Czym jest ATP?

• ATP = adenozynotrójfosforan – podstawowa cząsteczka energetyczna w organizmie.
• To „moneta energetyczna”, której używają wszystkie procesy: ruch mięśnia, przewodzenie impulsów nerwowych, pompowanie jonów w neuronach, synteza białek.
• ATP magazynuje energię w wiązaniach fosforanowych.
• Kiedy odcina się ostatni fosforan (ATP → ADP + Pi), energia zostaje uwolniona i komórka może jej użyć. ATP = paliwo + sygnał.
• Bez niego nic w ciele nie działa.

Glikoliza (glukoza → ATP)

• szybka produkcja ATP z glukozy w cytoplazmie,
• daje mało ATP, ale natychmiast,
• preferowane w wysiłkach beztlenowych (sprint, siła).

Beta-oksydacja (tłuszcz → ATP)

• mitochondria spalają kwasy tłuszczowe,
• wolniejszy proces, ale daje dużo ATP,
• podstawowe źródło w ketozie i przy niskiej intensywności wysiłku.

Utlenianie ciał ketonowych (ketony → ATP)

• alternatywne paliwo w ketozie,
• bardzo wydajne, mniej wolnych rodników niż przy spalaniu glukozy.

Fosfokreatyna (PCr → ATP)

• błyskawiczny system (3–6 sekund),
• używany przy maksymalnych wysiłkach (ciężki przysiad, sprint).

Glukoneogeneza (aminokwasy / glicerol → glukoza → ATP)

• proces przekształcania białka lub tłuszczu w glukozę,
• wolny, kosztowny energetycznie,
• działa jak „rezerwa”, gdy nie ma węglowodanów, a potrzebna jest glukoza, np., do mózgu czy dla erytrocytów.

• Źródło: głównie tłuszcz + ketony.
• Mózg przechodzi w dużej mierze na ciała ketonowe → mniejsze zużycie glukozy.
• Tłuszcz daje ogromne zasoby ATP, ale wolniej dostępne → super na długą energię, ale gorzej na sprinty czy na siłę maksymalną.
• Więcej mitochondriów i czystsza produkcja energii (mniej wolnych rodników).

Na ketozie masz stabilną energię (brak zjazdów cukru), ale mniej mocy beztlenowej (bo brakuje szybkiej glikolizy).

• Źródło: glukoza z jedzenia.
• Glikoliza jest szybka → dużo ATP natychmiast, super do sprintów, do crossfitu czy do treningów na siłę maksymalną.
• Insulina ładuje glikogen → mięśnie pełne paliwa.
• Problem: szybki wyrzut → szybkie spadki (huśtawki energii).
• Więcej stresu oksydacyjnego (spalanie glukozy generuje więcej wolnych rodników).

Na węglowodanach masz szybką moc i pompę, ale ta energia może często się wahać (skoki cukru).

• Źródło: aminokwasy (z białka mięśniowego) i glicerol (z tłuszczu).
• Proces kosztowny: żeby zrobić glukozę → trzeba zużyć energię.
• To paliwo awaryjne – kiedy brakuje węglowodanów, a zapotrzebowanie na glukozę jest wysokie (np. w mózgu, krwinkach czerwonych, przy bardzo intensywnym wysiłku).
• Jeśli jesteś w deficycie kalorycznym i masz za mało białka → glukoneogeneza idzie z mięśni (katabolizm).

Glukoneogeneza nie jest zła – to naturalne zabezpieczenie, ale za dużo = spalanie mięśni i spowolnienie organizmu.

Keto

• Tłuszcz + ketony.
• Stabilna energia, czyste mitochondria.
• Słabsza moc beztlenowa.

High-carb

• Glukoza.
• Szybka moc, pompa, sprint.
• Skoki energii, stres oksydacyjny.

Glukoneogeneza

• Aminokwasy / glicerol.
• Zapas glukozy bez węgli.
• Droga energetycznie, ryzyko katabolizmu.

Źródło opracowania:

• Dietetyka Sportowa, poziom 1, 2.
• Własne doświadczenia.