Dlaczego Twoja rotacja zewnętrzna ramion ssie?

Wielu ludzi podejmuje się próby wzmocnienia mięśni stożka rotatora, odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną zarówno ramienia, jak i łopatki—na różne sposoby, czasem lepsze, czasem gorsze. To, czego większość ludzi jednak nie rozumie, to fakt, że do wyrażenia rzetelnej rotacji zewnętrznej ramienia i łopatki wskutek ruchu względnego kości i stawów potrzebna jest elastyczna klatka piersiowa—a dokładniej to żebra, po których nasza łopatka będzie w stanie się prawidłowo i efektywnie ślizgać, poruszać i obracać.

Widzicie, nasze tylne żebra oraz łopatki powinny działać ze sobą w harmonii w mechanizmie convex, concave, to znaczy, wypukłych żeber i wklęsłej łopatki. Jeżeli wskutek nieprawidłowego latami oddychania, różnych kontuzji czy nierzetelnie odbywanych treningów siłowych utracimy elastyczność żeber i ich zdolność do ekspansji, to wówczas nasze nadal wklęsłe łopatki nie będą zdolne do efektywnego poruszania się po tak zesztywniałych i wypłaszczonych w tyle żebrach.

Taka sytuacja nosi znamiona kompresji odcinka piersiowego w kręgach od T2 do T7. Zjawisko te często potęgowane i wzmagane jest przez koncentrycznie zorientowane mięśnie w tym obszarze. Przy takim ograniczeniu żadne ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów nie będą w pełni efektywne, bowiem nigdy nie uda się tych mięśni przeprowadzić przez pełen zakres ich ruchu—te mięśnie już na start zorientowane są w pozycji nadmiernie skróconej, koncentrycznej.

Zdolność do wyrażenia przez łopatkę i przez kość ramienną rotacji zewnętrznej można zmierzyć aktywnym testem rotacji zewnętrznej ramienia. W tym celu należy położyć się płasko na podłodze lub na stole, nogi ułożyć wzdłuż siebie, ramiona zaś ułożyć wzdłuż tułowia najbliżej ciała, jak to tylko jest możliwe. Następnie należy skierować przedramiona i dłonie do góry przy jednoczesnym dopilnowaniu, aby łokcie dociśnięte były do ziemi i aby w dalszym ciągu łokcie znajdowały się jak najbliżej ciała.

Teraz wystarczy delikatnie i powolnie poprowadzić dłonie w stronę ziemi—ten ruch umożliwi nam poddawana testowi rotacja zewnętrzną kości ramiennej. Test należy przerwać w momencie, kiedy natrafimy na opór, którego pokonanie wymagać będzie siły i zaangażowania większych niż 3/10. Test należy zakończyć również w chwili, kiedy nasze łokcie odjadą od tułowia choćby odrobinę, choćby nawet o pół centymetra. W teście dążymy do położenia naszych przedramion i dłoni całkowicie na ziemi—jest to pełny, 90-stopniowy zakres ruchu, który oznacza maksymalną mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa (T2-T7) oraz elastyczność i zdolność żeber do ekspansji.

Aby poddać dekompresji tylne żebra w odcinku piersiowym kręgosłupa T2-T7 i aby dokonać ekspansji koncentrycznie zorientowanych tam mięśni—co umożliwi nam wyrażenie większej rotacji zewnętrznej ramion i łopatek—można wykorzystać ćwiczenie oddechowe Short Seated Breathing. Ćwiczenie te omówione zostało w poniższym filmiku.

Ćwiczenie należy wykonywać w schemacie 2 serie po 5-8 oddechów codziennie tak długo, aż osiągniemy zadowalającą rotację zewnętrzną. Proces ten może zająć od kilku dni do kilku tygodni w zależności od stopnia zaawansowania kompresji w tylnym odcinku piersiowym.

Zaraz po wykonaniu ćwiczenia można ponownie wykonać test rotacji zewnętrznej ramion, aby zweryfikować, jak polepszyła się nasza rotacja—zmiana powinna być odczuwalna i widoczna gołym okiem.

Ekspansja otwiera na okienko możliwości—kilkanaście minut, które można spożytkować na wzmocnienie mięśni stożka rotatorów w ich odblokowanym, nowym zakresie ruchu. Bezpośrednio po ekspansji można zatem sięgnąć po siłowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów, odpowiedzialne za rotację zewnętrzną. Jednym z takich ćwiczeń jest również omówione w poniższym filmiku ćwiczenie na rotację zewnętrzną ramienia w oparciu o ławkę z wykorzystaniem wyciągu.