Najlepsze ćwiczenie na aktywację pośladków

Większość ludzi przymierzających się do treningu pośladków próbuje rozgrzać je, czy też—jak to się mawia—„aktywować” je na przeróżne sposoby, na przykład, chodem kraba czy też za pomocą innych… utartych w branży fitness abominacji. Żadna z tych osób najwyraźniej nie zdaje sobie jednak sprawy z tej jednej, głównej i podstawowej funkcji, jaką mięsień pośladkowy wielki pełni w ludzkim ciele.

Jako trener personalny z parą raczej ładnie rozbudowanych pośladków—co widać na poniższym filmiku—coś Wam o nich powiem.

Widzicie, mięsień pośladkowy wielki jest naszym głównym hip extensorem, czyli—po polsku—prostownikiem biodra. Tak, zgadza się, jest on wyposażony również w włókna, których dodatkową funkcją jest rotacja zewnętrzna uda. To w te włókna—z większą, choć, powiedziałbym, raczej z mniejszą skutecznością—celują wspomniane przeze mnie ćwiczenia „aktywacyjne”. Tymczasem można by dać naszym pośladkom dosłownego kopa i rozgrzać, aktywować albo nawet z góry przeładować je ćwiczeniem, które przeciąga włókna mięśnia pośladkowego wielkiego przez pełen zakres ich ruchu, wykorzystując do tego jego główną funkcję prostowania biodra.

Ćwiczenie te nazywa się Kickstand Hip Hinge i wykonuje się je w sposób unilateralny bardzo podobny do jednonożnego martwego ciągu. Przewaga tego ćwiczenia jest jednak taka, że wykonuje się je w zamkniętym łańcuchu w stabilny i w kontrolowany sposób, wskutek czego wykorzystujemy w nim ruch względny, relative motion, kości i stawów, a nie ruch przez kompensację i przez orientację całej miednicy i kręgosłupa. To daje nam gwarancję wykorzystania pełnego potencjału naszych pośladków zgodnie z ich biomechanicznym przeznaczeniem.

Ćwiczenie te można wykonać z ciężarem swojego ciała na rozgrzewkę i jako formę aktywacji pośladków. Z użyciem pasków do deadliftów, przymocowanych do hantli, można je również solidnie przeciążyć i wykorzystać w treningu na hipertrofię mięśnia pośladkowego wielkiego.