Prawdziwa atomówka do odblokowania miednicy

Jeżeli bezskutecznie próbujecie różnych ćwiczeń na odblokowanie bioder, na polepszenie zarówno rotacji wewnętrznej, jak i rotacji zewnętrznej kości udowej w stawie biodrowym, albo jeżeli nawet ostatnio zademonstrowane przeze mnie ćwiczenia 90/90 Hip Lift oraz 90/90 Lower Body Half-Roll nie przynoszą oczekiwanych efektów, to możecie mieć do czynienia z tylną dolną kompresją, posterior lower compression.

Jest to kompensacja ruchu, która wykształca się u wszystkich osób z posturą typu swayback, czyli u ludzi z hiperkifozą, a także u dużej części społeczeństwa mającej przednią orientację ciała i przodopochylenie miednicy, czyli w tym przypadku hiperlordozę. Można łatwo ocenić, czy macie tę kompensację—jeżeli nie jesteście w stanie podnieść wyprostowanej w kolanie nogi powyżej 45 stopni bez towarzyszącego w tym ruchu napięcia w dwójce albo bez choćby jednomilimetrowego ruchu leżącej na podłodze nogi czy miednicy, a także jeżeli Wasza rotacja zewnętrzna kości udowej jest większa od rotacji wewnętrznej, to wówczas raczej na pewno macie tylną dolną kompresję.

Tylna dolna kompresja to strategia układu nerwowego na zahamowanie dalszego przechyłu ciała do przodu. Układ nerwowy wyczuwając, że z biegiem życia środek ciężkości przesuwa się do przodu, napina mięśnie pośladkowe oraz mięśnie głębokie miednicy, aby rozwinąć swego rodzaju „spadochron” i aby tym samym spowolnić ten proces.

Skutkuje to utratą ruchów względnych, relative motion, kości biodrowych względem siebie, które niefortunnie utykają w rotacji zewnętrznej, podczas gdy kość krzyżowa utyka w kontrnutacji, czyli w przechyle do tyłu. W ten sposób zablokowana miednica uniemożliwia kościom udowym na wejście w rotację wewnętrzną, do której niezbędna jest współ-rotacja wewnętrzna tychże właśnie kości biodrowych oraz nutacja kości krzyżowej.

Istnieje swego rodzaju atomówka, którą można dosłownie spuścić na miednicę, aby odblokować zablokowane ruchy względne kości biodrowych i aby tym samym odzyskać trochę utraconej mobilności w rotacji wewnętrznej. Otóż gdy oprzemy naszą miednicę o roller—albo w tym przypadku o Aeropress—w dokładnie taki sposób i gdy naciśniemy na nią od góry, to wówczas wprawimy w ruch względny zastałe kości biodrowe. Widać teraz, że pozwoli to przejść kościom biodrowym z rotacji zewnętrznej do rotacji wewnętrznej, rozciągając przy tym wiecznie napięte mięśnie, które te kości ściągały na zewnątrz.

Aby wykonać te ćwiczenie, należy położyć się bokiem na rollerze w taki sposób, aby ulokować na nim bezpośrednio swoją dystalną część kości biodrowej, talerza biodrowego—tuż pod kolcem biodrowym. Najlepiej wsunąć się na roller powolutku, centymetr po centymetrze. Należy zadbać o to, aby kolana i biodra zgięte były pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.

Uwaga! To bardzo ważne! Pod żadnym pozorem ta pozycja nie może być dla Was bolesna! Jeżeli czujecie ucisk i ból kości biodrowej większy niż 2/10 w skali intensywności, nie jesteście jeszcze gotowi na roller. Regresją ćwiczenia będzie wówczas oparcie biodra o coś miękkiego, np., o zwinięty ręcznik albo o poduszkę do przysiadów. Maksymalną regresją jest zrobienie tego po prostu na podłodze.

Teraz można, ale nie trzeba, położyć na swoim drugim biodrze jakiś ciężar, np., kettlebella. Można też poprosić drugą osobę o dociśnięcie Waszego wierzchniego biodra w dół, do ziemi. W tej pozycji należy się wyluzować na miarę swoich możliwości, a następnie zrobić powolny, głęboki i długi wdech powietrza nosem, trzymając język lekko dociśnięty do podniebienia. Pod jego koniec zróbcie krótką pauzę, a następnie zróbcie równie powolny i długi wydech powietrza do zera w taki sposób, jakbyście chcieli nachuchać na lustro. Potem znowu pauza.

To jest jeden cykl oddechowy. Na każdą z dwóch stron należy zrobić co najmniej piec takich cykli oddechowych.