Dlaczego Twoje kolana i stopy (bardziej prawa) zapadają się do środka podczas przysiadów?

Zapadanie się kolan oraz stóp do środka podczas przysiadów to bardzo częsty widok—niezależnie od konfiguracji i od rozstawu nóg czy stóp samych w sobie. Większość ludzi myśli, że za zapadanie się nóg do środka odpowiadają słabe odwodziciele albo za mała mobilność zgięcia grzbietowego, dorsi flexion, w stawie skokowym.

To, czego wszyscy Ci ludzie jednak nie rozumieją, to fakt, że do stabilnego utrzymania całej stopy—a co za tym idzie, również całej nogi—na ziemi niezbędna jest rzetelna i zdrowa pronacja stopy. Widzicie, pronacja stopy to komponent mid-stance cyklu gaita. W chwili, kiedy nasza noga zostaje obciążona podczas chodu, kość udowa oraz kość piszczelowa rotują się wewnętrznie, stopa zaś powinna wtedy opaść i wypłaszczyć się na ziemi w celu amortyzacji uderzenia ciała o ziemię i w celu pochłonięcia wygenerowanej wskutek tego aktu energii.

Moment schodzenia w dół w trakcie przysiadu wymaga dokładnie tego samego mechanizmu.

Pronacja stopy to ruch względny bardzo dużej liczby drobnych kości. W największym uproszczeniu pronacja stopy składa się z ewersji pięty, czyli aktu obrócenia się pięty i tylnej części stopy do wewnątrz, a także z inwersji śródstopia, czyli ruchu obrócenia się śródstopia i palców na zewnątrz. Wygląda to tak, że tylna i przednia część stopy wykręcają się w jedną i w drugą stronę, niezależnie od siebie.

Niestety subtelny i wyrafinowany ruch względny kości w pronacji stopy możemy upośledzić albo nawet zatracić wskutek wielu czynników, głównie: braku ruchu, siedzącego trybu życia, stosowanych latami nieodpowiednich butów, nieprawidłowych treningów siłowych, praktykowanych dyscyplin sportowych, kontuzji, a niekiedy również z powodu predyspozycji genetycznych.

Brak rzetelnego komponentu pronacji stopy zmusi nasze ciało do kompensacji, tj., do poszukania sobie awaryjnego mechanizmu wypłaszczenia stopy i do poradzenia sobie z siłami oddziaływania podłoża, ground reaction forces, w okrężny sposób. Taką kompensacją będzie orientacja całej struktury, tj., zrzucenie całej stopy do środka, a wraz z nią kości i stawów powyżej w taśmie. Niestety, taka kompensacja może z biegiem lat powodować nawarstwiający się ból kolan, a później nawet ból bioder, podczas dowolnych ruchów mocno obciążanych nasze nogi, np., właśnie podczas przysiadów czy podczas trekkingu w trudnym terenie.

To, dlaczego zapadanie się stopy do środka dotyczy częściej prawej nogi, powiązane jest z kolei z faktem, że ludzie od urodzenia mają naturalne predyspozycje do prawej lateralizacji swojego ciała. Bez wchodzenia w szczegóły chodzi o to, że prawa lateralizacja skutkuje kośćmi prawej nogi obróconymi zewnętrznie i bardziej supinowaną prawą stopą, mniej podatną na zdrową pronację.

Zdrowy, rzetelny mechanizm pronacji stóp można wyćwiczyć i przywrócić za pomocą odpowiednio skonstruowanego ćwiczenia, które zademonstrowano pod koniec poniższego filmiku.