Ćwiczenia siłowe, dzięki którym pozbędziesz się asymetrii bioder
Dzięki tym ćwiczeniom siłowym wyrównasz swoje biodra i pozbędziesz się dysproporcji mięśni nog.
Większość ludzi świadomych swoich asymetrii i dysproporcji mięśniowych w okolicy nóg i bioder próbuje wyrównać się z pomocą większej liczby powtórzeń lub serii na jedną stronę ciała względem drugiej. Albo za pomocą dziwnych i bliżej nieokreślonych ćwiczeń, znalezionych w Internecie, zasłyszanych w legendach typu bro science albo zaczerpniętych od ludzi nieobeznanych z biomechaniką ciała ludzkiego.
Tym czasem można całkiem skutecznie pomóc sobie z asymetriami i z dysproporcjami mięśniowymi za pomocą sprytnie skonstruowanych, biomechanicznie przyjaznych, unilateralnych ćwiczeń siłowych.
Weźmy na celownik najczęściej spotykaną na świecie asymetrię miednicy i bioder, to jest, prawą lateralizację ciała, znaną szerzej jako Left AIC Pattern. Jej widocznym skutkiem jest prawe biodro podniesione względem lewego biodra, słabszy i mniej aktywny prawy pośladek oraz prawy czworogłowy uda, a także nader często bardziej obrócona na zewnątrz prawa noga i prawa stopa w stosunku do lewej kończyny. Oczywiście, występują tutaj również charakterystyczne cechy w klatce piersiowej i na linii ramion, ale na nich skupię się w odrębnej rolce.
To są jedynie asymetryczne efekty wizualne, natomiast nie zawsze są one tak dobitnie charakterystyczne i dlatego w przypadku wątpliwości do oceny faktycznej lateralizacji lepiej posłużyć się obiektywnymi testami. Omówiłem je w podlinkowanym materiale. Polecam Wam wrócić tutaj z wiedzą, w którą stronę jesteście faktycznie skręceni.
Karol „Crofty Snake” Domański
Natomiast resztę artykułu omówię na przykładzie najczęściej spotykanej prawej lateralizacji, choć w przypadku lewej lateralizacji po prostu odwróćcie wszystko, co tutaj zobaczycie i czego się tutaj nauczycie.
Z biomechanicznego punktu widzenia prawa lateralizacja wygląda tak, jakbyśmy dosłownie utknęli na prawej nodze w mid-stance cyklu gaita, to jest, w fazie środkowego podporu w cyklu chodu. Aby z tego wyjść, należy dosłownie wypchnąć się z prawej strony ciała i wciągnąć się na lewą stronę. Tak, jakbyśmy zrobili krok do przodu.
Aby wypchnąć się z prawej strony możemy aktywować i wzmocnić mięśnie czworogłowy uda oraz pośladkowy wielki. Ten pierwszy potraktujemy ćwiczeniem Rear Foot Elevated Split Squat with Ipsilateral Load. To po prostu biomechanicznie lepsza wersja przysiadu bułgarskiego. Ciężar ipsilateralny oznacza, że trzymamy ciężar po stronie pracującej nogi. W tym przysiadzie należy pozwolić kolanowi pójść daleko przed palce, co pozwoli nie tylko obciążyć lepiej czwórkę, ale przede wszystkim pomoże to prawej stopie z pronacją, której to notorycznie brakuje w prawych stopach u ludzi z prawą lateralizacją.
Aby z kolei aktywować i wzmocnić pośladkowy wielki posłużymy się ćwiczeniem Kickstand Hinge with Ipsilateral Load. To ćwiczenie pomoże również odzyskać trochę rotacji zewnętrznej w prawym biodrze, której to często brakuje u ludzi z Left AIC Pattern.
Aby wciągnąć się na lewą stronę ciała aktywujemy i wzmocnimy głównie mięsień dwugłowy lewego uda. Przywodziciele lewej nogi i miednicy również będą tutaj aktywowane. W tym celu zrobimy Front Foot Elevated Split Squat with Contralateral Load. Ciężar kontralateralny to ciężar przeciwny do pracującej nogi. Pozwoli to ciału lepiej „wkręcić się”–że tak powiem—na lewe biodro, promując w nim rotację wewnętrzną, której to często brakuje ludziom w prawym biodrze z prawą lateralizacją. Ćwiczenie to pomoże także wyćwiczyć supinację lewej stopy, która również ubolewa u ludzi z Left AIC Pattern.
Swoją drogą specjalnie stosuję anglojęzyczne nazwy ćwiczeń, abyście mogli łatwo odszukać do nich instrukcje w Google.
Na koniec zrobimy Staggered Stance Deadlift with Contralateral Load. To cudeńko nie tylko rozpala dwugłowy lewego uda, ale też efektywnie przywraca rotację wewnętrzną lewego biodra.
Jeżeli testy wykazały, że jesteście zlateralizowani w lewo, to wówczas wykonajcie wszystkie ćwiczenia na odwrót. Co do tułowia i korpusu, to w przyszłości w odrębnym artykule zaprezentuję ćwiczenia na klatkę piersiową i na barki.