Protokół prowadzenia diety NeuroKeto — adaptacja, suplementacja, strategia
Dowiedz się, w jaki sposób zaadaptować, wdrożyć i kontrolować dietę ketogeniczną NeuroKeto — model odżywiania, który wspiera, a nie zniewala.
Cele
- Wejście w ketozę bez stresu.
- Regulacja układu nerwowego i stabilizacja nastroju.
- Zapobieganie hipoglikemii i zjazdom energetycznym.
- Przejście z modelu przymusu do modelu obecności i uziemienia.
Etap 1: Adaptacja (dni 1-7)
I. Priorytety
- Uspokój układ nerwowy: brak głodówek, brak intensywnych treningów przez pierwsze dni.
- Jedz regularnie: 3 posiłki dziennie co 4-6 godzin.
- Węglowodany: 3-50 g dziennie z warzyw oraz z niesłodkich owoców (brokuły, cukinia, kapusta kiszona, ogórki kiszone, awokado).
- Tłuszcz: zwiększ do 70-75% kalorii (olej MCT, masło klarowane, oliwa, jajka, tłuste mięso).
II. Suplementacja
- Elektrolity: sól kłodawska, magnez (200-400 mg), potas (do 1000 mg), woda z cytryną i z solą rano.
- Adaptogeny: Ashwagandha lub Rhodiola rano i/lub popołudniu.
- L-teanina + kofeina (z MCT) rano poprawia czujność bez napięcia.
- Omega-3 (EPA/DHA): min. 1 g dziennie działa neuroprotekcyjnie.
- Probiotyki: sok z kiszonej kapusty, kimchi, ogórki kiszone (codziennie).
III. Na co uważać
- Unikaj ksylitolu i erytrytolu, gdyż na początku mogą one destabilizować jelita.
- Nie przesadzaj z białkiem – wystarczy maksymalnie 1.6 g/kg masy ciała.
- Unikaj dużej ilości nabiału i orzechów, gdyż łatwo się nimi przejeść.
IV. Rytuały
- Rano: kawa z MCT i z szczyptą soli, 10 minut oddechu lub przestrzeni bez telefonu.
- Wieczór: posiłek z dobrym tłuszczem i z tryptofanem (jajka, indyk, masło), magnez, wyciszenie.
- Po treningu: szklanka wody z solą, kolagen lub bulion, ewentualnie 15–20 g węglowodanów z dyni lub z korzenia pietruszki.
V. Produkty bazowe
- Tłuszcze: masło klarowane, smalec gęsi, oliwa z oliwek, olej MCT, awokado.
- Białka: jaja, łosoś, makrela, wołowina, indyk, sardynki, podroby (serce, wątroba).
- Warzywa: wszystkie zielone, fermentowane, niskoskrobiowe.
- Przyprawy: kurkuma, pieprz, czosnek, imbir – wspomagają trawienie i działają przeciwzapalnie.
Etap 2: Stabilizacja metaboliczna i neuronalna (dni 8-21)
I. Cel
- Utrwalenie adaptacji do ciał ketonowych.
- Uspokojenie układu limbicznego, unikanie zjazdów emocjonalno-glukozowych.
- Nauka życia na stabilnej energii, bez przymusu działania.
II. Jedzenie
- 2-3 posiłki dziennie, bez podjadania, bez przekąsek.
- Post przerywany 12-14h — tylko, jeśli czujesz naturalny brak głodu (nie na siłę).
- Posiłki zbudowane na zasadzie: tłuszcz + białko + warzywa + przyprawy przeciwzapalne.
III. Wzmacnianie neurochemii
- Kolacja z źródłami tryptofanu (jaja, indyk) + tłuszcz (masło, oliwa) — wsparcie serotoniny i snu.
- L-teanina + GABA + adaptogen po południu przy napięciu.
- Witamina B6 + magnez – poprawa GABA, redukcja napięcia czołowego.
IV. Obserwacje
- Zwracaj uwagę na sen, na regenerację oraz na nastrój po jedzeniu – zapisuj, co Cię osadza, a co Cię rozstraja.
- Pamiętaj, że ketoza to nie wyścig – to przestrzeń.
Etap 3: Rotacja i indywidualizacja (dni 21+)
I. Cel
- Dostosowanie ketozy do życia, a nie życia do ketozy.
- Wprowadzenie strategii ładowania i wspierania dopaminy.
II. Możliwości
- Carb loading: jeden dzień w tygodniu lekkiego ładowania warzywami korzeniowymi lub owocami (maksymalnie 50-100 g węglowodanów).
- Keto loading: masło orzechowe + dynia + cynamon + sól + wanilia (zaspokojenie emocjonalne bez cukru).
III. Dopamina i siła
- Trening siłowy lub HIIT → można zastosować MCT + kolagen + odrobina węglowodanów (np. dynia).
- Rotacja białek (np. dziczyzna, ryby, jaja, kolagen) → wsparcie neurotransmiterów.
IV. Monitoring
- Obserwuj, czy nie wchodzisz w perfekcjonizm lub w przymus działania.
- NeuroKeto to stan wolności, a nie kontroli. Jeżeli zaczynasz się karać, to wróć do Etapu 1 niniejszego Protokołu.
