioder tyczy, w tym celu można wykorzystać ćwiczenie Supine Hemi Extension with Passive Leg Hold. Ćwiczenie wygląda podobnie do testu Thomasa. Kładziemy się płasko na stole lub na ławce z nogami po za krawędzią, a następnie nogę po stronie gorzej prostującego się biodra—a gorzej prostujące się biodro wykazał nam test Thomasa—kładziemy wygodnie hamstringiem na rollerze. Drugą zaś nogę zginamy w kolanie pod kątem prostym i obejmujemy ją splecionymi dłońmi tuż pod kolanem.
Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest możliwie jak największy relaks. Rozluźniamy ciało, po czym wykonujemy długi i głęboki wydech powietrza z płuc tak, jakbyśmy chuchali na lustro. Następnie delikatnie—w skali intensywności 2/10—naciskamy hamstringiem wiszącej nogi w roller tak, jakbyśmy chcieli go zmiażdżyć od góry. Delikatny nacisk! Maksymalnie 2/10 mocy.
Następnie bierzemy powolny, trwający od 5 do 7 sekund wdech za pomocą nosa, trzymając przy tym język na podniebieniu—na nasadzie podniebienia tuż nad dziąsłami jedynek. Zatrzymujemy powietrze na moment, po czym wydychamy je w sposób iście powolny i kontrolowany do samego końca—również tak, jakbyśmy chuchali na lustro. Pod koniec każdego takiego wydechu powinniście poczuć side abs. Nie sześciopak, a side abs.
Należy wykonać dwie serie od pięciu do ośmiu takich oddechów. Po ćwiczeniu warto jeszcze raz zmierzyć swój wyprost bioder w teście Thomasa albo w teście Obera. Powinniście zauważyć poprawę. Jeżeli nic się nie zmieniło, spróbujcie wykonać ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie stosowane codziennie przez kilka tygodni powinno przynieść permanentne efekty w postaci zauważalnego polepszenia wyprostu obu bioder, przynosząc przy tym ulgę zginaczom.
Bezpośrednio po jego wykonaniu ćwiczenie otwiera nam również krótkie okienko możliwości zwiększenia siły naszych zginaczy. Warto zaraz po ćwiczeniu wykonać dowolne ćwiczenia siłowe ukierunkowane na wzmacniane mięśnia lędźwiowego, np., ściąganie kolana do klatki piersiowej nogą przymocowaną do wyciągu w pozycji dolnej.
