Nie wyciskaj sztangi z użyciem mostku (łuku w plecach), o ile koniecznie nie musisz
W większości przypadków nie warto wyginać pleców w odcinku lędźwiowym podczas wyciskania sztangi.
Większość ludzi wyciskających sztangi lub hantle na ławce wychodzi z założenia, że do technicznie prawidłowego wyciskania konieczne jest utworzenie, tzw., mostka, czyli widocznego wygięcia swojego kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w łuk, który promieniem dorównuje mostom kolejowym w Szwajcarii. Technicznie rzecz biorąc taki łuk nie jest wygięciem, lecz wyprostem—częściej nawet niezdrowym przeprostem—odcinka lędźwiowego.
Tak, mostek zwiększa stabilność ciała i skraca zakres ruchu, pozwalając tym samym wycisnąć zdecydowanie większe ciężary z użyciem kompensacji i orientacji całych struktur kostnych. Jednak o ile nie trenujesz trójboju siłowego, powerliftingu, nie idziesz po PR-y, nie startujesz w zawodach i nie potrzebujesz do bezstresowego życia każdego możliwego kilogramu na sztandze, a chcesz rozbudować jedynie swoją masę mięśniową lub pragniesz po prostu poczuć się lepiej, rozważ całkowicie inne podejście do wyciskania sztangi lub hantli.
Widzisz, większość ludzi jest przednio zorientowana swoim ciałem, czego jednym z najczęściej widocznych i namacalnych objawów jest przodopochylenie miednicy, anterior pelvic tilt. Taki stan rzeczy sprawia, że już na start masz o wiele mniejsze dostępne wyrosty swoich bioder, niż Ci się zdaje. Z resztą wystarczy, że położysz się płasko na ziemi z nogami wzdłuż siebie—zapewne poczujesz napięcie swoich prostowników kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, który uniesie się ponad ziemię tworząc łuk. Napięcia te są jedynie potęgowane podczas płaskiego leżenia na ławce do wyciskania, nie wspominając już o dodatkowym i o jawnym tworzeniu mostka powerlifterskiego.
Jakiś czas temu zrealizowałem materiał zarówno o testowaniu, jak i o naprawianiu swojego wyprostu w biodrach a propos spiętych zginaczy bioder. Serdecznie polecam sprawdzić ten materiał, aby permanentnie naprawić swój wyprost bioder i umożliwić sobie wygodne, bezbolesne i beznapięciowe leżenie płasko na ziemi czy na ławkach.
Karol „Crofty Snake” Domański
Nie znaczy to jednak, że musisz tymczasowo rezygnować z różnych form wyciskania ciężarów. Do czasu naprawienia swojego wyprostu bioder możesz skorzystać z wielu biomechaniczne przyjaznych wersji wyciskania.
Niezależnie od nachylenia ławki, kluczem do sukcesu jest zapewnienie sobie odpowiedniej elewacji stóp w celu zachowania, tzw., stackingu, czyli nakładania się na siebie wszystkich najważniejszych struktur w ciele w lini prostej: głowy, klatki piersiowej oraz dna miednicy.
Dodatkowo konieczne jest zagwarantowanie sobie oparcia swoich stóp o trzy punkty podparcia: pierwszej oraz piątej głowy kości śródstopia—czyli po prostu poduszek palucha i paluszka—a także pięty. Ten kontakt zagwarantuje Ci relative motion, tj., ruchy względne Twoich kości i stawów, a nie kompensacyjne ruchy przez orientację całych struktur kostnych.
Finalnie, oprócz elewacji stóp z trzema punktami podparcia konieczne jest pamiętanie o tym, aby na ławce leżeć dociskając do niej swoje tylne górne kolce biodrowe (PSIS, posterior superior iliac spine).
Co do wyciskania samego w sobie możesz położyć się na ławce w pozycji hooklying, czyli zgiąć swoje biodra i kolana, umieszczając stopy trzema punktami podparcia na ławce, kładąc się na niej tylnymi górnymi kolcami biodrowymi. Jeżeli nie mieścisz się na ławce lub nie jest to dla ciebie wygodna pozycja, rozważ położenie swoich nóg na podwyższeniu, np., na stepach.
W przypadku ławek skośnych świetnym sposobem na zagwarantowanie sobie zarówno stackingu, kontaktu PSIS z ławką, jak i trzech punktów podparcia stopy, jest wyciskanie z nogami dociśniętymi do ściany. Pozycja ta jest niesamowicie wygodna i umożliwia Ci również bezproblemowy leg drive.
W najgorszym wypadku możesz zgiąć swoje biodra i kolana, trzymajac stopy w powietrzu albo w oparciu o jakiś element ławki. Zachowasz przy tym stack swojego ciała, choć bez trzech punktów podarcia stopy ryzykujesz utratę ruchów względnych na rzecz orientacji.