Co łączy ból pleców od stania, chodzenia i leżenia?

Jeżeli jesteście jedną z tych osób, których odcinek lędźwiowy nadmiernie napina się, boli i daje we znaki—czy to podczas chodzenia, czy to podczas stania w miejscu, czy to nawet podczas leżenia płasko na plecach lub na brzuchu—to trafiliście w idealne miejsce. Powiem Wam, jakie jest tego podłoże i jaki jest skuteczny sposób na stałą eliminację tego problemu.

Większość ludzi cierpi na symetryczne i równo rozłożone napięcia—albo nawet bóle w odcinku lędźwiowym—z powodu przedniej orientacji ciała. Jest to kompensacja całego układu ruchu, którą z biegiem lat i życia układ nerwowy może wykształcić z wielu różnych powodów, wśród których najczęstszym powodem jest utrata rotacji wewnętrznej w biodrze—czyli obrotu ruchu kości udowej do wnętrza w stawie biodrowym—oraz utrata rzetelnego wyprostu bioder, tj., możliwości położenia nogi bezpośrednio pod miednicą i za miednicą w cyklu gaita. Te biomechaniczne ubytki w układzie ruchu są z kolei spowodowane, m.in., uwarunkowaniami genetycznymi, stacjonarnym, głównie siedzącym trybem życia, kontuzjami, złamaniami, niewłaściwym treningiem siłowym, a także niektórymi dyscyplinami sportu.

Przednia orientacja ciała jest najczęściej występującą, globalną kompensacją układu ruchu. Dotyka ono około 85% płci męskiej i 75% płci żeńskiej.

Oczywiście nie zawsze przednia orientacja ciała skutkuje bólem. W niektórych dyscyplinach sportu jest ona nawet wskazana i naturalna, ponieważ wiąże się z generowaniem ogromnych sił, np., w sprintach.

Pierwszą kompensacją na początku wieloletniego procesu budowania się przedniej orientacji ciała jest przechylenie miednicy do przodu w celu odzyskania utraconej rotacji wewnętrznej. Widać na modelu, że jeżeli nie mogę obrócić wewnętrznie uda, to przechył miednicy do przodu mi to umożliwi. Gdyby jednak tylko na miednicy się skończyło, to nasze ciało straciłoby równowagę i po prostu poleciałoby do przodu. Dlatego kompensacją przodopochylenia miednicy jest pochylenie do tyłu klatki piersiowej i podniesienie przez to naszych żeber. Widzicie teraz, że wskutek tych kompensacji nasz środek ciężkości pozostaje relatywnie pośrodku czaszki, klatki piersiowej i miednicy, pozwalając nam na utrzymanie się na stopach.

Ale tutaj rodzi się problem. Przez te dwie kompensacje odcinek lędźwiowy przechodzi w nadmierny wyprost, w hiperlordozę. Nie trudno teraz dostrzec, że skutkuje to nadmiernym skróceniem i spięciem mięśni prostowników kręgosłupa w tym obszarze. Ich chroniczna koncentryczna orientacja prowadzi do bólu. W skrajnych przypadkach przeprost odcinka lędźwiowego może doprowadzić do przepuklin w tym obszarze i do ucisku dysków kręgosłupa na nerw kulszowy, skutkując rwą kulszową.

Branża fitness, która żeruje niestety na skutkowo-objawowym podejściu do problemów, od dekad wmawia nam, że przodopochylenie miednicy to po prostu brak balansu pomiędzy największymi grupami mięśni—że to niby słaby i rozciągnięty brzuch, słabe i wydłużone hamstringi, spięte zginacze bioder oraz spięte czwórki. Owszem, te mięśnie są albo zbyt aktywne i spięte, albo zbyt ospałe i rozciągnięte. Ale to jedynie skutek uboczny—objaw—głębiej osadzonego podłoża. Gdyby tylko sam trening siłowy i stretching miały niby pomagać z przodopochyleniem, to nie sądzicie być może, że więcej osób trenujących na siłowni albo uprawiających jogę nie miałoby tego problemu? A jednak tak nie jest. Wystarczy się dobrze przyjrzeć.

Próbując wzmocnić jedne i drugie mięśnie oraz próbując siłowo rozciągnąć trzecie i czwarte mięśnie walczymy jedynie z objawem, a tymczasem istnieje sprawdzony sposób na zaadresowanie oryginalnej przyczyny tej przypadłości.

Aby zaadresować ten problem, należy nauczyć nasz układ nerwowy, jak dosłownie „wrócić z powrotem do tyłu” z tej całej nieprzyjemnej, przedniej orientacji ciała. Możemy to zrobić aktywując hamstringi oraz mięśnie skośne wewnętrzne brzucha. Pomyślcie o tym jak o dwóch sznurkach, które oddziałują na naszą miednicę z dwóch różnych kierunków. Hamstringi pociągną tylną dolną miednicę z powrotem do tyłu i w dół do kolan, podczas gdy mięśnie skośne wewnętrzne pociągną przednią górną miednicę do góry w stronę żeber, przywracając jej neutralne ułożenie. Gdy zaadresujemy miednicę, to klatka piersiowa również wróci do prawidłowego ustawienia—w zdecydowanej większości przypadków dzieje się to samo i niepotrzebna jest na niej żadna dodatkowa interwencja.

Tak się składa, że istnieje jedno, bardzo skuteczne i niesamowicie wyrafinowane ćwiczenie od Postural Restoration Institute, które pomoże nam z tym zadaniem. Uważam je osobiście za jedno z najpiękniejszych i najbardziej pomysłowych ćwiczeń na tej planecie.

Ćwiczenie te nazywa się PRI 90/90 Hip Lift. Aby wykonać te ćwiczenie, przyłóżcie swoje stopy do ściany dbając o to, aby były one równolegle do siebie i równo w linii z naszymi kolanami i biodrami. Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia należy dociskać do ściany trzema punktami podparcia. Pięty należy ulokować na jakimś podwyższeniu, np., na ławce, na stołku, na krześle, ale—uwaga!—w taki sposób, aby nasze kolana i aby nasze biodra zgięte były mniej więcej pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.

Pomiędzy nasze nogi należy wsunąć jakiś obiekt, np., roller albo piłkę. Ten obiekt należy lekko ściskać swoimi udami. Lekko! Dobrze jest również pod odcinek szyjny—idealnie w łuk naszej szyi—włożyć jakiś wspornik, np., zwinięty ręcznik albo poduszkę do przysiadów.

Ręce należy ułożyć wydłużyć tułowia albo oprzeć wygodnie o brzuch. W tej pozycji należy się całkowicie zrelaksować. To bardzo ważne.

Teraz należy zacząć naciskać na ławkę swoimi piętami z intensywnością nie większą niż 2/10, pilnując przy tym, aby nie utracić kontaktu stóp ze ścianą. Nacisk pięt na ławkę spowoduje aktywację hamstringów, które uniosą lekko miednicę ponad ziemię. Jeszcze raz podkreślam, że to wszystko powinno być zrealizowane z minimalnym wysiłkiem i z siłą!

Teraz należy zrobić jeden solidny, głęboki wydech powietrza ustami do absolutnego zera tak, jakbyście chcieli zaparować lustro, okulary albo monitor.

Pod koniec tego wydechu powinniście poczuć aktywację mięśni skośnych wewnętrznych. Nie mięśnia prostego, nie sześciopaku, ale skośnych. Jeśli czujecie abs, to znaczy, że nie jesteście dostatecznie zrelaksowani.

Następnie należy zrobić krótki, trzysekundowy wdech powietrza nosem, trzymając język dociśnięty do podniebienia, tuż nad dziąsłami jedynek. Po tym krótkim wdechu do około 30% pojemności płuc robimy pauzę. Następnie robimy drugi taki krótki wdech powietrza nosem, do około 60% pojemności. Znowu pauza. Teraz robimy jeszcze jeden, ostatni krótki wdech do okolicy 90-100% pojemności. Pauza. Teraz wydychamy do absolutnego zera z siebie powietrze ustami parując lustro—tak, jak na początku ćwiczenia.

To jest jeden pełen cykl oddechowy. Należy zrobić 2-3 serie po 5-8 takich cykli oddechowych.