Podłoże Twojego spiętego mięśnia gruszkowatego lub rwy kulszowej

Jeżeli macie spięty mięsień gruszkowaty albo inne głębokie rotatory—zwłaszcza po jednej ze stron miednicy—albo jeżeli doświadczacie rwy kulszowej, to ten materiał jest właśnie dla Was.

Większość ludzi odczuwających spięty mięsień gruszkowaty próbuje rolować, wałkować, masować i rozciągać go na przeróżne sposoby, np., rozciąganiem w pozycji żaby. Sam byłem taką osobą i zawsze zastanawiałem się, dlaczego na drugi lub trzeci dzień znowu czuję potrzebę rozciągać się ponownie. Teraz wiem, że samym rozciąganiem adresowałem jedynie skutek uboczny głębiej osadzonego podłoża. Dlatego już za moment powiem Wam, co jest tymże podłożem oraz jak te podłoże prawidłowo zaadresować.

Widzicie, mięsień gruszkowaty przebiega pomiędzy kością krzyżową a pomiędzy udową. Gdy ten mięsień jest koncentrycznie zorientowany, tj., spięty, ma on tendencję do ściągnięcia naszej kości udowej i biodrowej w rotację zewnętrzną. Ale to nie jest najważniejsze, choć wyjaśnia, dlaczego od czasu do czasu zauważycie przed sobą na chodniku facetów poruszających się, jakby chcieli wpi******ć każdej napotkanej osobie.

To, co nas interesuje, to to, że napięty mięsień gruszkowaty może naciskać na przebiegający tędy nerw kulszowy, powodując jego kłucie i aktywując schorzenie zwane rwą kulszową. Ale nawet, jeżeli takowa nie występuje, to napięcie głębokich rotatorów może powodować ból promieniujący nawet do odcinka lędźwiowego ze względu na kontrnutację, tj., przechył do tyłu, kości krzyżowej bardziej z jednej niż z drugiej strony, powodując w ten sposób nierównomierny rozkład napięć i sił w tym obszarze pleców.

Napięty mięsień gruszkowaty jest de facto tylko jednym z wielu fragmentów układanki, jaką jest tylna dolna kompresja, posterior lower compression. To kompensacja ruchu i strategia układu nerwowego na zahamowanie dalszej progresji przesuwania się ciężaru ciała naprzód, która to występuje niemal zarówno u wszystkich swaybacków, jak i u niektórych ludzi z przodopochyleniem miednicy. Ja byłem tą drugą osobą.

Układ nerwowy wyczuwając, że środek ciężkości niebezpiecznie sunie ku przodowi, napina mięśnie miednicy, takie jak pośladkowy wielki czy gruszkowaty, aby ściągnąć miednicę do tyłu i aby dosłownie rozwinąć swego rodzaju „spadochron”, aby ten proces zatrzymać.

Zamiast zatem chałupniczo i bezmyślnie rozciągać mięsień gruszkowaty—wierząc, że w końcu coś tam zaskoczy i zadziała—lepiej nauczyć nasz układ nerwowy tego, w jaki sposób wykorzystać ten mięsień do pełnienia jego oryginalnej i pierwotnej funkcji, a jest nią rotacja zewnętrzna i przywodzenie kości udowej. Możemy tego dokonać za pomocą ćwiczenia Standing Supported Posterior Hip Capsule Stretch od Postural Restoration Institute.

W tym celu stańcie przed jakimś obiektem o wysokości mniej więcej Waszych bioder, np., przed boxem, skrzynią do skoków. Nogę po stronie spiętego mięśnia—ja zademonstruję to na lewej nodze, ponieważ problem ten dotyka najczęściej właśnie lewą stronę—połóżcie na jakimś maksymalnie pięciocentymetrowym podwyższeniu, np., na książkach albo na bloczku do jogi, w odległości maksymalnie jednej stopy od skrzyni. Drugą stopę zaś dosuńcie palcami do skrzyni.

Koniecznie przez cały czas dociskajcie obie stopy do podłoża trzema punktami podparcia, przy czym większość ciężaru ciała przenieście na lewą nogę na podwyższeniu. Następnie oprzyjcie się rękami o skrzynię w taki sposób, aby zachować neutralne plecy, przede wszystkim odcinek lędźwiowy. U większości ludzi konieczne będzie lekkie podwinięcie miednicy.

Teraz zegnijcie lekko oba kolana i zacznijcie pchać Wasze prawe kolano do przodu, do skrzyni, jednocześnie ciągnąć lewe kolano do tyłu i do środka—tak, jakbyście chcieli dotknąć nim prawej nogi. Następnie robiąc głęboki, powolny, kontrolowany wdech nosem z językiem na podniebieniu zacznijcie schodzić bardzo powoli i czujnie w przysiad na lewą nogę, obciążając ją większością ciężaru ciała. Zastopujcie zejście w momencie, kiedy do dalszego zejścia wymagane byłoby nadmierne zaokrąglenie pleców. Na tej wysokości powinniście poczuć solidne rozciąganie Waszego lewego pośladka i mięśni głębiej osadzonych pod nim. To dobry sygnał. Na tym etapie rozpocznijcie również powolny powrót do góry, do pierwotnego, lekkiego zgięcia w kolanach, wydychając powietrze ustami.

Wykonajcie co najmniej dwie serie po osiem takich powolnych przysiadów na jedną albo na obie dotknięte problem strony.