Dlaczego Twoja rotacja wewnętrzna ramiona również ssie?

Wielu ludzi próbuje nie tylko zwiększyć mobilność i zakresy ruchu swojej rotacji wewnętrznej ramion, ale również wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za ten ruch—na różne i niekiedy na bardzo wątpliwe sposoby. Większość tych ludzi nie rozumie jednak tego, że do wyrażenia rzetelnej rotacji wewnętrznej kończyny górnej poprzez ruchy względne kości i stawów—a nie poprzez kompensacyjną orientację całego barku—potrzeba elastycznych żeber oraz przestrzeni w przedniej górnej części odcinka piersiowego—w kręgach miedzy T2 a T7.

Widzicie, kiedy przednia, górna część klatki piersiowej zatraci swoje zdolności do ekspansji wraz z każdym dokonywanym wdechem—a wykonujemy ich około dwadzieścia tysięcy w ciagu doby—to wówczas narastająca w tej części odcinka piersiowego kompresja żeber i koncentryczna orientacja mięśni, m.in., mięśnia piersiowego większego, przyczyni się do ściągania naszego barku w kierunku mostka. Wraz z barkiem podąży nasza kość ramienna, która po mocnym przesunięciu się do przedniej części stawu ramiennego i po wymuszonej rotacji wewnętrznej uprzykrzy i utrudni nam możliwość do dalszego wyrażania rotacji wewnętrznej. Jakby nie było, ciężko jest jeszcze bardziej dojść do miejsca, w którym już praktycznie się jest.

Zdolność do wyrażenia rotacji wewnętrznej można sprawdzić i zmierzyć aktywnym testem rotacji wewnętrznej ramion. W tym celu wystarczy położyć się płasko na ziemi, ułożyć nogi wzdłuż siebie, położyć ramiona pod kątem prostym do tułowia z przedramionami i z dłońmi skierowanymi do sufitu—tak, aby przedramię tworzyło z ramieniem kąt prosty w łokciu. Koniecznie trzeba dopilnować, aby nasze barki dociśnięte były do ziemi.

Teraz należy bardzo powoli kierować przedramiona i dłonie w kierunku ziemi, obracając je wokół łokci. Test należy przerwać w chwili, gdy do dalszego wyrażenia tego ruchu wymagana będzie siła większa niż 3/10. Test należy przerwać również w momencie, kiedy nasze barki oderwą się choćby o milimetr od ziemi.

W teście dążymy do tego, aby położyć przedramiona i dłonie płasko na podłodze. Ten 90-stopniowy zakres ruchu reprezentuje pełną zdolność naszego stawu ramiennego do wyrażenia rotacji wewnętrznej ramienia. Pozytywny wynik testu oznacza także pełną zdolność naszych przednich, górnych żeber (T2-T7) do ekspansji, a także brak kompresji i koncentrycznie zorientowanych w tamtym obszarze mięśni.

Aby poddać ekspansji i dekompresji żebra, a także koncentrycznie zorientowane mięśnie w górnego, przedniego odcinka piersiowego (w kręgach od T2 do T7), można wykonać ćwiczenie Supine Chest Opener. Ćwiczenie te zostało szczegółowo omówione w poniższym filmiku.

Poprawa mobilności w rotacji wewnętrznej ramion powinna być odczuwalna i zauważalna gołym okiem natychmiast po wykonaniu ćwiczenia.

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 5-8 oddechów—najlepiej codziennie dwa razy dziennie przez kilka tygodni do czasu, aż osiągniemy zadowalające efekty. Niemniej zaraz po samym ćwiczeniu można wykorzystać krótkie okno możliwości—od kilkunastu do kilkudziesięciu minut czasu—na wzmocnienie mięśni stożka rotatora, odpowiedzialnych za rotację wewnętrzną kończyny górnej, w ich odblokowanym wskutek ćwiczenia oddechowego nowym zakresie ruchu.

W tym celu można wykonać ćwiczenie siłowe na rotację wewnętrzną ramion z użyciem wyciągu dolnego w pozycji leżenia na plecach. Ćwiczenie te również zostało zaprezentowane na poniższym filmiku.