Mniejszy od lewego prawy pośladek oraz podbite prawe biodro to nie przypadek

Jeżeli macie prawe biodro podniesione względem lewego albo wprost wydaje Wam się, że Wasza miednica jest jakoś dziwacznie podbita do góry po prawej stronie, to pewnie też—choć nie zawsze—możecie zaobserwować u siebie, że Wasz prawy pośladek jest lekko—lub często nawet znacznie—mniejszy, mniej zarysowany i słabszy w stosunku do lewego. Większość osób próbuje wyrównać swoje biodra stosując dziwne i często nieskuteczne ćwiczenia siłowe w oparciu o jedną nogę, albo próbuje wzmocnić lub rozbudować swój prawy pośladek jednonożnymi martwymi ciągami lub hip thrustami.

Problem jest jednak taki, że oba rozwiązania celują jedynie w skutek, w objaw głębiej osadzonego podłoża, jakim jest prawa lateralizacja miednicy w przypadku takich osób. Z biomechanicznego punktu widzenia prawa lateralizacja oznacza, że utknęliśmy w mid-stance cyklu gaita—cyklu chodu—na naszej prawie nodze. Widzicie teraz na pewno, że skutkuje to podbitym prawym biodrem, a także opuszczonym prawym barkiem. Po stronie miednicy wygląda to jednak tak, że Wasza lewa kość biodrowa jest w rotacji wewnętrznej i do przodu względem prawej kości biodrowej, która w tym czasie znajduje się w rotacji zewnętrznej i do tyłu.

Aby skutecznie wyprowadzić się z tej utkniętej pozycji—i aby tym samym wyrównać swoją miednicę—należy dosłownie nauczyć nasz układ nerwowy, jak przy pomocy odpowiednich mięśni wypchnąć się z prawej strony do przodu oraz jak wciągnąć się na lewą sronę, aby poprawnie ją okupować. Tak, „okupacja”, to jest pojęcie biomechaniczne.

Jakiś czas, a propos bólu pleców po lewej stronie, omówiłem ćwiczenie, dzięki któremu możecie wciągnąć się na lewą stronę i sprowadzić wewnętrznie obróconą kość biodrową do jej neutralnej pozycji przy pomocy przywodzicieli lewej miednicy. Podlinkowałem je do tego filmiku. Polecam Wam je wykonać razem z następnym ćwiczeniem, które to nauczy Wasz układ nerwowy, jak przy pomocy prawego mięśnia pośladkowego wielkiego wypchnąć się do przodu i sprowadzić prawą kość biodrową z rotacji zewnętrznej do stanu neutralnego.

Oto ćwiczenie Left Sidelying Right Glute Max od Postural Restoration Institute. Aby je wykonać, legnijcie na lewym boku z nogami i z biodrami zgiętymi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Upewnijcie się również, że w tej pozycji Wasza miednica jest lekko podwinięta.

Stopy ułóżcie blisko siebie na jakimś niewysokim podwyższeniu, np., na bloczku do jogi. Koniecznie dociskajcie stopy do ściany trzema punktami podparcia przez cały czas trwania ćwiczenia—żadnych wyjątków. Pod lewym bokiem—między żebrami a biodrami—umieśćcie jakiś zwinięty ręcznik albo niewielką poduszkę. Głowę koniecznie należy umieścić na jakimś wygodnym wsparciu, np., na poduszce.

Teraz ostrożnie i powoli wysuńcie do przodu prawe kolano, ale tak, aby pod żadnym pozorem nie stracić więcej niż 50% ciężaru ciała na pięcie. Następnie unieście do góry te prawe kolano. Kolejność jest bardzo istotna! Najpierw wysuwacie kolano do przodu, a dopiero potem podnosicie je do góry.

Teraz, w tej nie do końca przyjemnej pozycji, należy się całkowicie zrelaksować, a następnie wykonać długi, trwający od pięciu do nawet dziesięciu sekund wdech nosem z językiem na podniebieniu. Pod koniec tego wdechu zróbcie pauzę, po czym wypuścicie z siebie powietrze ustami, powoli, do absolutnego zera, w taki sposób, jakbyście chcieli zaparować lustro albo monitor. To jest jeden pełen cykl oddechowy. Należy zrobić 2 serie po 5-8 cykli oddechowych.

Gwarantuję Wam, że jeżeli zrobicie to należycie, to poczujecie, że Wasz prawy pośladek gotuje się. To dobry sygnał.