Dlaczego rwie Cię w plecach, gdy na nich leżysz (albo na brzuchu)?

Jesteście jedną z tych osób, która odczuwa dyskomfort, napięcie, ciągnięcie, rwanie albo nawet ból w odcinku lędźwiowym, kiedy sobie chilluje bombę albo bombuje Chile leżąc czy to na plecach, czy to na brzuchu? Jest to całkiem powszechne zjawisko, które występuje z jednego bardzo konkretnego powodu. Powodem tym jest brak zdrowego, rzetelnego i pełnego wyprostu bioder, hip extension.

Wyprost biodra to nic innego jak zdolność do umieszczenia nogi bezpośrednio pod nami lub za nami—pod i za naszą miednicą. Jest on sprzężony z rotacją zewnetrzną kości udowej w stawie biodrowym. Brzmi jak nic trudnego, ale, jednak, większość ludzi zatraca wyprost bioder z przeróżnych powodów. Problem z wyprostem bioder może występować u ludzi zarówno z przodopochyleniem miednicy, u ludzi z postawą ciała typu swayback, jak i nawet u ludzi z względnie prostą postawą ciała.

W każdym jednak przypadku brak zdolności do wyprostu zostanie skompensowany przez nadmierny przeprost odcinka lędźwiowego, powodując charakterystyczne objawy rwania i ciągnięcia w tym obszarze. Gdyby nie ta kompensacja ruchu, to nigdy nie udałoby się nam umieścić nogi pod nami i za nami, co jest niezbędnym komponentem podczas poruszania się w cyklu gaita (chodu). Możecie sobie to łatwo zwizualizować—gdyby nie przeprost odcinka lędźwiowego w tym momencie, to leżąc płasko na plecach nasze nogi dosłownie lewitowałyby nad ziemią.

Istnieje sposób, aby to naprawić. Najpierw jednak należy zmierzyć zdolność do wyprostu biodra. Można to zrobić aktywnym testem Obera.

Aby wykonać ten test, połóżcie się na boku na ręce w postaci zygzaka—kolana i biodra zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Podnieście lekko górną nogę i teraz bardzo powoli i w bardzo kontrolowany sposób prowadźcie kolano do tyłu, pilnując przy tym, aby było ono cały czas zgięte pod kątem prostym. Nie chcecie zrobić tego, to nie jest dopuszczalne.

Test wypadnie pozytywnie, jeżeli uda Wam się umieścić kolano w linii prostej z biodrem, ale—uwaga!—bez choćby najmniejszego ruchu pleców lub bez konieczności wyprostowania się w odcinku lędźwiowym, a także bez żadnego napięcia w plecach, bez żadnego napięcia czy kłucia w biodrze, ani tym bardziej bez przesunięcia się leżącej na podłodze nogi choćby o milimetr.

Jeżeli któraś z tych czerwonych flag wystąpi po drodze, to jest Wasz zakres ruchu. Zanotujcie, ile stopni brakuje Wam do pełnego wyprostu biodra i wykonajcie test na drugim boku.

A jak przywrócić wyprost biodra? Choćby za pomocą ćwiczenia Supine Hemi-Extension.

O to, jak wygląda to ćwiczenie w wersji podstawowej. Połóżcie się na plecach na jakimś stole, na ławie albo na skrzyni. Oprzyjcie jedną z nóg o roller w taki sposób, aby ta noga mogła swobodnie sobie wisieć bez blokowania się o blat, a drugą nogę złapcie dłońmi albo za kolano, albo pod kolanem—jak Wam wygodniej. Głowa koniecznie musi jednak spoczywać na blacie, a odcinek lędźwiowy koniecznie musi być płasko dociśnięty do podłoża. Jeżeli widzicie tutaj jakąś przestrzeń, to musicie obwinąć roller dodatkową warstwą, np., matą do jogi.

Wyluzujcie się teraz totalnie, po czy zacznijcie naciskać nogą na roller z siłą nie większą niż 2/10. Trzymajcie te izometryczne napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Teraz zróbcie długi—naprawdę bardzo długi—wyczerpujący wydech powietrza ustami do zera w taki sposób, jakbyście chcieli zaparować lustro. Następnie zróbcie równie długi, powolny, trwający nawet 8-10 sekund wdech powietrza nosem, mając przy tym język lekko dociśnięty do podniebienia. Potem znowu zróbcie bardzo długi wydech, chuchając na lustro.

To jest jeden pełen cykl oddechowy.

Zróbcie od 2 do 3 serii po co najmniej 8 takich cykli oddechowych. I tylko na jedną nogę! Aby ustalić, na której nodze przeprowadzić ćwiczenie, zaraz po tym ćwiczeniu wykonajcie ponownie test Obera i sprawdźcie, czy polepszył się zakres ruchu obu—tak, obu—bioder. Jeżeli tak, to trafiliście i trzymajcie się tej nogi. Jeżeli nie, zróbcie ćwiczenie na drugą nogę. Któraś na pewno da lepsze efekty.