Sekret do odblokowania bioder

Większość ludzi podejmujących się próby uzdrowienia swoich bioder i polepszenia ich rotacji wewnętrznej próbuje dokonać tego za pomocą ćwiczeń, które wyglądają jak to. Albo jak to. Często w dobrej intencji, bowiem naprawdę warto zadbać o rotację wewnętrzną biodra. Rotacja wewnętrzna jest konieczna do prawidłowego generowania sił i do napędzania naszego ciała podczas każdego kroku, jaki wykonujemy. Brak rotacji wewnętrznej na poziomie bioder zostanie przez ciało skompensowany rotacją kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, dokładając tylko kolejną cegiełkę do nawarstwiających się w nim z biegiem lat napięć mięśniowych i bólów.

O ile takie ćwiczenia mogą mieć pewne zastosowanie w pewnym kontekście, to istnieją trzy zasadnicze powody, dla których już teraz powinniście zamienić je na coś znacznie bardziej efektywniejszego i biomechaniczne prawidłowego, albo też—nawet lepiej—wykonywać je dopiero po zrealizowaniu ćwiczenia, które lada moment zademonstruję.

Co do pułapek przywołanych ćwiczeń, po pierwsze, już samo wejście w pozycję startową dla wielu osób bywa równie bolesne, co łamanie średniowiecznym kołem. Jeśli nie z góry niemożliwe. Po drugie, zdecydowana większość osób wykonujących te ćwiczenia szuka tutaj wyłącznie sensacji i jak największego napięcia mięśniowego, przez co bardzo szybko przekracza swój rzetelny i naturalny zakres ruchu rotacji w biodrze, orientując przy tym miednicę i obracając się w kręgosłupie. Po trzecie, czego na dłuższą metę tego typu ćwiczenia tak naprawdę uczą nasze ciało i nasz układ nerwowy?

Miednica i ciało są tutaj unieruchomienie, natomiast ruch rotacji wewnętrznej kości udowej odbywa się w izolacji. Nasz gatunek ludzki ewoluował w oparciu o podłoże, a w środowisku „produkcyjnym” praktycznie nigdy nie poruszamy nogami w izolacji. Zamiast tego to nasza miednica—jej lewa część niezależnie od prawej—porusza się względem unieruchomionej na podłożu kończyny dolnej podczas cyklu gaita, podczas każdego kroku, jaki wykonujemy.

O to, jak możecie wykorzystać ten fakt do polepszenia rotacji wewnętrznej biodra.

Połóżcie się bokiem z nogami i z biodrami zgiętymi pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni. Taki zygzak. Połóżcie się na ręce—tak, jakbyście szli spać. Jeżeli coś Was jednak kłuje lub spina w biodrach w tej pozycji, to możecie te zgięcie w biodrach zwiększyć do sześćdziesięciu stopni. Koniecznie podwińcie lekko miednicę w tej pozycji. Pomiędzy dystalnymi częściami uda ulokujcie roller. Przez cały czas trwania ćwiczenia dociskajcie stopy do ściany trzema punktami podparcia, bez wyjątków. Następnie zrelaksujcie się i pozbądźcie się wszelkich napięć mięśniowych.

Teraz, podczas bardzo powolnego wdychania powietrza nosem, mając język lekko dociśnięty do podniebienia, ciągnijcie wierzchnie kolano do tyłu. Ekstra powoli, bez pośpiechu, dosłownie jeden centymetr na sekundę. Zakończcie ruch, kiedy poczujecie, że musielibyście się wyprostować w plecach do jego kontynuacji, albo kiedy dalszy ruch poskutkowałby utratą kontaktu śródstopia ze ścianą. Powinniście rozłożyć wdech powietrza równomiernie z ruchem kolana. Najlepiej pięć do ośmiu sekund.

Następnie, robiąc powolny wydech powietrza ustami do absolutnego zera pojemności płuc, pchajcie Wasze kolano do przodu. Delikatnie, ekstra powoli, również jeden centymetr na sekundę. Wydech ustami zróbcie tak, jakbyście chcieli zaparować lustro, okulary, monitor albo jakiś ekran. Zatrzymajcie ten ruch, kiedy dalsza progresja skutkowałaby utratą kontaktu pięty ze ścianą.

To jest jedno powtórzenie. Na każdą z dwóch stron należy zrobić 2 serie po 10-15 takich powtórzeń. Powinniście zauważyć albo od razu poczuć różnicę w Waszej rotacji wewnętrznej biodra. Otworzyliście przestrzeń, którą możecie teraz zagospodarować odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi.